打工仔午睡｜睡前要喝咖啡？5大補眠小技巧　千萬別側頭趴着睡

工作疲倦加上中午吃飽，讓人昏昏欲睡。但辦公室空間有限，日本有業者推出午睡膠囊，讓員工能在密閉的空間裏站着睡、不用躲去廁所偷睡，雖然站着睡有些極端，但也凸顯上班族午睡的難處，該怎麼好好午睡補充精神？

午睡好處多，不僅可以補充精神，還能增加認知功能，使下午的工作效率、專注度和決策能力更好，不過多數人都是趴睡，專家指出趴着睡其實壞處不少，該怎麼睡才好呢？

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從學生時期，趴睡一直都是午睡的基本姿勢，不過趴睡的壞處很多，台灣仁生復健科診所院長陳渝仁醫生指出，趴睡可能會出現以下問題：

．趴睡會增加腹壓，可能導致胃食道逆流
．壓迫頸椎、過度延展肩頸肌肉，睡起來會肩頸痠痛
．壓迫手臂的尺神經，所以手會痠麻
．壓迫臂神經叢。臂神經叢從鎖骨、肩膀一路延伸到手臂，因為趴睡時手臂會抬放在桌上，就有可能壓迫到臂神經叢，長期下來會造成手指痠麻，手掌也會冰冷、浮腫、無力，且手臂會難以高舉過頭。

趴睡時許多人不是臉朝下，而是頭轉一側，這樣做不僅會使頸部肌肉扭轉，也會傷到頸關節造成疼痛。

辦公室空間小，趴睡是權宜之計，不過有兩種方式能降低傷害。陳渝仁指出，可以選有厚度的抱枕，能趴睡時讓頸部不要太過前彎，避免肩頸肌肉過度拉伸、痠痛。來自台灣的哇賽心理學創辦人、睡眠專家蔡宇哲也指出，現在有許多午睡小物，例如「午睡枕」，可以讓雙臂從枕頭底下穿過，不僅有高度，還可以避免頭直接壓迫到手臂。

另外是斜躺。不過陳渝仁提醒，椅子的高度要注意，最好是椅背高過頭部，或最少到頸部的電腦椅，這樣頭頸部才有支撐。

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午睡看似簡單，其實學問很大，睡得不對反而醒來頭痛昏沉，工作效率和精神更差。蔡宇哲表示，一般人（老人、學童除外）午睡不用睡得久，且午睡不是為了彌補前一晚睡眠不足，也不用像許多人說一定要睡滿一個循環（90分鐘）才夠。午覺想睡得有精神，蔡宇哲和陳渝仁提醒，有5個該注意的地方：

有研究指出，睡20分鐘的提神效果跟睡1小時其實差不多。蔡宇哲也補充，睡太久會使人進入深沉睡眠，如果在深沉睡眠階段被吵醒或喚醒，身體無法一下子清醒，反而會有頭暈腦脹的感覺。

多數人用手機當鬧鐘，要避免傳統鬧鈴急促、尖銳的聲音，因為突然被吵醒，無論是否睡著，身心都有壓力。可使用自己喜歡的音樂，或是輕柔的輕音樂當作鬧鈴。

咖啡能提神，是因為人體有腺苷，從早上起床開始會開始累積、使人想睡，咖啡能阻斷大腦接收腺苷，達到提神效果。喝杯咖啡再午睡，午睡能降低腺苷濃度，且在這20、30分鐘咖啡因也會生效，等於是接力提神。

蔡宇哲指出，的確有研究證實這個做法有效，也被稱為「強力小睡（power nap）」，不過這只適用於睡眠不足6小時、工作很疲累的人，對有睡滿7、8小時的人效果就沒那麼明顯。

很多人想休息但睡不着，或是休息時間只剩5、10分鐘可以休息，該怎麼辦？蔡宇哲表示，可以嘗試靜坐或正念，把注意力放在呼息和調息上，一方面可以閉目養神，另方面收攝思緒、不亂想，達到放鬆的目的。

盡量是額頭、臉朝下，這樣頸部肌肉不會被扭轉，可以避免睡起來肩頸僵硬。

上班族常趴着午睡，如果睡起來肩頸、背部痠痛怎麼辦？陳渝仁建議可以做4種簡單運動紓緩：

．雙臂自然垂下，只用肩膀小幅度地旋轉劃圓。
．用投降姿勢，背部肩頰骨用力往後夾。
．手抱頭往胸口方向帶30秒，能伸展背部肌肉。
．右手摸左邊耳朵（或左手摸右邊耳朵），把頭往右邊的肩膀帶。

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