深蹲|燒脂強肌肉正確示範 5個常犯的錯最傷腰膝起身快都係錯!

撰文:廖青霞
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深蹲,是其中一個不需要器械,也不佔太大空間就可以進行的運動。深蹲不但有助訓練下肢,亦可改善整體的柔軟度及姿態。不過,假如姿勢不正確,有機會傷膝及腰椎,得不償失。究竟做深蹲有什麼要注意?

深蹲益處多,近日更成了熱門的居家鍛煉,有不少深蹲challenge。但真的人人適合嗎?愈做得多,得到的效果愈大?新手又有什麼要特別注意呢?註冊物理治療師蔡永基,及骨科專科醫生袁智斌以下為大家講解有關深蹲的種種問題(按圖)

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1)深蹲有什麼好處?

深蹲其實是一個訓練下肢不錯的動作,既不需要器械,又不需要太大空間,在疫情下,或在辦公室,都是不錯的運動選擇。

註冊物理治療師蔡永基指,深蹲可以鍛煉整個下肢和軀幹的肌肉,尤其是下肢、大腿附近的肌肉,包括股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的刺激作用,可有助雙腿變得更強壯有力,長期做或可訓練出翹臀。

做深蹲會增加肌肉量,當肌肉增加,靜止時的新陳代謝也會加快,會燃燒更多卡路里。另外,深蹲對全身肌肉嘅刺激較大,因此,如果強度充足,動作本身可以燃燒較多的卡路里,達致消脂效果。

除了有助訓練下肢外,袁醫生補充,深蹲可有助訓練彈跳力,也能助你矯正平日不良的姿勢,以及改善整體的姿態及柔軟度。

2)哪些人適合做深蹲?

久坐的上班族可做深蹲,訓練下肢的力量和肌肉,或能減少腰痛。(Unsplash/ yellowteapot)

深蹲這個動作是人類與生俱來的自然姿勢,適合任何想保健身體,強化肌肉,或改善痛症的人做。久坐的上班族可做深蹲,幫助訓練下肢的力量和肌肉,或能減少腰痛。

不過要留意動作是否做得正確,以免得不償失。

3)哪些人要避免做深蹲?

剛剛做完手術,或急性創傷的人要特別注意,需經專業人士評估和指導下才可以做,以免傷上加傷 。另外,由於做深蹲會增加 關節,軟骨和椎間盤的壓力,因此膝頭或腰有問題的人,例如出現關節退化、椎間盤突出、半月板受傷等,做深蹲時,都要多加小心。

另外,假如髖關節有長期痛症的人,也應注意。在蹲下時,有可能令軟組織和附近的骨相互碰撞,令受傷情況更為嚴重。

除了身體有傷的人之外,袁醫生提醒,日常少做運動,或是柔軟度差的人,也不應鬆懈。最好要先拉筋和足夠熱身才做深蹲,也不應以錯的姿勢「夾硬做」,令膝頭或腰受損。

4)深蹲容易做錯?

深蹲容易做錯的地方:

• 膝頭內八,沒有向前

• 蹲得太低(大腿摺疊)

• 腰背向前、寒背

• 腳跟離地

• 太快起身、沒有完全站直

5)深蹲姿勢錯,會造成什麼問題?

深蹲要做得正確,才能得到好處。當你做錯姿勢,是有機會傷及膝蓋及腰椎。當深蹲時,膝頭會重複屈曲、伸直的動作,增加膝蓋軟骨承受的壓力。而有部分人肌肉較無力,深蹲時,膝頭可能會變成內八。內八時,或令深蹲變得較簡單和容易做到,不過卻會令膝頭加速秏損。

如深蹲姿熱有錯,有機會得不償失。(Unsplash/ bklaver)

如果深蹲時沒有鎖緊腰背的肌肉,腰椎有機會過度屈曲,從而增加了椎間盤的壓力, 最嚴重的情況更會導致椎間盤突出。

6)如何正確做深蹲?

• 雙腳打開,大約與肩同寬

• 腳掌稍向外5至10度

• 蹲下時,膝頭要向前

• 腳跟一定要踩地

• 腰背挺直

• 慢慢蹲下,像坐無影櫈

• 慢慢起來,直到整個人都站直

7)深蹲可每日做?

建議:

• 初做:10下為一組,每日做2至3組

• 進階:負重深蹲

雖然建議初做可每日做2-3組,不過袁醫生提醒,大家應根據自己的能力,自行調整適合自己的活動量,應「重質不重量」。尤其當你感到膝頭前(俗稱「菠蘿蓋」)痛,就代表膝頭已承受太大壓力,應停止深蹲,以免令膝頭進一步磨蝕。

此外,建議大家不應日日都做深蹲,每隔2至3日,應換另一組動作,以免造成膝蓋勞損。

大家應循序漸進練習,之後才慢慢逐步嘗試做進階版深蹲,例如負重深蹲,或帶跳躍的深蹲。進階版深蹲需要使用的肌肉相對較多,身體承受的壓力也相對較多,勞損風險也較高,要特別留意姿勢是否正確。

8)練習過度,會帶來什麼問題?

負重深蹲功效更好,但受傷的機會也會增加。(Unsplash_yourhousefitness)

做深蹲運動,要適可而止,感覺疲勞,就可休息,不要勉強,否則身體會用錯誤的肌肉來代償,引起痛症。

加上,做得太多深蹲,過量運動會令膝頭負荷過重,令前方的髕骨(俗稱「菠蘿蓋」)關節容易勞損;而膝頭的軟骨及韌帶,也有機會發炎,例如「髕骨韌帶炎」。

註冊物理治療師蔡永基(左)骨科專科醫生袁智斌(右)(照片由受訪者提供)

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