【便秘】忍大便少吃菜便秘分3類  肌肉訓練1周見效40年便秘搞掂

撰文:張玉如
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便秘困擾不少都市人,而且除少喝水、少吃蔬果和缺乏運動外,壓力大其實亦是促成便秘的原因之一。
Viu TV外購日本電視節目《健康日記》有一集便提到,便秘可分為3大類的,專家更教授只需1分鐘即可檢測便秘類型的方法及只需每日做3分鐘便可紓緩便秘的3套排便運動。

「便秘?不算大問題吧?」有些人覺得三兩天不上廁所不屬大問題,對便秘問題坐視不理,但其實長遠下去對健康的影響是深遠的。

Viu TV外購日本電視節目《健康日記》的一集中,治療便秘的專家順天堂大學醫學部教授小林博士便指,便秘即是令糞便滯留在腸道內,使腸道環境惡化,繼而產生有害物質,令血液變得愈來愈稠,並會導致身體出現怕冷、肩痛、皮膚變差、容易疲倦及容易憂鬱等症狀。

便秘是都市人常有的通病!(Viu TV《健康日記》影片截圖)

便秘類型主要分3種

小林博士表示,便秘的成因不可一概而論,不過依據成因分類,主要可分為3種。

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一. 蠕動不全型

腸道蠕動,即是身體運送大便的過程。正常的運作是食物由口腔進入身體,被胃部消化到某程度後,便送到小腸進行進一步消化及營養吸收,至送到大腸時水分亦會被吸收,而剩下的渣滓便會變成糞便,被身體排出。

如果腸道蠕動不能正常運作,便會出現蠕動不全型便秘。

成因:攝取太少膳食纖維

膳食纖維可增加表面糞便凹凸,幫助剌激腸壁,促進腸道蠕動。

改善飲食:攝取適量非水溶性膳食纖維

膳食纖維分為水溶性(潤滑糞便)和非水溶性(增加糞便凹凸)

膳食纖維切勿盲目攝取!要改善蠕動不全型便秘,應攝取適量的非水溶性膳食纖維,根據衛生防護中心非水溶性纖維主要來自全榖麥類食物及蔬菜,它在吸收水分後會變軟及發大,從而促進腸臟蠕動。

二. 直腸肛門型便秘

當大便到達直腸(肛門正上方的腸),具感應功能的直腸便會作出反應,傳送指令到腦部,示意需要排便,但如果忍著不去排便,大便便會積聚在直腸裏。

成因:忍大便

本來大便到達直腸就會發出排便指令,現在直腸需膨脹至一定程度,積聚很多大便才會傳送指令,造成直腸肛門型便秘。

改善飲食:攝取水溶性膳食纖維、橄欖油

如果受直腸肛門型便秘困擾卻去攝取更多非水溶性膳食纖維(增加糞便表面凹凸),這只會令大便硬上加硬,令便秘惡化。因此在這情況下,應攝取適量水溶性膳食纖維(潤滑糞便)以令堅硬的大便軟化,讓它們在柔軟潤滑的狀況下容易排出。根據衛生防護中心水溶性纖維的食物主要來自豆類、麥皮和水果。

另外,受直腸肛門型便秘困擾人士適宜進食橄欖油,因橄欖油具有刺激小腸和促進排便的功能,稱得上為「糞便潤滑油」。

三. 壓力型便秘

腸道是一個自主的神經系統,由副交感神經(組成自主神經系統的兩大神經之一)控制促進排便的收縮動作(蠕動)。

成因:壓力大

若受壓力影響,副交感神經亦會受擾亂,令腸道蠕動減弱,導致排便出現困難。同時,排便有困難亦會產生壓力,造成惡性循環,最後得壓力型便秘。

時便秘時腹瀉也是便秘?

壓力過大令大腸過度緊張,也有機會導致蠕動過強,或會形成便秘和腹瀉交替出現的症狀。

注意:3種便秘類型可混合出現,變成強力型便秘。

1分鐘檢測你的便秘類型!(按圖)

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小林博士指,即使你只是中了其中一項,亦可能會對將來的如廁習慣構成影響,絕不能掉以輕心!

排便運動

除了飲食外,針對不同便秘類型有不同的運動訓練,節目中的4位飽受便秘困擾的人士在運動配合飲食下,只需一周便令便秘情況有顯著改善。例如其中一位已受便秘困擾40年的女士,在做了以下的排便運動後,於3星期內便排出4公斤的大便。每日練習不用3分鐘,三星期便可解決40年的便秘!

蠕動不全型:重點按摩

升結腸的下段、橫結腸與降結腸連接的部分,大便特別容易積聚在這兩個位置。

右上圓圈:橫結腸與降結腸連接的部分;左下圓圈:升結腸的下段(Viu TV《健康日記》影片截圖)
蠕動不全型:重點按摩示範(Viu TV《健康日記》影片節錄)
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1. 雙腳分開,與肩膀同寬

2. 分別用左右手的手指,按著左肋骨下方和右腰骨上方

3. 一邊收緊肛門,一邊向逆時針方向大幅度慢慢扭腰

4. 做完逆時針方向,便做順時針方向

5. 兩邊轉5圈為一組,早午晚各做一次

直腸肛門型便秘:訓練肛門周圍的肌肉

此訓練針對平時很少用到的肛門周圍肌肉,即針對括約肌(位於肛門外側)的訓練。

直腸肛門型便秘:訓練肛門周圍的肌肉(Viu TV《健康日記》影片節錄)
+1

1. 張開雙腳站穩,紮馬步

2. 左手擺在左邊膝蓋上,右手肘放在右邊大腿上,維持10至15秒後換邊

3. 然後右手放在右邊膝蓋上,左手肘放在左邊大腿上,維持10至15秒

4. 左右各做一次為一組,早午晚各做一組

特別建議:去廁所前做!

壓力型便秘:糾正失調的自主神經

壓力型便秘:糾正失調的自主神經(Viu TV《健康日記》影片節錄)
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1. 雙手向上伸展,手腕在頭上打交叉

2. 一邊用口呼氣,一邊向左傾斜側5秒

3. 之後用鼻吸氣,同時慢慢回復最初的姿勢

4. 同樣的動作,向右邊做一次

5. 左右來回3次為一組,早午晚做一組

特別建議:在早上起床和晚上臨睡前做

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