失眠｜淺睡打呼瞓醒更累！豆腐番薯小魚乾晚餐吃對3營養素助入眠

現代人過於忙碌，工作和生活家庭蠟燭兩頭燒，不少人可能都有睡眠不足或睡眠問題。專家指出，不要以為睡覺睡到打呼是好眠現象，小心打呼、淺眠都會讓身體更累！無法一覺到天亮怎麼辦？營養師教你吃對食物幫助入眠。

你是否看到別人睡覺打呼，就覺得他睡得好沉？事實上，打呼對於睡眠而言並不是好事，台灣博仁醫院副院長康志森指出，打呼代表睡眠品質不好，打呼過程人體血氧濃度會降低，當心臟打出去的氧氣到大腦，若在這時候打呼會產生睡眠窒息。

過去醫學報導也指出，當一個人睡覺的時候打呼，那段時間血氧會下降，長期打呼的話，心血管疾病風險會上升，包括心血管、腦血管甚至血糖，整個周邊血管都會受到影響。

台灣中國醫藥大學醫學系教授江秉穎也提到，有一部分睡眠呼吸中止（又稱睡眠窒息症）的病患，因為睡眠缺氧，心臟有負擔，造成體內抗利尿激素分泌不夠，導致尿量增加，譬如有些人睡前沒有喝很多水，但半夜卻拚命起來上廁所就是這種情形。另外，長期的睡眠窒息，容易產生心臟病、高血壓、中風等後遺症。

該如何評估睡眠品質好壞？江秉穎表示，可以從以下4個指標判斷：

1. 早上起床後是否精神飽滿，還是依舊覺得累。
2. 很難起床；是否有睡眠中斷。
3. 早醒，甚至難以入睡等情況。
4. 如果有睡眠中斷的情形，譬如睡前並未大量喝水，但半夜總是要起來上廁所，就要探討原因。

江秉穎強調，完整的睡眠結構就像蓋房子，一般人從入睡（淺睡），到進入第二階段深一點的淺睡，隨後進入第三階段的熟睡期（慢波睡眠或深層睡眠），再進入快速動眼期（做夢期），整個過程大約1.5小時；因此如果保持6個小時的睡眠，大致經歷4個睡眠周期。

不少人深受失眠之苦，站在營養師角度，如果要助眠，最重要的是晚餐要吃對。台灣營養師劉怡里表示，根據研究發現，停經後的婦女容易有睡眠障礙問題，若晚餐吃了精緻的醣類，包括白米飯、白麵條、白吐司或蛋糕餅乾等，會讓血糖上上下下，反而影響睡眠品質。

台灣營養師劉怡里建議，晚餐攝取以下3大營養素食物，能幫助舒眠：

1. 色胺酸

色胺酸其實是胺基酸，也就是蛋白質含量較高的食物，它會形成血清素，讓身體比較放鬆；可選擇像是豆腐、南瓜籽、花生、牛奶、雞蛋等食物。

2. 醣類

因為在形成血清素的過程中，需要醣類來參與，所以適度的攝取醣類是有必要的，包括五穀、燕麥、藜麥、番薯等，這些都是比較健康的複合型醣類。

鈣質可以讓血管放輕鬆，包括牛奶、小魚乾、傳統豆腐等，都是很好的含鈣食物，如果是吃素的人，可以選擇芥蘭或莧菜，這兩種也是含鈣量比較高的蔬菜。