減肥|提升新陳代謝單腳站1分鐘=健走50分鐘 隔日運動效果更好?

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想打造「不發胖體質」,運動也很重要。日本銀座上符診所院長上符正志指出,適度運動是好事,但每天進行肌肉訓練會造成反效果;運動時,只要「有意識地使用肌肉」就會提高效果,不需要進行辛苦的肌力訓練。如健走、慢跑、游泳、廣播體操等,像這些能確保充分呼吸的有氧運動,每週進行3-5次,每次約30分鐘便已足夠。

▼日本院長瘦身秘訣(點擊下圖看清👇👇👇)

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「間歇性快走」打造不發胖體質

上符正志提到,「間歇性快走」是打造不發胖體質的基礎運動,建議時間是30分鐘,懶得做其他運動的人,可以試一試。方法是:以3分鐘為一個段落,「快走5次+輕鬆走5次」為1組,這樣就能提升代謝,順利消除內臟脂肪。若無法連續走30分鐘也沒關係,在1天內分成數次走也可以。此外,生活中勤走路、上下樓梯,效果會更好。

如果想做其他運動,「深蹲」或「1分鐘單腳站立」都是不錯的選擇。單腳站立時,雙眼睜開,以左右腳輪流站立1分鐘,據說這和健走50分鐘對身體的載重負擔相同。重點是要持之以恆,每週運動3~5次增加肌肉量,就會提升基礎代謝。

每天進行肌肉訓練,小心會造成反效果

適度運動是好事,但每天進行肌肉訓練會造成反效果。各位應該有過這樣的經驗,做完肌肉訓練的隔天,會感到肌肉痠痛,這是肌肉訓練傷害、破壞肌纖維所導致的現象。

做完訓練的隔天讓肌肉休息,損傷的肌肉為了恢復原本狀態會開始自癒,下次做訓練時,因為肌纖維稍微變粗、肌肉量增加,即使身體承受相同重量也撐得住,這個現象叫「超恢復」。如果不讓肌肉休息,在肌肉痠痛狀態下進行訓練,使超恢復受到阻礙,肌肉將不增反減。

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「肌肉休息日」還是想要動一動?那就做「伸展操」

原則上「運動完隔天要休息」,運動和休息間隔1天持續進行,就會增加肌肉量與肌力。因此無論是快走或深蹲,每週3-5天即可。養成運動習慣後,明明是「肌肉休息日」卻覺得不能不動一動,這時候就做「伸展操」吧!慢慢轉動脖子和肩膀,伸展後頸、背脊、手腕、下肢等部位,讓血液循環變好、提升代謝力。

不管從幾歲開始,只要持續運動,肌肉和微血管就會增加,功能變好。另外,建議各位養成用體脂計檢查基礎代謝的習慣。

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本文摘自:《喚醒青春荷爾蒙:啟動身體抗老機制,打造不發胖體質》上符正志著

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【本文獲「TVBS」授權轉載。】



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