深蹲好處|護膝防跌倒記住2大重點 初學者只需一面牆唔怕傷膝!

撰文:
最後更新日期:

深蹲對身體有很多好處,有助於穩定核心肌群,預防摔倒,尤其長期練習可以保護膝蓋。但很多人會有個疑問:「練深蹲時,總覺得膝蓋負荷大,甚至有受傷的風險,怎會有護膝作用呢?」台灣家醫師陳欣湄指出,很有可能是方法錯誤,她利用VR虛擬實境帶大家了解。

深蹲一次就練到3個部位肌肉

陳欣湄認為,深蹲是最好的運動,做深蹲動作時候,可運動到3大肌群,包括腰部肌肉群、大腿肌肉群以及小腿肌肉群。也就是說,正確做深蹲,可以一口氣將小腿、大腿以及腰部都運動到了,其實練深蹲還有另一個好處,就是對肌肉的CP值很高。

深蹲一次就練到3個部位肌肉(健康2.0授權使用)

肌肉CP值高

陳欣湄解釋,健身房教練常常會教人練深蹲、練一些核心肌群,卻不會教人練用擰毛巾的動作,原因就在於訓練的肌肉量是不同的。

以大腿為例,練深蹲時,就可以練到股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌等大肌肉;但擰毛巾的時候,只會用到小肌肉群,如外展小指肌、屈小指肌等,雖然也有運動到肌肉,只是肌肉很小條,兩相比對之下,就可以理解為何運動要選擇練核心肌群的運動,原因就是運動肌肉的CP值真的差很多。

深蹲可以保護膝蓋

陳欣湄說,一提到膝蓋,大家常注意到的是膝蓋裡的半月板是否有磨損,卻完全忘記膝蓋是被大腿與小腿的肌肉群環形保護住的。

當膝蓋的大腿肌群跟小腿肌群很健壯時,大腿肌群將膝蓋的上半部往上拉,小腿肌也能維持住下半部的骨骼,膝蓋跟膝蓋中間的關節就不會過度碰撞,因而大大降低關節磨損的機會。這就說明了,反覆做深蹲,可以練到大小腿肌肉,其實也在保護膝蓋、膝關的原因了。

▼深蹲技巧(點擊下圖看清👇👇👇)

+18
+18
+18

陳欣湄分享做深蹲的小方法:

用髖關節或臀部來帶領、膝蓋不要超過腳尖

做深蹲的時候,盡量讓髖關節往下、往後蹲。注意,膝蓋不要超過腳尖,這是為了不要用膝蓋來啟動深蹲的動作。開始初學者可能沒有辦法蹲的很深或是不平衡,她建議可以把手往前放,或是雙手肘在胸前靠攏、手凹起來,就可讓身體比較平衡一點。

做深蹲時,很多人會很堅持膝蓋不要超過腳尖,但她覺得只要量力而為就好,採慢慢漸進式做即可,肌肉和膝蓋不要受傷才是最重要的。

初學者練深蹲

若覺得無法做深蹲,陳欣湄說只要有一面牆就可以做。因為深蹲時,需要靠身體去維持,肌力不夠的人,深蹲時同樣用臀部去領導,只是將上半身放在牆上,再慢慢下蹲,如果覺得不平衡,可以把手往前伸直,臀部不一定要與地面呈90度(能做到最好),這樣的方式蹲著,大腿的前側跟後側,一樣都會感覺到有緊繃的感覺。

相關文章:深蹲|燒脂強肌肉正確示範 5個常犯的錯最傷腰膝起身快都係錯!👇👇👇

+35
+35
+35

相關文章:【減肥】提高代謝率6個肌力訓練不復胖 掌上壓徒手深蹲1周時間表👇👇👇

+20
+20
+20

相關文章:每日3分鐘|趴1分鐘肌肉全放鬆 超簡單改善駝背腰痛肩頸硬仲排痰👇👇👇

+3
+3
+3

延伸閱讀:

關節行不行?散步、慢跑、深蹲這樣做 膝關節不受

【本文獲「TVBS」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」



請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗:Google Chrome、Mozilla Firefox、Microsoft Edge 或 Safari。為避免使用網頁時發生問題,請確保你的網頁瀏覽器已更新至最新版本。