剛剛食飽飯，你第一時間會做什麼？是立刻躺在沙發上「放空」玩手機，還是馬上回到辦工桌前埋頭苦幹？

其實，很多人在安排健康飲食時，往往只把焦點放在「吃什麼」——精準地計算卡路里、戒澱粉質、挑選低升糖指數的食物。然而，外國媒體《NDTV》早前邀請了內分泌科專科醫生 Dr. Abhay Inderjit Ahluwalia 撰文，指出我們往往忽略了一個控糖關鍵——飯後首15分鐘的身體反應。

這段看似不起眼的「餐後黃金期」，正是血糖開始起步爬升、消化系統開工的關鍵時刻。只要在這15分鐘內做對選擇，控糖效果其實比想像中簡單。

本港每10人就有1人中招 糖尿病有年輕化趨勢

其實在香港，糖尿病的普遍程度比想像中還要高。根據衞生署數據，全港現時有超過70多萬人患有糖尿病，幾乎「每十個港人就有一個中招」。

更令人擔憂的是，糖尿病早已不再是長者的專利，近年更有年輕化的趨勢。不少港人餐餐外賣、高鹽高糖，加上長期坐著辦公、缺乏運動，很多時候在體檢時才驚覺自己處於「糖尿病前期」。早前政府推行的「慢性疾病共同治理先導計劃」篩查結果也反映，在沒有任何病徵的市民中，有相當高的比例被驗出血糖偏高。因此，如何將控糖輕鬆融入日常生活，成為了港人必修的健康課。

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飯後散步15分鐘 肌肉就是天然控糖藥

很多人以為，要控制血糖就必須維持高強度的運動。但 Dr. Ahluwalia 提到，飯後最有效的控糖工具，其實只是最簡單的慢步。

當我們吃完飯後，血液中的葡萄糖會逐漸增多。如果這時候我們在客廳、辦公室走廊或樓下公園輕快地散步 10 至 15 分鐘，我們的骨骼肌就會開始工作，主動「泵」走血液中的糖分當作燃料。這個簡單的動作，能神不知鬼不覺地拉低飯後的血糖波幅，避免血糖急升急降。

不過，醫生特別提醒，飯後活動的關鍵在於「輕鬆」，絕對不是跑步。如果飯後立即進行高強度的鍛煉，身體會將血液分流到四肢，反而容易搞到消化不良、肚痛、甚至作嘔。

吃飽就躺沙發 小心引發胃酸倒流

除了出外散步，飯後的身體姿勢也大有學問。

「食飽就犯睏」是很多人的寫照，不少人習慣吃飽後直接癱坐在沙發上，甚至躺下睡午覺。醫生指出，這正是引發胃酸倒流和俗稱「燒心」（胸口灼熱）的元兇。

當身體處於平躺狀態時，胃酸很容易逆流回食道。相反，飯後保持身體直立，不論是站著還是慢步，都能利用天然的地心吸力，幫助食物順暢地沿著消化道向下移動，減少胃部負擔。

飯後即刻趕工 壓力大恐令血糖殺手

還有一個大家經常忽略的細節，就是「壓力」。

很多上班族為了趕工作，經常「一邊吞飯一邊盯著電腦螢幕」，吃完最後一口飯便立刻進入作戰狀態。Dr. Ahluwalia 提醒，這種節奏會刺激身體分泌壓力荷爾蒙（如皮質醇），間接干擾身體對血糖的調節，讓控糖成效大打折扣。

因此，吃飽後不妨給自己 10 到 15 分鐘的緩衝時間，暫時遠離公事，一邊散步一邊放鬆心情，這對穩定血糖同樣有幫助。

至於飯後喝水，醫生認為適量即可，根據自己的口渴程度補充水分，不需要刻意在短時間內灌下大量開水，以免影響消化。

小習慣累積大改變

雖然散步、站立這些動作看起來微不足道，也無法完全取代藥物或長期的規律運動，但對於需要長期跟血糖「作戰」的人來說，血管、神經和心臟的微細損傷，往往就是日積月累的血糖飆升所造成的。

這種不用花錢、又不需要添置器材的習慣，已經是預防糖尿病與消化不良最輕鬆的做法。由今日起，食飽飯之後，不如就試下企起身，行多幾步啦！

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