留家抗疫街市買餸儲糧有技巧　營養師教你5大類餸菜要咁樣買！

文：註冊營養師　李瑋珩
近來新冠肺炎疫情嚴峻，大家都希望減少外出時間。外出買餸前先看清楚家中及雪櫃內的存貨及最佳食用日期，再根據不同食物種類（蔬菜、水果、肉類、乳製品類及五穀類）列出購買清單，就可以減少在街市超市逗留的時間之餘食得有營養。

蔬菜類

蔬果有豐富維他命及礦物質，有助維持良好免疫力之餘促進腸道健康。

蔬菜方面可一次過選購不同種類、不同顏色的蔬菜，保存期較短的綠葉類蔬菜可以先食，而保存期較久的瓜類、番茄、蘿蔔、洋蔥、南瓜、薯仔、椰菜及娃娃菜等可在較後日子煮食。急凍蔬菜亦是一個不錯選擇，經急凍處理的蔬菜營養價值沒有太大影響，而且大多已經洗淨可直接煮食，既方便衛生又可存放較久。罐頭蔬菜則有粟米，豆類等較健康選擇。

水果類

由於新鮮水果的保存期較短，建議盡量選購壽命較長的水果，例如蘋果、香蕉和柑桔類水果。在家存放時可作標記，先吃已存放最久的水果，以免放至壞掉浪費。罐裝水果的保存期雖然較長，但在加工的過程中大多加入糖漿、鹽分或添加劑等等，有機會攝取額外糖分和鈉質。

肉類

如在街市買新鮮肉類，建議回家用餐盒或保鮮袋分開每餐份量，再放入冰櫃存放，每次煮食前就直接解凍該餐份量，亦方便預算。急凍食物方面，可選購三文魚扒、海鮮例如蝦仁、蜆肉或帶子等方便煮食又可存放較久的食材。素食的朋友可選購豆腐或豆製品。另外雞蛋亦是好選擇，不但是優質蛋白質，而且保質期較長，可煮食的方法亦較多元化。

想存放較久的可選擇罐頭水浸三文魚、吞拿魚或沙甸魚等含豐富奧米加三脂肪酸的魚類。水浸罐頭魚較油浸的低脂及低卡路里，是較健康的選擇。

乳製品類

可選購經超高溫消毒法（Ultra high temperature，UHT）消毒的奶類產品，保存期相對較長，未開封時無需冷藏，營養豐富之餘方便存放。建議選擇高鈣低脂的奶類飲品，既可補鈣及攝取蛋白質，又可避免攝取過量脂肪。對牛奶過敏或素食人士則可考慮高鈣低糖植物奶，例如豆奶或杏仁奶等。

五穀類

除白米外，亦可嘗試買不同種類的雜米例如糙米、紅米、小米及燕麥飯等交替加入白米進食，以增加纖維攝取量及飽肚感。粉麵方面可選擇意粉或通粉等升糖指數較低的麵食，飽肚感更長久，存放時間亦比較長。

總括而言，選購食物時要顧及均衡飲食，亦要清楚最佳食用日期，先食用較快過期的食物，避免浪費。如情況許可，新鮮蔬菜肉類當然是首選，如想預購未來幾日糧食，可選能存放較久的食物，包括急凍蔬菜、罐頭粟米、急凍三文魚扒、急凍蝦仁、罐頭水浸三文魚及經UHT消毒保存期較久的奶類產品等等。

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作者簡介：

李瑋珩（Chloe）是澳洲註冊營養師及香港衞生署認可營養師，擁有澳洲（Monash University）營養學碩士及香港中文大學食物及營養科學學士學位。

作者facebook專頁：https://www.facebook.com/DietitianChloe/｜Instagram：chloewhlee