長者便秘|香蕉以外通便最強5大食物 排第1零糖分纖維是香蕉21倍
通便大家第一時間會想起食香蕉,因為香蕉中含有較多非溶性纖維,不易被小腸消化,並可以順利抵達大腸,能在大腸中吸收水分及軟化大便,因而紓緩便秘或排便不暢的問題,但香蕉熱量及糖分較高,進食香蕉真是最好的選擇?
長者為什麼易便秘?
香港人工作繁忙而且飲食不定時,加上多肉少菜的飲食習慣,長期纖維量攝取不足,容易出現排便不暢的問題。而長者的腸臟蠕動較慢,如果飲水不足或食物中缺乏纖維質,其糞便容易變硬,會較難排出並引發便秘。
香蕉通便糖分高 1隻=2.5粒方糖
對於長者來說,用香蕉來通便,並不是一個好的選擇,因為每100克香蕉熱量91卡路里,纖維約1.6克,碳水化合物約23克,但糖分高達12克,即接近2.5粒方糖,假如是患有糖尿病或心血管疾病的長者,並不建議食香蕉來通便,那麼,又有什麼食物選擇呢?
按下圖看香蕉以外最強5大通便食物:
最強5大通便食物
1)奇亞籽
奇亞籽的纖維含量是以下食物中最高,每100克含約34克的膳食纖維,是香蕉的21倍,屬於極高纖食物,奇亞籽有鈣、磷、鎂、蛋白質等元素,也是強化骨骼的好幫手。雖然100克奇亞籽的熱量486卡路里、碳水化合物約42克,糖0克,但只需食用少量已收到通便效果,所以各方面都比香蕉較優勝。
建議食用:每星期食用1次,每次約30克奇亞籽加入水中飲用。
2)西梅乾
西梅乾同樣是高纖維食物,每100克含約7克的膳食纖維,是香蕉的3倍有多,其鉀質、鐵質、鎂質及銅質等營養素也不低。西梅乾含有水溶性纖維果膠,能降低體內膽固醇,有助預防心血管疾病。而100克西梅乾的的熱量240卡路里、碳水化合物約64克,糖38克,但只需食用3粒西梅乾,已達至通便的效果。
建議食用:每星期食用2至3次,每次約3粒西梅乾。
3)牛蒡
牛蒡的纖維含量非常高,每100克含約5.1克的膳食纖維,是香蕉的2倍,屬於高纖蔬菜,其礦物質含量亦高,如鈣、鎂、鋅都具有抗氧化特性,也能幫助穩定情緒。而100克牛蒡的熱量84卡路里、碳水化合物約19克,糖0克,均比香蕉較優勝。
建議食用:每星期食用2至3次,每次約100克牛蒡。
4)番薯
番薯的纖維含量高,每100克番薯含有3.3克纖維,比香蕉高出1倍,而番薯皮的纖維比肉更豐富,建議連皮食用。而且更含有β胡蘿蔔素、維他命B6、維他命C、鉀、鈣、磷、鎂、鐵和鋅等。而100克番薯的熱量85卡路里、碳水化合物約20克、糖分4.2克,均比香蕉較優勝。
建議食用:每星期食用2至3次,每次約50克番薯。
5)蘋果
蘋果的纖維含量也高於香蕉,每100克蘋果含有2.4克纖維,蘋果同時含有維他命C、β胡蘿蔔素、胡蘿蔔素、茄紅素、維他命E等,使細胞不易癌化。而100克蘋果的的只有熱量52卡路里、碳水化合物約14克,糖10克,各方面都比香蕉較優勝。
建議食用:每星期食用3至4次,每次約1個蘋果。