【每日3分鐘】膝痛因腳變型?5個小動作防膝關節退化改善O型X型腳

撰文:醫護隨筆
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O型腳、X型腳明顯,腿再長也補救不到?其實腳型異常除了影響外觀,長遠還會容易造成膝痛及膝關節早退化。腳型異常成因眾多,可能與不良姿勢如走路時外八、內八有關,也有機會是由類風濕關節炎等病變造成,以下物理治療師會提供簡單X型、O型腳的測試,並教大家如何靠運動改善問題。
撰文:迅康復康治療中心註冊物理治療師陳朗然

明明已經站直,雙腳卻是彎彎曲曲,呈現O型、X型?其實我們經常會說的所謂O型腳、X型腳,都是下肢腳型異常問題,不但是外觀上不好看,與健康也是息息相關,以下齊來一一了解!

O型腳、X型腳不但不好看,對膝蓋健康也有影響。(Allef Vinicius/unsplash)

什麼是腳型異常?

較常見的腳型異常為X型腳(即膝外翻)及O型腳(即膝內翻),臨床上主要透過股四頭肌生理夾角(又稱Q-角度)來估算。正常成年男性的Q-角度為向外約12度,女性則為約17度,角度過大會造成X型腳,而過小則會造成O型腳。

圖解Q-角度(01製圖)

一般來說,如發現左右腳外觀有明顯分別,甚至有痛楚問題,就應盡快求醫,而如果想進一步掌握自己有沒有X型腳或O型腳的傾向,可參考以下的簡單測試(按圖):

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X型腳測試

放鬆站立並把雙腳貼近,如若膝關節能靠攏,但腳踝有明顯空隙,或腳眼間距離超過4厘米,則可能是X型腳;但如將膝蓋盡量指向正前(可由旁人協助),即發現X型腳消失或程度減輕,則顯示問題或只是姿勢性,可透過運動改善。

X腳的其他常見特徵:

1. 走路時有兩膝互撞的現象

2. 走路時腳掌或呈內八字現象

O型腳測試

放鬆站立並貼近雙腿,如若腳踝能靠攏,但膝間有明顯空隙,或距離超過9厘米,則可能是O型腳;但如將膝蓋盡量指向正前(可由旁人協助)後,發現O型腳消失或程度減輕,則問題可能只是姿勢性,透過運動改善的機會較大。

O型腳的其他常見特徵:走路時腳掌或呈外八現象

易致膝痛及膝關節早退化

無論是X型腳抑或O型腳,都有機會影響到膝蓋活動的軌跡,並增加膝關節壓力,並因而造成膝痛及早期退化,不能忽視!而兩種異常腳型其實都有各種不同的成因,以下一起來看看較常見的高危因素:

X型腳

圖解X型腳(01製圖)

- 長期坐:易導致髖關節(大腿根部關節)前肌肉(髂腰肌)過緊,引起盤骨前傾;同時臀部大肌肉則過弱,使髖關節內旋 (見上圖)

- 慣以內八字腳走路

- 有扁平足

- 有免疫系統問題:如類風濕關節炎

O型腳

圖解O型腳(01製圖)

- 長期站:會令臀大肌過緊及盤骨後傾,使股骨外旋,造成O型腳(見上圖)

- 經常翹腿坐:增加膝內側壓力

- 慣以外八字腳走路

- 有高弓足

- 膝蓋磨蝕:膝關節內側受壓較多,通常磨蝕較快

又X又O可能是…

另外,腳型異常問題中,尚有一種乍看同時擁有X及O型的特徵,即兩邊膝頭及腳踝均能貼近,但膝頭以下位置卻有明顯空隙,又稱XO型腳。XO型腳部分成因與X型腳相似,都有盤骨前傾的問題,但就可能同時出現以下情況:

1. 膝反曲

即膝過度伸展,常見因天生韌帶較鬆或後天韌帶曾受傷,又或者不良姿勢(常見為過度挺起上半身)導致腰椎生理弧度過彎,令盤骨過度前傾的同時,上身重心也傾前,使膝蓋過度伸直,導致膝蓋以下看似為O型。

膝反曲示意圖(01製圖)

2. 小腿問題

常見由於小腿肌肉較為細小,導致小腿距離拉開;或小腿肌肉太弱,削弱對膝關節後方的支撐;甚至更罕有地是脛骨有彎曲變型。

不過,要正式診斷及測量X型腳、O型腳以及XO型腳的程度,始終要靠需由醫生或治療師利用測角儀量度Q-角度,或從X光片協助觀察相關部位。

異常腳型可靠運動改善?

一般來說,如果已出現明顯骨頭彎曲、關節變型,又或是關節炎導致的局部關節磨蝕,則難以逆轉,嚴重的結構性轉變或需接受手術治療,如膝關節置換手術。不過,如上文提到,如只是姿勢性問題,就有機會可靠運動改善!

由於腳變型與整個下肢,由盤骨、膝蓋乃至大小腿、腳踝,每個關節、每部分肌肉的問題都有關係,因此適當的下肢運動,改善肌肉力量及柔軟度,對預防及改善變型都有幫助:

針對X型腳

1. 髂腰肌伸展

作單膝跪,伸展的一側(左腳)置於後方,保持腰直,將重心慢慢向前移,直到左髖前有拉扯感覺,維持30秒,重複另一邊,每邊做4次。

2. 貝殻運動強化臀外旋肌

側臥,髖膝關節彎曲約45度,腰部以上維持穩定,髖關節慢慢打開,維持3秒,重複10至20下,共做3組。

針對O型腳

1. 臀大肌伸展

躺下,伸展一側的大腿(左),提起並向內轉,將腳眼放在右膝上方,雙手協助右大腿向上提起,直到左臀部有拉扯感,維持30秒,重複另一邊,每邊做4次。

2. 半蹲運動

背靠牆壁,雙腳踏前一步,將球置於膝間,慢慢向下蹲,在最低點維持3秒,再緩緩返回初始姿勢,重複12至20次,做3至4組。

針對XO型腳

可參照針對X型腳的運動,再額外加上鍛煉小腿肌肉,加強膝後方的支撐:

小腿強化訓練

手扶椅背,慢慢提起腳蹱(即腳跟)保持2至3秒後放下,重複10次,做3組,可嘗試單腳做。

不過,如前文所言,腳型變異也有可能涉及不同病變,如退化性關節炎、類風濕關節炎,所以如有明顯痛症,或左右腳的角度有明顯差異,最好都是及早求醫,找出確實病因。

迅康復康治療中心註冊物理治療師陳朗然(撰稿人授櫂提供)

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