【益生菌】增免疫力改善抑鬱 益生菌8大好處日食幾多乳酪至夠?

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益生菌,主要存在我們的腸道內,是好菌的統稱,能抑制壞菌以作平衡。大家一般知道益生菌有助腸道健康, 但你知道它還有能改善抑鬱及增強免疫力等8大好處嗎?於新冠肺炎疫情肆虐這段期間,不少人會補充益生菌來提高抵抗力,以減少病毒感染的機會。其實除了補充劑,我們還可透過進食一些食物攝取益生菌。

不加糖的希臘乳酪含益生菌。(Heather Ford/Unsplash)

益生菌是什麼?

益生菌(Probiotics),泛指攝取後對人體有益的微生物、是全部有益菌的總稱,能使宿主更健康的活菌,它包含細菌與酵母菌,最廣為人知的有乳酸菌、比菲德氏菌。通常益生菌內有90%的菌種都是乳酸菌,它們喜歡於充滿營養而無氧的腸道裡生活。

益生菌的好處 (按圖看清!)

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1.促進腸道健康

益生菌是一種好的細菌,屬於活的微生物,適量攝取有益健康。服用抗生素等藥物、不良飲食習慣、患上某些疾病可導致腸道微生態失衡。如情況持續可出現消化問題、影響精神健康及導致肥胖。

益生菌進入腸道後,開始佔據資源、滋長,由於壞菌資源減少,數量自然也逐漸下滑。益生菌有助恢復腸道中好、壞菌的平衡。

2 預防和治療肚瀉

南加州循證實踐中心的研究發現,益生菌可減少因服用抗生素引起的腹瀉。因為抗生素會影響腸道中好、壞細菌的平衡,所以服用抗生素後容易腹瀉。補充益生菌可減少這情況。

另外,益生菌更可降低8%因水土不服引起的肚瀉。服用不同的益生菌類型和劑量,效果會有所不同。其中鼠李糖乳酸桿菌、乾酪乳桿菌和釀酒酵母等菌株最有效減少肚瀉。

3. 改善心理健康

德國圖賓根大學一項關於心理健康的報告發現,增加攝取雙歧桿菌和乳酸桿菌菌株1至2個月,可改善焦慮症、抑鬱症、自閉症、強迫症和記憶。另一項進行了為期6星期的研究發現,每天攝入100克益生菌酸奶或服用益生菌藥丸的人能減輕抑鬱、焦慮和壓力。

4.維持心臟健康

益生菌可降低LDL「壞」膽固醇來保護心臟健康。乳酸菌會通過分解腸內膽汁,以防止膽汁以膽固醇的形式進入血液,來降低膽固醇。丹麥皇家獸醫農業大學的研究發現,食用含益生菌的乳酪2至8星期,可降低總膽固醇4%,LDL膽固醇降低5%。

食用益生菌也可降血壓。澳洲格里菲斯大學的一項評論發現,補充益生菌能輕微降低血壓。如希望降血壓,宜每日食用益生菌達1000萬個菌落形成單位(CFU),並連續食用8星期或以上。

5.紓緩濕疹

芬蘭圖爾庫大學的研究發現,飲用添加了益生菌的奶粉,嬰兒的濕疹症狀會改善。另一項圖爾庫大學的研究指出,懷孕期間服用益生菌的話,寶寶出生後兩年內患濕疹的機會降低83%。不過,益生菌對紓緩濕疹尚需要更多醫學實證。

6. 減輕腸道疾病

聽到大腸桿菌,人人都以為是壞菌,其實大腸桿菌Nissle也屬益生菌,是好菌的一種。對潰瘍性結腸炎患者來說,攝取大腸桿菌Nissle和服藥有同樣效果。

早產嬰兒容易患上新生兒壞死性小腸結腸炎,這種腸病可致命。補充益生菌可減低50%患上新生兒壞死性小腸結腸炎的風險。

7.增強免疫力

一些益生菌可促進體內產生天然抗體,以增強免疫細胞,抑制腸道內有害細菌的生長。。例如 IgA-producing, T lymphocytes and natural killer 細胞。

570多名兒童參與了瓦利奧的研究,結果發現服用乳酸菌GG的兒童,可減低呼吸道感染的機會與嚴重性達17%。女士服用Crispatatus乳酸桿菌後更可減低50%尿道感染的風險。

8.幫助減肥

有些益生菌會阻隔腸道吸收脂肪,因此脂肪會透過排便排出體外,而不會於體內儲存。益生菌更可使人長時間保持飽腹感,燃燒更多卡路里以減少脂肪。加拿大一所大學的研究指出,服用鼠李糖乳桿菌3個月的女士比未服用的女士體重減輕了50%。

不過,並非所有的益生菌都能幫助減肥。研究發現嗜酸乳桿菌,可導致體重增加。一些益生菌在到達腸之前可能已被胃酸破壞。

含豐富益生菌的食物

究竟每日攝取多少益生菌才足夠?專家建議每日攝取200億個乳酸菌(相等於200克乳酪的乳酸菌含量)含菌量就足夠,過多的菌數未必能留在腸道中發揮作用,反而造成浪費。攝取益生菌非難事,很多我們熟悉的食物都蘊含豐富的益生菌, 按圖看清:

乳酪:乳酪由牛奶發酵而成,含有豐富乳酸菌及比菲德氏菌。

1克乳酪 = 1億益生菌 (200克乳酪相等於每日攝取量)

1克乳酪雪糕 = 1千萬益生菌 (2公斤乳酪雪糕相等於每日攝取量)

芝士:經過發酵的車打芝士、茅屋芝士及哥達芝士,亦含有可以完整通過胃腸道的細菌,有助於維持腸道健康。

醃菜:用鹽水醃漬的蔬菜,包括橄欖、泡菜、醃小黃瓜、德國酸菜皆是含有豐富乳酸菌的發酵食品。

1克泡菜﹕1億益生菌 (200克泡菜相等於每日攝取量)

黑朱古力:黑朱古力也含有益生元, 幫助培養體內的活化腸道益生菌。

麵豉湯:麵豉湯由發酵過的大豆加入鹽而成,因此也含有豐富的益生菌。

建議從多種食物來攝取每日所需的益生菌,因為乳酪飲品、雪糕可能含有大量糖分,例如飲用3支益力多已超出每日該攝取的糖分。即使改善了腸道健康,但造成身體其他問題就本末倒置了!

資料來源:Healthline

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