長者深蹲｜御用皇帝李龍基早前經歷未婚妻風波，但無損其強健體魄，近日更公開一口氣狂做50下深蹲，獲網民封為「最強打樁基」！到底做深蹲有什麼好處？長者又是否適合跟從基哥特訓？《香港01》長者生活頻道「01金齡」為大家逐一拆解！

長者深蹲｜75歲李龍基深蹲50下　完勝後生仔

現年75歲的李龍基（基哥）向來精力旺盛，早前與比他年輕36歲的前未婚妻王青霞（Chris Wong）分手後，便將心力投放在舞台上，日前中秋節登台演出，更令他再度成為焦點。

身穿鑲閃石西裝外套、粉紅色喇叭褲及皮鞋的基哥，在台上突然興起，邀請年輕觀眾鬥做深蹲，只見基哥一邊拿著咪高風說話，一邊輕鬆完成動作，全程面不改容；相反，男觀眾做了十幾下便體力不足。基哥的超強體能即獲網民激讚：「有心有力」，更封他為「最強打樁基」！

基哥的體能完勝年輕人，確實令人佩服！原來全因他私下勤練深蹲，更曾向傳媒透露最高紀錄日做100下。不過，大家除了羨慕，其實各位長者一樣做到！到底深蹲對長者有什麼好處？

長者練深蹲有何好處？醫學拆解強下盤防跌抗肌少4大功效

不少長者對深蹲避之則吉，誤以為屈膝動作會加速關節勞損。但事實上，只要姿勢正確，深蹲是其中一項對長者最有效的日常阻力訓練。它不但不會傷膝，更能帶來以下4大好處：

長者金深蹲好處【1】強化下盤防跌倒

哈佛醫學院（Harvard Medical School）健康指引指出，深蹲能重點鍛鍊大腿的股四頭肌、膕繩肌及臀部肌群。下肢肌肉就如人體的天然避震，肌肉量一旦提升，能直接增強下盤穩定性及平衡力，降低行路腳軟及跌倒的風險。

長者練深蹲好處【2】強化肌肉分擔壓力、紓緩關節痛

很多人怕運動會加速關節退化，但參考美國運動醫學會（ACSM）指引，阻力訓練能強化膝關節周邊的肌肉。當大腿肌肉足夠強壯時，便能主動分擔膝蓋軟骨平時行路所承受的壓力，長遠有助紓緩退化性膝關節炎的痛楚。

長者練深蹲好處【3】刺激骨骼生長防骨折

隨著年紀增長，長者容易患上骨質疏鬆。英國皇家骨質疏鬆學會指出，深蹲時，在下蹲及站起的過程中，肌肉在對抗體重時會牽引下肢與脊椎骨骼，藉此促進並維持骨骼強度，不但能讓骨骼更健康，強健的肌肉也能提升平衡感，有效預防跌倒及嚴重的骨折傷害。

長者練深蹲好處【4】對抗肌少症

亞洲肌少症小組（AWGS）指出， 阻力訓練可預防和治療肌少症。深蹲能強化下肢肌力，提升日常生活功能（如從椅子起身、爬樓梯）。

長者練深蹲｜切忌盲跟！3類長者不宜做深蹲

雖然深蹲有很多好處，但並非所有長者都能做。參考國際關節炎研究學會（OARSI）及美國物理治療協會（APTA）的臨床指引，若老友記患有以下3類隱疾，絕不建議自行練習，否則隨時弄巧反拙！

【1】晚期退化性膝關節炎患者

若長者的膝蓋平時行平路已經嚴重疼痛，甚至出現「骨磨骨」的聲響與發炎紅腫，代表軟骨已嚴重流失，此時再做深蹲會加劇關節摩擦。建議先諮詢醫生，改為游泳或水中健體等無負重運動。

【2】急性腰背痛或坐骨神經痛患者

深蹲需要強大的核心肌群支撐腰椎。若長者正處於腰背痛的急性發作期，下蹲的動作易令椎間盤壓力驟增，加劇神經受壓的痛楚。

【3】經常頭暈或患有嚴重耳水不平衡者

深蹲涉及身體重心的快速升降。若長者本身有血壓不穩、容易頭暈或平衡力差的問題，下蹲站起時容易引發「姿勢性低血壓」，增加暈眩跌倒的風險。

如果沒有以上問題，便可以著手鍛鍊下盤了。不過，針對平時缺乏運動、平衡力一般的長者，建議切勿一開始便「徒手深蹲」，而是應該利用一張餐椅輔助，跟著以下最安全的5步曲起步：

長者深蹲｜長者必學「椅子坐站」5步曲

哈佛醫學院旗下的健康資訊指南哈佛健康出版（Harvard Health Publishing, HHP）設計了一套專為長者而設的「椅子坐站（Chair Stand）」，初學的長者可以此起步。只需一張穩固的餐椅，便能防跌倒及不傷膝：

【1】找一張有椅背、不會滑動的穩固餐椅（切忌使用摺櫈或辦公椅）。可在椅子靠背上放一個小枕頭，然後將椅子調整位置，讓椅背靠牆。

【2】坐在椅子前部，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上並略微分開。身體向後傾斜，半躺於靠墊上，雙臂交叉，雙手放在肩膀上。

【3】保持背部和肩膀挺直，抬起上半身向前，直到坐直。

【4】慢慢站起來，盡量少用手（或完全不用手）。慢慢坐下。

【5】重複8到12次。休息片刻，然後重複這組動作。（初學的長者建議每天進行2-3組，並謹記量力而為。）

長者深蹲｜扶椅半蹲（適合已掌握初階動作的老友記）

當長者能輕鬆完成上述的「椅子坐站」且不覺吃力，便可嘗試為長者而設的深蹲動作：

【1】準備一把穩固的椅子，站在椅子後方，雙手輕扶椅子，雙腿分開與肩同寬。

【2】挺胸夾背，雙眼直視前方。

【3】下蹲時屈膝吸氣，膝蓋彎曲不超過90度，當膝蓋挺直用力時吐氣，重複動作即可。同樣重複8到12次為一組。