【每日3分鐘】睜大眼額冇皺紋可能筋膜太緊?放鬆筋膜5式減腰膊痛

撰文:張玉如
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頸緊膊痛、腰背痛困擾不少人。為什麼有些人即使站直、坐直、保持著良好坐姿及常做運動也覺全身痠痛?ViuTV外購節目《健康日記》其中一集提到,筋膜受到活動影響而失去伸縮性,是其中一個全身痠痛或繃緊的原因。不如看看影響筋膜健康的原因,學習做放鬆筋膜的伸展運動。

你平日揹袋用哪一邊肩膊?髮型分界向左或右?經常低頭玩手機,當然會使人頸緊膊痛,但原來這些日常小動作都會使肌肉的筋膜失平衝或拉緊,增加全身痠痛或繃緊的機會!

有些日常小動作會使肌肉的筋膜失平衝或拉緊,增加全身痠痛或繃緊的機會!(aggergakker/unsplash)

節目中,研究筋膜的權威竹井仁醫生指,肌筋膜遍布我們全身,像緊身衣般包著全身的一層薄膜,由具有伸縮性的彈性蛋白和沒伸縮性的膠原蛋白組成。當筋膜受到活動影響而造成扭曲,會導致失去伸縮性,出現痠痛情況,是近年發現令全身痠痛或繃緊的其中一個原因。

肌筋膜遍布我們全身,像緊身衣般包著全身的一層薄膜。(ViuTV外購節目《健康日記》截圖)

筋膜當中包著肌肉的部分是肌筋膜,肌筋膜的外層是筋外膜,作用是為了固定肌肉纖維,防止纖維散開,我們日常食用的雞髀上看到透明的薄膜便是筋外膜。

雞髀上看到透明的薄膜便是筋外膜。(ViuTV外購節目《健康日記》截圖)

不良習慣影響筋膜健康

節目找來3名飽受肩膀痠痛、腰背疼痛、無法控制臉部表情的參加者,分析他們疼痛的成因。

一. 過度使用雙手拉緊筋膜

肩膀痠痛不止因肩膀操勞過度所造成,由於筋膜連接著我們身體的每個部位,所以很多日常動作也會影響我們的肩膀。

手肘一直彎曲令身體的下半身重心向前傾,且不期然向上用力,然後一直延伸到肩膀部位的筋膜,造成肩膀痠痛。(ViuTV外購節目《健康日記》截圖)

這名參加者因過度使用右手彈結他,手肘一直彎曲令身體的下半身重心向前傾,且不期然向上用力,然後一直延伸到肩膀部位的筋膜,把筋膜拉緊,影響到肩膀,最後造成肩膀痠痛。

二. 筋膜失去平衝

打棒球的姿勢使這名參加者左右兩邊的筋膜失去平衝,增加右腰的負擔。(ViuTV外購節目《健康日記》截圖)

長年累月打棒球的姿勢使這名參加者左右兩邊的筋膜失去平衝,增加右腰的負擔,造成左邊膝蓋向內傾斜、右邊盆骨向上傾斜、右邊肩膀向下傾斜。

另外,生活上的習慣亦會令筋膜失去平衝,導致身體痠痛,例如揹手袋的方向、使用左或右腳為重心腳、只用某邊手拿電話。

貼士:如果經常只運用身體其中一邊,很容易令左右失去平衡,所以應偶爾左右交換!

測試筋膜平衝:照鏡留意身體有否傾側(按圖)

說話方向、揹手袋的方向、髮型分界方向都有可能影響筋膜平衝!若你的身體出現傾側,便有筋膜失去平衝的可能。

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三. 坐姿向前傾 臉部筋膜拉緊

沒皺紋未必是樂事?可能是因為筋膜繃緊造成!部分人因腰背疼痛或不良坐姿,坐下時上身向前傾,對臉部表情造成壞影響。正常情況下,站直抬頭時,臉部可自由控制臉部表情。但因沒有站直,頭部向前傾,使臉部筋膜拉緊,臉部會被扯著,猶如沒有表情板著臉或無法睜大眼睛,更會影響臉部皮膚。

測試:

睜大眼睛,額頭會出現皺紋;如果沒有皺紋可能是筋膜拉緊

動動身做放鬆筋膜動作,有助減輕肩膀和腰部痠痛!(kikekiks/unsplash)

放鬆筋膜動作

由於筋膜是相連全身部位,放鬆連接大範圍的筋膜可有效改善問題,參加者只需數十秒便放鬆了筋膜,有助減輕肩膀和腰部痠痛。

動作一:放鬆令背脊痠痛的筋膜運動(按圖)

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動作二:改善令肩膀痛的放鬆筋膜運動(按圖)

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動作三:令樣貌變年輕的放鬆筋膜運動(按圖)

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短時間內放鬆筋膜的運動(按圖)

每天最少做一組動作,建議早上一組、中午一組、晚上睡前一組,可慢慢延長維持動作的時間。

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