【失眠】飲奶助入眠鈣質更吸收?飲奶4大貼士加樣材料瞓得更好!

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失眠,是常見的都市病,睡前飲奶真的有助入眠?還是增肥元兇?治失眠應該飲奶嗎?除了牛奶,蜂蜜、桂圓茶和清水也有幫助?看看有什麼睡前飲品有助入睡吧!

失眠,在床上輾轉反則,無法入睡的確難受,除了安眠藥,還有什麼方法可以幫助入睡?綜合《Healthline》《新德里電視台》(NDTV)引述研究顯示,睡前食用乳製品如牛奶和芝士,有助建立更舒適的入睡條件,但真正的原因仍未明。

睡前食用乳製品如牛奶和芝士,有助建立更舒適的睡眠。(robin_rednine/unsplash)

▼睡前飲奶的好壞?(按圖了解👇👇👇)

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1. 有助入睡

【可能原因一:牛奶含的化合物促進睡眠周期】

牛奶中的某些化合物,尤其色氨酸(Tryptophan)和褪黑激素(melatonin)可以幫助我們入睡。

色氨酸,是在多個含蛋白質食物中發現的氨基酸的一種,對生產血清素十分重要。血清素有助改善情緒、放鬆,並可合成褪黑激素(亦稱睡眠荷爾蒙)。褪黑激素由大腦釋放,有助調節生理時鐘的規律,為進入睡眠周期做好準備。

色氨酸研究褪黑激素研究分別指出,色氨酸和褪黑激素有助紓緩睡眠障礙,服用這2種補充品可以改善睡眠質素,減少就寢時出現焦慮和抑鬱的症狀。

【可能原因二:心理影響】

部分專家認為,喝暖牛奶或令人下意識想起小時候睡前喝牛奶的情境,這種平靜的心情可能會傳送大腦「是時候睡覺」的訊號。

2. 晚上飲鈣吸收較好

有專家認為,牛奶的鈣含量對維持骨骼健康很重要,由於晚上的活動較少,因此晚上飲牛奶的鈣吸收較佳。衛生署資料顯示,一杯240毫升的全脂奶、脫脂奶及高鈣脫脂奶的鈣質含量分別為271鈣(毫克)、288至338鈣(毫克)、490(毫克)。

透過日常飲食也可能會攝取到鈣質,我們一天需要的鈣質如下:(按圖了解👇👇👇)

▼鈣質不足的影響:(按圖了解👇👇👇)

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3. 睡前飲會影響體重?

宵夜會令體重增加?其實暫未有足夠證據說明當中的因果關係,但有研究指出,臨睡前攝取過多卡路里可能會破壞生理時鐘,令人難以入睡。睡眠不足會令人於翌日更想進食零食,或會使體重增加。

然而,一杯約237毫升的牛奶並非攝取卡路里的重要來源,所以如果不是每天睡前喝牛奶,便不太可能導致體重出現重大變化。

4. 可能影響肝臟排毒

由於牛奶是一個富含營養的飲品,幾乎包含所有必需的營養素,是乳糖和蛋白質的組合,而攝入乳糖可防止身體能量下降。肝臟功能在晚間會進行排毒,此時肝臟十分活躍,喝牛奶或會干擾過程,讓肝臟不間斷地執行其晚上排毒的「任務」。

有部分人不適宜飲牛奶,勿盲目跟隨。(briansuman/unsplash)

飲用貼士

1. 不宜飲用牛奶的人士

牛奶營養價值高,但哪些人需避免飲牛奶?(按圖了解👇👇👇)

坊間有些說法認為腸易激、過敏、濕疹及生暗瘡等問題與飲用奶類有關,但目前的研究數據均未發現奶類會直接引起有關問題,唯少數患有奶蛋白敏感的人士,要避免接觸所有奶類蛋白及其製品。

有些成年人在飲用牛奶後會有肚風、絞痛或肚瀉等腸胃不適,這是乳糖不耐的反應,而非對奶蛋白過敏。乳糖不耐指乳糖未能將奶類中的乳糖消化,而在腸道內引起不適的反應。

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2. 暖或凍牛奶較好?

研究發現,喝溫暖的液體可對神經系統產生鎮定的作用,比凍飲更能使人入睡,不過情況也是因人而異。儘管熱飲一般比凍飲具有更多鎮靜作用,但暫未有研究比較睡前喝熱或凍的牛奶的分別。

3. 飲幾杯先好?

雖然目前尚無證據顯示一杯牛奶中含有足夠的色氨酸或褪黑激素,可以顯著影響人體自然產生的褪黑激素。但衛生署建議大家如飲用奶類飲品,女性以每天1杯(240毫升)至2杯、男性每天2杯為宜,勿過量攝取。

4. 可加蜂蜜於牛奶飲用

蜂蜜可幫助牛奶的色氨酸釋放到腦中,故蜂蜜加奶可更有效地幫助入眠。睡前準備一杯約180毫升加熱了的牛奶,再加入1茶匙的蜂蜜及1滴香草精,慢慢飲用即可。

值得注意,如果有乳糖不耐症,可用豆漿、米漿替代!

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睡前除了牛奶有助入睡,亦可選擇什麼飲品?(all_who_wander/unsplash)

其他助眠飲品

晚上於睡前喝牛奶的說法眾說紛云,看後你會選擇睡前喝牛奶嗎?睡前除了牛奶有助入睡,亦可選擇其他飲品,也有一定作用:(按圖了解👇👇👇)

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除了飲品,網站WebMD的報道引述紐約州立大學上州醫科大學的研究指,人體存在肥胖荷爾蒙(Leptin)及飢餓素(ghrelin)兩種荷爾蒙,前者會在進食時發出飽足的訊號,後者則負責刺激飢餓感,如果沒足夠肥胖荷爾蒙抑壓飢餓素分泌,身體會出現些微不適,令人難以入睡或過早醒來。

▼什麼食物適合睡前吃?(按圖了解👇👇👇)

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▼ 同場加映:起床第1杯水5大重點(按圖👇👇👇 )

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