【膝蓋痛】扭傷拉傷記住R.I.C.E急救4部曲!再學6招紓緩關節痛

撰文:Hello醫師
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每當濕冷的天氣,讓許多人感覺到膝蓋開始作怪,尤其是膝蓋曾受傷或開刀的人,更容易感到不舒服。請評估自己的膝蓋疼痛程度,若是膝關節手術後病人或有扭傷而高度疼痛者,請尋求專業醫生協助;若因天氣變化而產生低至中度的疼痛,不妨參考以下6種方式,在家也可簡單改善膝蓋疼痛現象。
文:Jamie Chang 醫學審稿:Dr. Stephen Lai/Hello醫師

6招改善膝蓋疼痛現象(點圖瀏覽)↓↓↓

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1. 膝蓋扭傷拉傷 4步驟立即處理

膝蓋扭傷或拉傷時,立刻處理對傷勢有極大幫助。治療拉傷和扭傷有4步驟,可記住這個簡單的口訣「RICE」:休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓包紮(Compression)、患處抬高(Elevation), 它是結合了這4個英文字的首字母, 合起來剛好是「米」的英文字, 所以很容易記。

受傷後請用冷毛巾或冰袋冰敷膝蓋,如果沒有冰塊,也可利用雪櫃裡的任何冷凍食品以毛巾包裹後代替,之後再用彈力繃帶包裹膝蓋,以減少內部出血與腫脹,但不要綁太緊以確保血液能正常循環,休息時也請記得將膝蓋抬高。

2. 使用生薑 減輕疼痛

多攝取含有生薑成分的健康食品或營養補充品,或在煮菜時加入新鮮的生薑。生薑除了可緩解胃部不適和噁心之外,還可以緩解其他的疼痛。研究發現,若生薑與關節炎處方藥配合服用,有助於減輕疼痛。

生薑除了可緩解胃部不適和噁心之外,還可以緩解其他的疼痛。(Don Shin/Unsplash)

3. 冷熱交替法 刺激血液循環

平時可以用冷熱交替刺激膝蓋的血液循環,而受傷後的24小時也是要用冷熱交替 。因為熱敷會使血管擴張加速血液循環,可防止關節血管堆積物質而僵硬。但為了避免血流量過多,在熱敷後換成冷敷減輕疼痛和腫脹,並使血管恢復到正常的狀態。請注意熱敷的溫度不要過高,大約攝氏38~40度,時間約4~6分鐘,接著冷敷的溫度大約攝氏10~16度,敷大約1~3分鐘。

4. 適度運動 控制體重

每天適度運動保持關節活動,可幫助減少膝蓋疼痛的現象。有氧運動可加強支撐膝蓋的肌腱並增加靈活性,重量訓練和拉筋伸展也同樣有正面效果。可選擇像步行、游泳、騎單車等等。但對關節炎患者來說,最好讓膝蓋休息或少做運動。此外,體重過重也容易使膝關節疼痛更嚴重,請控制體重否則膝蓋負擔會太大。

有氧運動可加強支撐膝蓋的肌腱並增加靈活性,重量訓練和拉筋伸展也同樣有正面效果。可選擇像步行、游泳、騎單車等等。(Marcus Ng /Unsplash)

5. 練太極拳

太極拳結合了心肺耐力、肌肉鍛煉,進而改善身心平衡和促進靈活度。此外,它也適合任何年紀的人鍛煉。一項關於關節炎和風濕症的研究發現,練習太極拳對關節炎患者特別有益,它可以減少慢性疼痛並提振精神。

6. 氨基葡萄糖和軟骨素

氨基葡萄糖和軟骨素是兩種關節補充劑,可促進關節健康。研究表示,這兩種補充劑可能對關節疼痛嚴重的人,有比較明顯的改善,對於輕度至中度關節炎患者的效果不大。

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:膝蓋痛4步驟急救~6招減痛自己來

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