台灣一名26歲女子因長期工作壓力大，養成每日喝2杯手搖飲「減壓」的習慣，加上經常熬夜，最終年紀輕輕就確診末期腎衰竭，餘生需靠洗腎維持生命。手搖飲中的某些成分正是傷腎的幕後推手。到底這些糖分背後藏著什麼危機？在必須過口癮與健康之間，又該如何選擇？

手搖飲何以成為健康殺手？ 台灣腎臟科醫生洪永祥分析，手搖飲多使用「高果糖玉米糖漿」，其果糖在代謝過程中會產生大量尿酸。長期攝取不僅引發高尿酸血症，結晶沉積在腎小管更會導致腎損傷。而過多糖分會令血糖急劇飆升，誘發胰島素阻抗並增加糖尿病風險，而糖尿病正是導致腎衰竭的首要原因。再加上飲品內珍珠、芋泥等配料在熬煮時吸飽糖漿，所以一杯手搖飲可能會給腎臟帶來不必要的健康負擔。

除了傷腎外，熱量爆表也是手搖飲品的另一大陷阱，但現時珍珠奶茶、奶蓋茶已成為不少人每日的「精神支柱」，但好多人忽略了一杯正常甜度的珍奶，它的熱量隨時突破800卡路里，已經等同於一餐飯的熱量！想享受療癒感又怕體重失控？台灣營養師楊斯涵在其Facebook專頁特別整理出「手搖飲熱量紅綠燈」，教你如何避開熱量地雷，不用戒斷都能瘦！

綠燈區：

不僅是控制體重的首選，更能在過嘴癮的同時，避免為身體帶來多餘負擔。

茶底——無糖純茶、黑咖啡

如果你追求的是純粹的解渴，無糖的紅茶、綠茶或烏龍茶是最佳選擇。這類茶飲幾乎不含熱量，且富含茶多酚等抗氧化成分，能幫助提升新陳代謝，甚至有助於餐後去油膩。

配料——寒天、仙草、奇亞籽

想要有「咬口」又不怕肥？寒天、仙草、愛玉或蘆薈是絕佳替代品。這類配料水分含量極高，且富含水溶性膳食纖維，能提供紮實的飽腹感，若店家沒有將配料浸泡在糖水中的話，每份熱量通常僅有30至50大卡，是減重期間的救星。

糖度——無糖（0%）至一分糖

習慣茶葉原味是最理想的狀態。無糖飲品能避免血糖劇烈波動，防止脂肪囤積。若初期覺得太苦澀，營養師也建議大家可以從一分糖起步，讓味蕾逐漸適應天然的茶香。

黃燈區：

茶底——鮮奶拿鐵、燕麥奶、純果汁

使用鮮奶或燕麥奶替代奶精，雖然多了蛋白質與健康脂肪，但一杯的基礎熱量約在 150 至 200 大卡之間。至於純果汁，即便標榜無額外添加糖，水果本身濃縮後的果糖攝取量亦不可小覷。

配料——布丁、椰果、粉條

這類配料每份約含100至150大卡。需特別留意椰果與布丁本身往往自帶甜度，而粉條、小芋圓等則屬於精緻澱粉，吃一份就等同於多吃了半碗白飯，攝取時應減少當餐的主食量。

糖度——微糖（30%）或半糖（50%）

這是給「戒糖困難戶」的緩衝帶。相較於全糖，微糖能有效減少精緻糖攝取，是從甜飲轉向無糖過程中的過渡方案。

紅燈區：

多是精緻糖、高飽和脂肪及人工添加物，是減重路上的頭號炸彈。

茶底——奶精奶茶、奶蓋系列、冰沙

奶精含有大量的飽和脂肪與反式脂肪，而深受喜愛的「奶蓋」其實是鮮奶油與糖的油脂混合物，喝一杯等於直接喝下脂肪。而養樂多基底的系列飲品也需小心，因為養樂多本身含糖量極高，兩瓶下肚已糖分超標。

配料——珍珠波霸、芋泥、蜜紅豆

這是熱量的重災區，珍珠本身是澱粉塊，熬煮過程更會吸飽糖漿。芋泥和蜜紅豆為了維持綿密口感，製作時常加入大量糖分與植物油，熱量驚人。

糖度——少糖（70%）或正常糖（100%）

一杯全糖飲料可能含有多達15粒方糖。攝取過多精緻糖不僅會導致脂肪堆積，還會引發「糖化反應」，令皮膚變黃、加速老化，並且增加身體發炎風險。

最後請記住公式：「基底熱量 + 配料熱量 + 糖度熱量」。

楊斯涵營養師也表示，如果你今日心情鬱悶真的很想點一杯「口感型」飲品，不妨試試將「紅燈組合」降級。與其點一杯全紅地雷 「奶精奶茶 + 全糖 + 珍珠」，不如換成黃綠混搭 「鮮奶茶 + 微糖 + 仙草」。同樣能獲得飽足感與奶香味，但熱量卻能直接砍掉七成。