跑步運動日漸普及，無論是初學者還是資深跑手，都可能遇上不同程度的運動創傷，甚至在比賽前尤其常見。到底如何可以避免受傷？本文跟大家分享一套科學訓練法減低受傷機會，並學習專業跑手的熱身程序和恢復計劃，提升個人傷患預防的基本功，並做好風險管理，將可能出現受傷的情況盡量減至最低。
（編按：本文為呂思𣽊投稿，由《01體育》編輯）

一、淺談常見跑步傷患

跑步常見傷患大致可分為勞損性傷患和骨折及韌帶損傷兩大類，勞損性傷患最常見的就是包裹着膝蓋的髕骨肌腱發炎（Patellar tendinitis）及連接小腿肌肉與腳跟的阿基里斯腱發炎（Achilles tendinitis），它們的徵狀往往並非突發性疼痛，而是在運動量或強度增加時逐漸出現。

髕骨肌腱發炎會引起膝蓋前方疼痛，俗稱「跑者膝」，常見於進行高強度跳躍或爆發力訓練時；阿基里斯腱發炎會引起腳後跟上方疼痛、小腿後方僵硬，多因足部姿勢不正確或過度使用引致。

至於骨折及韌帶損傷，則常因意外碰撞或跌倒造成，如遇上這情況，需要即時停止運動並尋求醫療協助，康復期間應依從醫生指示，循序漸進地恢復訓練。

二、預防傷患的科學訓練法

沒有跑手想受傷，要避免傷患，可從日常訓練中着手，以科學化原則控制訓練量和里數，並按跑手個人生活需要制定長期規劃。此外，亦可從跑姿和裝備上的選擇和調整，防止不必要的受傷。

科學化訓練原則：每年訓練量增幅不應超過10%

跑手達到一定水平，無可避免會提高訓練量，但必須注意增幅每年不應超過10%，而且訓練計劃應按照個人需要，以年度為單位制定。持續訓練是個重要概念，里數控制方面，基礎期可維持每周穩定里數，每月里數波動應控制在上下10%範圍內，避免訓練量忽高忽低。

注意力學及姿勢調整減低受傷機會

跑手同時可通過力學及姿勢調整減低受傷機會。即使因為每個人的身體骨骼結構各有些微不同，而沒有一種所謂的標準跑姿，但有些錯誤動作必定會導致受傷，例如軀幹過度前傾，以及小腿踢出去落地（腳掌落地踏得太前），這些動作違反力學，必定增加受傷風險。

改善跑姿其實要重點關注軀幹姿勢、落地方式和發力次序，動作上應避免軀幹過度前傾、小腿踢出去落地及步幅過大或過小。

按用途揀跑鞋著　留意換鞋時機

選擇一對合適的跑鞋亦非常重要，建議大家按訓練用途來揀鞋，如日常訓練應選用耐用型號，速度訓練時選用輕量的型號，比賽專用鞋則留待比賽時才穿著。

當跑鞋穿上一段日子，緩衝性、彈性與保護力均會下降，因此要留意更換跑鞋的時機，一般跑鞋累積里數去到500至800公里便應更換，比賽鞋的里數只能去到約200至300公里，並且要定期檢查鞋底磨損情況，有需要時可能要將跑鞋提早「退役」。

三、學習專業跑手熱身程序和恢復計劃

除上述通過針對訓練、跑姿和裝備之外，跑者亦可嘗試學習專業跑手的熱身程序和恢復計劃，提升個人傷患預防的基本功，並從日常訓練中做好風險管理。

專業熱身程序

熱身是預防受傷的重要第一步，熱身時，應循序漸進地提升體溫，並針對關節活動進行動態伸展，此外亦可配合訓練強度，來調整熱身的時間。

全面恢復計劃

運動恢復（recovery）與熱身同樣重要，基本恢復金字塔可籠統分為三層：

第一層（最重要）：充足睡眠（每晚7至8小時）＋心理調適

第二層：均衡營養，適當補充碳水化合物，注意蛋白質攝取，補充維生素及礦物質

第三層：冷熱水交替治療，運動後即時冰敷，定期進行伸展運動

從日常訓練中做好風險管理

日常訓練須注意風險管理，香港地少人多，假如要進行一場速度很高的訓練課，最好避開人多擠迫的地方，尋找一個合適的訓練場地去練習。長課或Tempo long run（長距離節奏跑）的時候去到尾段身體靈敏度下降，因此建議選擇路面較平坦、光線充足的路段去跑，減低受傷風險。訓練時間安排亦須配合個人作息，應避免休息不足或身體疲勞時進行高強度訓練。

四、受傷後的專業處理

如不幸受傷，應及時就醫，尋求專業醫療診斷，避免自行判斷病情，並遵從醫生指示。之後聘請具運動背景的物理治療師進行康復訓練，制定針對性的康復計劃，進行肌力訓練，並糾正造成受傷的問題。重返訓練應注意循序漸進地增加訓練量，持續觀察身體狀況，適時調整訓練計劃。

結語

預防運動創傷需要運動員、教練及醫療人員的緊密配合。透過科學化的訓練方法、合適的裝備選擇及完善的風險管理，定能大大降低受傷風險。若不幸受傷，應保持冷靜，尋求專業醫療意見，切勿貿然繼續訓練。

作者簡介︱呂思𣽊（Halu），前香港拯溺及田徑代表，中長距離跑手，身體力行打破「30歲後跑中距離無法再進步」迷思，近年在800米、1500米、5000米及10公里持續PB，嚴以律己，紀錄熱血，主要分享跑步訓練、訓練資訊及裝備測評。

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