幾點瞓最護心？研究揭最佳入睡1小時 遲過這時間心臟病風險升25%
都市人生活節奏急促，白天忙於工作，晚上回家總想爭取一點私人時間，看看手機、追追劇，不知不覺便過了凌晨。不少人抱著「只要睡夠七、八小時便沒問題」的心態，但近年醫學界發現，原來「幾點睡」和「睡多久」同樣關鍵，甚至直接影響血管健康。
內地健康媒體《生命時報》綜合復旦大學附屬中山醫院心內科副主任醫師劉華、北京醫院心血管內科主任醫師于雪，以及首都醫科大學附屬北京安定醫院臨床心理中心副主任醫師陳群的等多位專家意見，指出規律早睡有助讓血管慢慢變「乾淨」。
復旦大學附屬中山醫院心內科副主任醫師劉華解釋，白天交感神經活躍，心跳和血壓會隨工作與情緒波動；到了夜間進入深層睡眠，交感神經活動減弱，心跳與血壓隨之下降。特別在晚上11時至凌晨3時期間，日間受交感神經刺激與壓力影響的血管壁得以在迷走神經主導下紓緩修復，肝臟代謝酶與載脂蛋白活化協同處理血脂，減輕心臟夜間做功負荷。
不過，醫生也特別澄清，所謂血管變「乾淨」只是一種形象化的說法，代表維持血管健康的生理機制得到良好支援，並非指血液中的脂質或已經形成的動脈粥樣硬化斑塊會直接消失。
英國追蹤逾8.8萬人揭「黃金入睡期」：晚上10至11時入睡心血管疾病風險最低
究竟幾點入睡才算理想？歐洲心臟病學會旗下期刊《European Heart Journal - Digital Health》於2021年發表了一項大型研究（通訊作者為英國雅息特大學 David Plans 博士團隊），透過英國生物樣本庫（UK Biobank）客觀分析了 88,026 名成年人的手環加速度計睡眠數據，並進行平均近6年的追蹤。
研究結果發現，入睡時間與心血管疾病風險呈現一個「U」型曲線，當中以晚上10時至10時59分之間入睡的人風險最低。若以這個「黃金時段」作基準，不同時間入睡的風險變化如下：
晚上11時至11時59分入睡：患上心血管疾病的風險會高出 12%。
午夜12時及之後入睡：心血管疾病風險進一步上升 25%。
晚上10時前入睡：太早睡原來也未必有益，這群組的心血管風險同樣高出 24%。研究人員推測，這可能與部分人本身已有潛在健康問題，或生理時鐘被打亂有關。
這項研究還揭示了一個性別差異：入睡時間對心血管的影響在女性身上尤其明顯，午夜後才入睡的女性，心血管疾病風險比黃金時段入睡者高出逾六成；男性群體則主要在過早（晚上10時前）入睡時出現較明顯的風險上升。
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睡不夠或睡太久都出事？剖析3大隱形傷心睡眠習慣
即使趕及在黃金時段上床，若睡眠質素欠佳，心臟依然會默默受壓。北京醫院心血管內科主任醫師于雪指出，長期睡眠不足（少於7小時）會增加糖尿病等代謝疾病風險，繼而誘發心房顫動；相反，睡得過久會令心臟過度休息，導致收縮力與排血量下降，同樣會打亂生理節律。
半夜經常醒來、「片段化睡眠」也是隱形殺手。首都醫科大學附屬北京安定醫院臨床心理中心副主任醫師陳群表示，頻繁醒來會令心臟長時間處於「戰備狀態」，容易引發血管內皮功能紊亂。至於需要輪班工作，或是平日與週末作息時間相差太遠的人，身體長期處於「社交時差」之中，亦會加劇體內發炎反應與代謝紊亂。
保護心血管的健康作息法：改善睡眠5大關鍵
要改善睡眠，並不需要一夜之間強迫自己變成「早睡達人」，不妨從幾個輕鬆的生活小細節著手調整：
作息保持彈性：多數成年人每晚需要7至9小時睡眠，可嘗試逐步將入睡時間推前至晚上10時至11時之間。偶爾因為聚會或加班而遲睡不必過分焦慮，最重要是避免長期睡眠不足和作息大亂。
留意晚餐與睡前飲食：晚餐與睡眠時間最好相隔3至4小時，睡前避免飲酒、咖啡或吃油膩宵夜，也別喝太多水以免半夜頻頻起床上廁所。日常可適量攝取魚肉、蛋類和豆製品，這些食物富含色胺酸，有助身體製造褪黑激素。
睡前減少螢幕光線：睡前1至2小時盡量放下手機和平板電腦，睡房可配備遮光窗簾或使用眼罩，營造全黑安靜的環境；白天則多到戶外走走、曬曬太陽，幫助大腦分清日夜節律。
調校舒適室溫：睡房太熱會令血管過度擴張、加重心臟泵血負荷，太冷則容易引發血管收縮及血壓波動。睡覺時將冷氣或室溫維持在攝氏20至23度左右，對心血管最為友善。
週末補眠別過頭：放假想補眠乃人之常情，但建議週末的入睡與起床時間，與平日相差不要超過1小時，以免星期一上班時出現痛苦的「時差反應」。
最後要提醒大家，如果長期難以入睡、睡足時間卻依然在白天嗜睡，又或者睡覺時鼻鼾聲響亮、伴隨呼吸停頓，便要警惕是否患上睡眠窒息症。本身有高血壓或冠心病的朋友，更應多加留意夜間睡眠狀況，有需要時及早向家庭醫生或專科醫生尋求專業評估。