【消委會／蛋白粉／健身／營養餐單】近年健身熱潮席捲全城，蛋白粉成為市民常見的營養補充品。消委會今日（7日）發表最新一期報告，指出氨基酸由蛋白質組成，當中9種是人體不能自行合成，需要透過日常飲食補充，而根據聯合國糧食及農業組織發表的DIAAS評分，杏仁及燕麥等植物性蛋白難消化吸收，評分普遍低於動物性蛋白，消費者可留意產品包裝上標示的蛋白質來源。

消委會又指，短期攝取較高蛋白質不會帶來健康問題，但長期高蛋白飲食可能導致腎臟「超濾」與腎小球內壓上升，增加腎損傷風險，提醒市民不應盲目追求高蛋白飲食，也不要視蛋白粉為唯一的蛋白質來源。

消委會今日發表一篇《蛋白粉人人合適？坊間迷思逐一拆解》文章。文中介紹指，蛋白粉可謂是「食物濃縮版」，一般從奶及豆類等含豐富蛋白質的食物中，透過萃取、過濾、濃縮與乾燥等工序，將蛋白質分離出來，再製成較易保存的粉末。

市面上大部份蛋白粉的主要成分是乳清蛋白（whey protein）、豌豆蛋白、大豆蛋白等，其製作過程也是先從牛奶或豆類中萃取成分，經處理後再加入不同的添加劑，包括甜味劑、增稠劑、乳化劑、香料；另外部份產品會加入咖啡因、肌酸、β-丙氨酸等功能性成分。

氨基酸由蛋白質組成　當中9種人體不能自行合成

人體會利用蛋白質建構和修復所有組織，而氨基酸是蛋白質的基本組成單位，當中有9種屬於必需氨基酸，由於人體不能自行合成足夠數量以滿足需要，因此必須透過日常飲食攝取，不過視乎年齡、活動量和健康狀況，蛋白質攝入份量也有不同。

．一般健康成年人（18歲至64歲）視乎體能活動量，每日每公斤體重約需0.8克至1克；

．兒童、青少年、孕婦及授乳婦女，比一般成年人需要更多蛋白質，以促進生長和發育；

．有運動習慣或想增肌的人士，每日每公斤體重需1.4克至2.0克；

．長者為預防肌少症，蛋白質需求通常較高，建議每日每公斤體重需攝取1.0克至1.2克，若配合適當運動，可更有效維持身體肌肉量。

植物性蛋白較消化吸收　評分普遍低於動物性蛋白

消費者或擔心蛋白粉能否有效被身體消化和吸收，根據聯合國糧食及農業組織發表的DIAAS評分，植物蛋白普遍較低分，比一般較動物性蛋白更難消化和吸收，但研究指出攝取「混合不同的植物蛋白」，可補足不同來源所缺乏的氨基酸。

消委會指，若消費者考慮以蛋白粉產品作為營養補充劑，應留意產品包裝上標示的蛋白質來源及其DIAAS評分，同時消費者不宜將蛋白粉作為唯一的蛋白質來源，應保持均衡飲食，從多元化的食物中攝取蛋白質，藉此獲得其他對身體有益的營養素。

而消委會提供的表格顯示，植物性蛋白的評分普遍低於動物性蛋白，當中動物性蛋白的乳清蛋白奪得125分，被評為「最優質的蛋白質之一」；而植物性蛋白的杏仁只得41分，為所有蛋白中最低分，評價為「堅果類普遍蛋白消化率較低」。

長期高蛋白飲食或導致腎臟「超濾」與腎小球內壓上升

對於健康成年人而言，短期攝取較高蛋白質一般不會帶來健康問題，但對腎病患者、高風險族群如長期病患者，或長期極高蛋白飲食者，則有機會帶來健康風險。

長期高蛋白飲食可能導致腎臟「超濾」與腎小球內壓上升，增加腎損傷風險，對已有慢性腎病或腎功能受損者，高蛋白攝取可能影響腎臟健康，消費者如有腎臟或其他健康問題，應先向醫生或專業人士了解自身健康狀況，不應盲目追求高蛋白飲食。

消委會向消費者提供六點建議

．蛋白粉確實是補充蛋白質的便利選擇之一，但消費者不應視為唯一的蛋白質來源，應維持均衡飲食，從不同食物中攝取蛋白質，並配合適量運動，才能有效促進肌肉製造及維持整體身體機能。

．有健康問題的人士，特別是腎病患者，在增加蛋白質攝取前，應先諮詢醫生或專業人士的意見，了解自身的健康狀況，避免盲目追求高蛋白飲食而對身體造成負荷。

．對奉行素食的人士，日常飲食應盡量包括各種不同植物性蛋白的食物，讓不同食物互補不足，即某一食物缺乏的必需氨基酸可由另一食物補足。即使不吃肉，素食者亦能從飲食中攝取到所有的必需氨基酸。

．選擇蛋白粉時，應優先挑選成分簡單、以蛋白質為主要成分的產品，並注意其糖含量是否偏低、添加劑是否較少，以及有否附有清楚完整的營養標籤，以便了解其實際營養成分。

．若本身有乳糖不耐症，則可考慮選擇蛋白質來源，為乳清分離蛋白或植物性蛋白的產品，如大豆蛋白或豌豆蛋白，以減少腸胃不適的情況。

．不少長者面對肌肉流失問題，每日從均衡飲食適量攝入蛋白質並配合阻力訓練，可有助預防或減緩肌少症。但須留意若缺乏運動，單純增加蛋白質的攝入量，對肌肉維持的效果其實非常有限。