愈行愈慢雙腳無力 可能已患肌少症 運動飲食可保持肌肉量

撰文:01醫務所
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根據衞生署衞生防護中心的資料顯示,¹在社區居住的65歲或以上人士當中,肌肉減少症 (下稱肌少症) 患病率為 9%,特徵是骨骼肌質量流失和功能減退,其成因眾多,除與年齡有關的生物和生理變化 (如骨骼肌纖維變小和數目減少、維持肌肉質量的重要荷爾蒙減少分泌、慢性疾病如癌症、糖尿病和内分泌疾病等) 之外,不健康的生活模式亦影響肌肉減少症的出現和進程,其中包括缺乏體能活動、營養不良、吸煙和飲酒等,會減少肌肉蛋白質合成,並加劇肌肉蛋白質分解,或降低肌肉功能和質量,因而擾亂肌肉和蛋白質的平衡,增加患上肌肉減少症的風險。
撰文:靈實賽馬會「齡的突破」健樂自主計劃
註冊護士黃雅媛及註冊營養師梁皓婷

(靈實協會提供圖片)

肌肉減少  健康風險增加

再者,肌少症屬老年綜合症,當長者失去肌肉的承托,會容易跌倒;同時,由於沒有肌肉保護,跌倒時很容易造成骨折,甚至導致身體殘障,從而增加醫療開支、降低生活質素及增加死亡的風險,直接影響長者獨立生活的能力。

肌少症雖然普遍,但容易被忽略,所以我們應盡早「儲肌」。肌少症常見於年過60歲、營養不良、身高體重指數(BMI<18.5)較低或缺乏運動的長者。若你出現以下症狀,包括:步速太慢、肌肉數量減少、肌肉力量減弱、容易疲勞、行動障礙及體重下降等,就要提高警覺。

(靈實協會提供圖片)

「肌」不可失

要預防肌少症,應從多方面著手,我們可以透過帶氧運動、重量及阻力訓練,維持肌肉的強度和質量,避免肌肉萎縮。另一方面,有研究指出攝取充足的蛋白質有助增加肌肉量,所以補充足夠的營養,是預防肌少症的其中一個關鍵!

一般而言,攝取充足的蛋白質可能不是問題,惟對於一些人,特別是有咀嚼和吞嚥困難的長者,卻是一個難題!雖然可以把食物剪碎煮腍,但卻可能影響了食物的外觀和味道,因此,要令長者食得開心和健康,在烹調上需要用點心思,例如參加一些以健康食材及富有創意的烹飪班,最近筆者有朋友參加了一個名為「強肌豆蓉杯子蛋糕烹飪班」,以豆蓉做材料的健康蛋糕班,自製軟身、易咀嚼、美味又有營養的蛋糕。

強肌有法

蛋糕的做法十分有趣,將含豐富蛋白質的豆類例如白雲豆打成豆蓉,以代替傳統杯子蛋糕 (cupcake) 上高糖高脂的糖霜,同時採用天然色素,為豆蓉添上不同的顏色,並「唧」成各種美麗的小花和葉子,達致賞心悅目、「營、型」並重的效果。
 
這個烹飪班由靈實賽馬會「齡的突破」健樂自主計劃舉辦,對參加者而言,這些興趣班既能讓他們享用自己的製成品,也是不錯的社交活動,從中可認識新朋友,並交流烹飪和保健心得,一方面提升身心社靈的健康,同時加強「自己健康自己管」的意識。這正正就是計劃為中年人士舉辦興趣班之目的,未來將開展更多迎合不同保健需要班組,希望為大家的生活增添健樂色彩。

靈實賽馬會「齡的突破」健樂自主計劃簡介:
由賽馬會慈善信托基金贊助的靈實賽馬會「齡的突破」健樂自主計劃,主要幫助50歲或以上的人士管理健康,為進入老年做好準備。計劃除提供個人評估及管理外,更有一系列健樂自主小組及工作坊,例如早前為響應國際健康日(10月骨骼健康日及11月世界糖尿日),將一系列活動的主題定為肌少症和糖尿病的預防。其中一場推廣工作坊於2019年12月19日順利舉行,當天除了肌少症專題講座,更即場為年滿50歲以上參加者進行四肢體肌及身高體重指數測試,我們更利用最新科技訓練儀器,為他們作平衡測試,並由專業人士講解。

有關中年人士的健康問題,可致電2701 3407查詢。

參考資料
¹ https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_sep2015_chin.pdf