跑步後即沖涼嘆冷氣瞓醒腦中風!運動後7須知隔幾耐沖?勿飲可樂?

撰文:張玉如
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運動可強健體魄,增加免疫力預防疾病。杭州曾有一名50多歲男人跑步,回家沖涼後開著冷氣躺在梳化睡覺,醒來確診腦中風,不禁令人聯想與運動後洗澡有關。運動後應否立即洗澡?該用凍水還是暖水?

杭州那名男子跑步後回家沖涼,再在冷氣下躺在梳化入睡,是否便是他醒來後左半身麻痺、連說話也含糊不清的原因?經診治後,他確診患了腦中風,醫生指其發病與身體缺水有關,即他大量出汗後未及時補充水分所致。

不過,運動後洗澡,又會否對身體構成危險?除了運動前應補充足夠水分、做好熱身,運動後亦不能掉以輕心!

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運動前應補充足夠水分、做好熱身,運動後都需要注意!(sporlab/unsplash)

運動後須知Q&A:(按圖)

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運動後洗澡易有心血管疾病?

網上有指運動後立即洗澡會令心臟和腦部供血不足,容易造成中風或心腦血管疾病。心臟科專科醫生陳麒尹回應,暫無數據顯示運動後洗澡會使心臟和腦部供血不足,但仍不建議運動後立即洗澡。

運動後勿立即洗澡!

不論做帶氧運動或阻力訓練等運動時,心臟、心跳、血管和血壓都正在改動。運動後,心腦血管系統會處於適應期,尤其在運動後首20分鐘在慢慢改變和適應,包括心跳逐漸減慢、血壓保持在較低水平。

運動前需要熱身(warm-up),運動後亦不可忽略緩和運動(warm-down)。陳醫生建議大家運動後應先做一些緩和運動,例如輕鬆慢步、拉筋、伸展運動,其後才洗澡或坐下玩手機,身體需要緩和的過程才可讓機能慢慢回復。

注:做緩和運動並無時間限制,一般約10至20分鐘

陳醫生引述部分運動學家指,緩和運動原意為放鬆肌肉,為下一次運動打好基礎,提升運動表現;假設沒有做緩和運動,可能會使身體肌肉回復過程減慢,影響下次運動的表現。

運動後洗暖水澡對身體構成危險,又是否屬實?(Skyler King/unsplash)

緩和後應沖凍水或暖水?

運動後洗澡,坊間指洗暖水澡會對身體構成危險,又是否屬實?陳醫生回應,雖暫無數據顯示運動後洗澡使心臟和腦部供血不足,不排除沖暖水涼有這個可能性。運動時身體的微絲血管會因散熱而擴張,洗暖或熱水澡的確會令毛孔繼續打開、微絲血管繼續擴張,血液大量流入皮膚,有機會減少心臟和腦部的血液供應。而且運動後,身體會保持一段相對低血壓的水平,或會加劇心臟和腦部的血液不足的情況,導致血壓水平更低,可能出現休克的情況。

陳醫生綜合大部分外國的運動期刊,均建議緩和後可先「沖一段凍水涼」,皆因肌肉在運動後會有輕微發炎的症狀,沖凍水可向身體傳送「正在進入休息狀態」的訊號,讓肌肉休息,終止不良的肌肉發炎活動。

《Runner’s World》(跑者世界)亦曾在一篇報道引述2018年的99項研究統合分析,顯示與按摩和壓力衣相比,沖凍水涼是減少運動後出現延遲性肌肉痠痛、疲勞、肌肉損傷和發炎的最有效方法之一。

建議:先沖10分鐘凍水,然後慢慢調節水溫至暖水(暖水有助放鬆身體)

出現中暑或熱衰竭應立即洗澡

有沒有什麼情況應在運動後立即洗澡?陳醫生稱,若運動時出現熱衰竭或中暑,應立即浸凍水即冷水浸泡法(Cold-water immersion)或「沖凍水涼」,助身體降溫。

熱衰竭或中暑症狀:(按圖)

他提醒,如有上述不適應停止運動、到涼爽的地方坐下休息、脫下多餘的衣服、換乾身透氣和鬆身的衣服、同時可吹風扇或冷氣以降溫。

運動後應抹乾汗或換衣服?

如做緩和運動後衣物弄濕了,應換一套乾爽的衣服,並抹汗後才洗澡。運動後,身體會發熱,需透過皮膚以出汗及微絲血管擴張等形式散熱。倘若衣服濕掉會阻礙身體,無法散熱,影響身體復原。

運動後切勿攝取高熱量食品

運動後感到疲憊,更飢渴難耐,此時來一杯汽水或雪糕最合適不過!但注意,陳醫生叮囑,運動後最不建議立即攝取高熱量食品和飲品,如雪糕和可樂汽水。由於運動後身體仍然在發熱,血管亦在擴張,突然喝高熱量飲品使身體的血液「分流」到腸胃以作消化,或會減少心臟和腦部的血液供應及運作,繼而影響身體。

(haneenkrimly/unsplash)

運動前後補充足夠水分在夏天尤其重要,運動後飲用一般室溫水便可,如想散熱可喝清涼的凍水。

運動後須補充營養

運動後除了補充水分,適當進食可促進身體健康和恢復體力。營養師周佑庭曾在著作中表示,為了加速恢復體力,運動後補充適當的熱量和營養是必須的。加上這時身體已耗去不少水分、碳水化合物,也需要蛋白質來修復肌肉,幫助恢復體力和供給能量,令下次運動表現更好。因此最好在每次運動後的1小時內進食,補充以上3大元素,最晚不超過2小時。

了解運動後可吃哪些食物補充營養:(按圖)

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