年輕時行五層樓梯氣也不喘，但過了50歲，走到三樓便開始心跳加速？到底怎樣才能提升心肺健康？台灣復康科醫生王竣平近日分享了一項有趣的排行榜，排名根據四項條件：容易執行程度、對身體的負擔、關節友善度，以及能否循序漸進增加運動強度，評選出50歲以上人士最值得進行的10種心肺運動。

王竣平醫生提及美國知名物理治療師團隊「Bob & Brad」的一項心肺運動排行榜是依照實用性整理的推薦順序。每個人的身體狀況各異，適合的運動也不盡相同。然而，結果卻令人相當意外：大眾熱愛的跑步僅排第9名，游泳排第7名，就連大受歡迎的踏單車也只得第3名！

第10名：樓梯機—提升心肺功能，但非人人合適

樓梯機能讓心跳迅速上升，同時鍛鍊大腿、臀部肌肉及單腳支撐力。對中高齡人士而言，單腳站立的能力尤為重要，因為日常生活中上落樓梯、跨越門檻甚至防範跌倒，均需要足夠的下肢力量與平衡力。然而，樓梯機對膝關節的負荷較大，若患有嚴重膝關節炎、平衡力欠佳或上落樓梯時容易腳痛者，便需格外小心。

第9名：跑步—真的會令膝蓋勞損嗎？

不少人誤以為每跑一步，膝蓋軟骨就會磨損一點。然而，2023年一項涵蓋逾1.4萬人的系統性回顧研究指出，短期內跑者的膝蓋退化並未比非跑者嚴重；部分研究甚至發現，沒有跑步習慣的人更易出現膝痛。

事實上，關節需要適當的負荷來維持功能。當然，這不代表所有人都適合立刻開始長跑。若本身缺乏運動、體重超標或已有明顯膝痛，貿然挑戰5公里或10公里，關節必定難以負荷。運動的關鍵在於循序漸進。

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第8名：划艇機—全身鍛鍊，膝蓋衝擊較小

若想在30分鐘內同時鍛鍊心肺、腿部、背部與手臂，划艇機是極佳選擇。由於全程採坐姿進行，雙腳無需反覆落地，對關節的衝擊相對較小。不過，很多人錯誤地單靠手臂拉扯，導致腰部反覆彎曲而引發腰痛。正確姿勢應以腿部蹬伸發力，再配合軀幹與手臂協調。

第7名：游泳—關節友善，卻有隱藏缺點

游泳常被推薦予膝蓋退化患者，因為水的浮力能減輕下肢負擔。不過，游泳卻有一個常被忽略的限制：水中的浮力同時減少了對骨骼的承重刺激。若你的目標是預防骨質疏鬆，單靠游泳並不足夠，必須配搭陸地上的負重與阻力訓練。此外，游泳必須達到一定強度才有心肺訓練效果，偶爾在水中輕鬆嬉水的作用有限。

第6名：戶外遠足—鍛鍊體能兼改善情緒

戶外行山除了訓練心肺，也能讓腳踝、膝蓋與髖關節適應如碎石、斜坡等不同地形，訓練身體的平衡力。研究顯示，山區遠足比在室內用跑步機更能改善焦慮及帶來正面情緒。不過，崎嶇地形亦會增加絆倒風險，建議平衡力較弱者從平緩的家樂徑開始，並配合行山杖使用。

第5名：水中健體—膝關節炎患者的理想起點

對於膝痛明顯又不諳水性的人士，水中健體是不錯的起步點。在淺水區站立、踏步或抬腿，利用浮力減輕關節負擔，並藉著水的阻力鍛鍊肌肉。這對於因痛楚而不敢運動的患者來說，是重建活動信心的好方法。

第4名：太空漫步機—練心肺同時護膝

太空漫步機模擬跑步的交替踏步動作，但雙腳始終緊貼踏板，大幅減少了落地衝擊。若配合手柄活動，更能帶動全身肌肉參與，是想提升心肺功能卻無法承受跑步衝擊人士的良好替代方案。

第3名：踏單車—靈活調整強度，重拾活力

踏單車的最大優勢在於能自由調整阻力。無論是室內健身單車或戶外踏單車，長者只需每週進行3次中等強度的訓練，連續8週便能有效改善心肺功能，讓人有足夠體力跟上家人的步伐，一同外出活動。

第2名：散步—最易起步與堅持

散步無需特殊器材及場地，最容易融入日常生活。即使體能較弱，也可從每天5至10分鐘開始。適應後可逐漸加快步伐或行斜路，但若身體習慣了固定的步速，運動刺激便可能不足，這便帶出了排行榜的冠軍。

第1名：間歇步行—每天30分鐘的高效訓練

冠軍是間歇步行，即是將一般散步改為快慢交替，讓心肺在不同強度之間反覆切換。做法非常簡單：

慢行3分鐘：用舒服的速度行走，能輕鬆聊天。

快行3分鐘：加快步伐至感覺微喘，但仍能說出簡短句子的程度。

重複5個循環：交替5次，總共30分鐘。

間歇步行之所以擊敗各類高科技健身器材榮登榜首，背後有著扎實的運動醫學依據。這項由日本信州大學醫學系能勢博教授團隊長期追蹤的研究證實，持續且固定速度的漫步對心肺系統產生的超載刺激有限；反觀每組以最大體能消耗約70%的強度快走3分鐘，再搭配40%強度的慢走放鬆3分鐘，能透過波浪式的心率切換，促使心臟每搏輸出量增加並激活微血管新生。

臨床試驗顯示，受試者在堅持20週後，不僅最高攝氧量（VO2 Peak）提升達14%，膝關節伸肌與屈肌力量增長逾13%，更使高血壓患者的收縮壓平均下降近10毫米汞柱（mmHg），綜合健康效益遠超傳統每日萬步走。

在運動強度的安全量化上，王醫生曾指出，50歲以上長者進行間歇步行或任何心肺刺激時，理想的快走階段應達到個人預估最大心率（計算公式為：220減去年齡）的60%至70%區間；若未使用智能心率手錶，則可參照運動自覺量表（RPE）維持在自覺「稍吃力至吃力」之間，此時微喘但仍能吐出兩三個字。這種波浪式的交替運動刺激，能活化血管內皮細胞釋放一氧化氮（NO），促進末梢血管舒張，正是臨床上能有效調控收縮壓的關鍵生理機制。

醫生提醒大家尋找適合自己的運動方式

王醫生提醒，50歲後開始運動最忌兩種極端：一是怕受傷而完全不敢動，二是第一天便操之過急導致全身痠痛甚至關節紅腫。世界衞生組織（WHO）建議，成年人與長者每週應進行150至300分鐘中等強度的有氧運動（如快行、踏單車），並配合每週至少2天的肌力訓練。

若運動時出現胸痛、快要暈倒、異常氣喘或關節明顯腫脹，應立即停止並尋求專業醫生評估。比起排行榜的名次，最重要的是找到一種適合自己身體狀況，並能持之以恆做到70歲、80歲的運動方式。