【每日3分鐘】膝痛因腳變型？5個小動作防膝關節退化改善O型X型腳

O型腳、X型腳明顯，腿再長也補救不到？其實腳型異常除了影響外觀，長遠還會容易造成膝痛及膝關節早退化。腳型異常成因眾多，可能與不良姿勢如走路時外八、內八有關，也有機會是由類風濕關節炎等病變造成，以下物理治療師會提供簡單X型、O型腳的測試，並教大家如何靠運動改善問題。
撰文：迅康復康治療中心註冊物理治療師陳朗然

明明已經站直，雙腳卻是彎彎曲曲，呈現O型、X型？其實我們經常會說的所謂O型腳、X型腳，都是下肢腳型異常問題，不但是外觀上不好看，與健康也是息息相關，以下齊來一一了解！

什麼是腳型異常？

較常見的腳型異常為X型腳（即膝外翻）及O型腳（即膝內翻），臨床上主要透過股四頭肌生理夾角（又稱Q-角度）來估算。正常成年男性的Q-角度為向外約12度，女性則為約17度，角度過大會造成X型腳，而過小則會造成O型腳。

一般來說，如發現左右腳外觀有明顯分別，甚至有痛楚問題，就應盡快求醫，而如果想進一步掌握自己有沒有X型腳或O型腳的傾向，可參考以下的簡單測試（按圖）：

X型腳測試

放鬆站立並把雙腳貼近，如若膝關節能靠攏，但腳踝有明顯空隙，或腳眼間距離超過4厘米，則可能是X型腳；但如將膝蓋盡量指向正前（可由旁人協助），即發現X型腳消失或程度減輕，則顯示問題或只是姿勢性，可透過運動改善。

X型腳的其他常見特徵：

1. 走路時有兩膝互撞的現象

2. 走路時腳掌或呈內八字現象

O型腳測試

放鬆站立並貼近雙腿，如若腳踝能靠攏，但膝間有明顯空隙，或距離超過9厘米，則可能是O型腳；但如將膝蓋盡量指向正前（可由旁人協助）後，發現O型腳消失或程度減輕，則問題可能只是姿勢性，透過運動改善的機會較大。

O型腳的其他常見特徵：走路時腳掌或呈外八現象

易致膝痛及膝關節早退化

無論是X型腳抑或O型腳，都有機會影響到膝蓋活動的軌跡，並增加膝關節壓力，並因而造成膝痛及早期退化，不能忽視！而兩種異常腳型其實都有各種不同的成因，以下一起來看看較常見的高危因素：

X型腳

- 長期坐：易導致髖關節（大腿根部關節）前肌肉（髂腰肌）過緊，引起盤骨前傾；同時臀部大肌肉則過弱，使髖關節內旋 （見上圖）

- 慣以內八字腳走路

- 有扁平足

- 有免疫系統問題：如類風濕關節炎

O型腳

- 長期站：會令臀大肌過緊及盤骨後傾，使股骨外旋，造成O型腳（見上圖）

- 經常翹腿坐：增加膝內側壓力

- 慣以外八字腳走路

- 有高弓足

- 膝蓋磨蝕：膝關節內側受壓較多，通常磨蝕較快

又X又O可能是…

另外，腳型異常問題中，尚有一種乍看同時擁有X及O型的特徵，即兩邊膝頭及腳踝均能貼近，但膝頭以下位置卻有明顯空隙，又稱XO型腳。XO型腳部分成因與X型腳相似，都有盤骨前傾的問題，但就可能同時出現以下情況：

1. 膝反曲

即膝過度伸展，常見因天生韌帶較鬆或後天韌帶曾受傷，又或者不良姿勢（常見為過度挺起上半身）導致腰椎生理弧度過彎，令盤骨過度前傾的同時，上身重心也傾前，使膝蓋過度伸直，導致膝蓋以下看似為O型。

2. 小腿問題

常見由於小腿肌肉較為細小，導致小腿距離拉開；或小腿肌肉太弱，削弱對膝關節後方的支撐；甚至更罕有地是脛骨有彎曲變型。

不過，要正式診斷及測量X型腳、O型腳以及XO型腳的程度，始終要靠需由醫生或治療師利用測角儀量度Q-角度，或從X光片協助觀察相關部位。

異常腳型可靠運動改善？

一般來說，如果已出現明顯骨頭彎曲、關節變型，又或是關節炎導致的局部關節磨蝕，則難以逆轉，嚴重的結構性轉變或需接受手術治療，如膝關節置換手術。不過，如上文提到，如只是姿勢性問題，就有機會可靠運動改善！

由於腳變型與整個下肢，由盤骨、膝蓋乃至大小腿、腳踝，每個關節、每部分肌肉的問題都有關係，因此適當的下肢運動，改善肌肉力量及柔軟度，對預防及改善變型都有幫助：

針對X型腳

1.　髂腰肌伸展

作單膝跪，伸展的一側（左腳）置於後方，保持腰直，將重心慢慢向前移，直到左髖前有拉扯感覺，維持30秒，重複另一邊，每邊做4次。

2.　貝殻運動強化臀外旋肌

側臥，髖膝關節彎曲約45度，腰部以上維持穩定，髖關節慢慢打開，維持3秒，重複10至20下，共做3組。

針對O型腳

1.　臀大肌伸展

躺下，伸展一側的大腿（左），提起並向內轉，將腳眼放在右膝上方，雙手協助右大腿向上提起，直到左臀部有拉扯感，維持30秒，重複另一邊，每邊做4次。

2.　半蹲運動

背靠牆壁，雙腳踏前一步，將球置於膝間，慢慢向下蹲，在最低點維持3秒，再緩緩返回初始姿勢，重複12至20次，做3至4組。

針對XO型腳

可參照針對X型腳的運動，再額外加上鍛煉小腿肌肉，加強膝後方的支撐：

小腿強化訓練

手扶椅背，慢慢提起腳蹱（即腳跟）保持2至3秒後放下，重複10次，做3組，可嘗試單腳做。

不過，如前文所言，腳型變異也有可能涉及不同病變，如退化性關節炎、類風濕關節炎，所以如有明顯痛症，或左右腳的角度有明顯差異，最好都是及早求醫，找出確實病因。

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