很多人以為補充蛋白質越多越好，尤其是無糖豆漿，更被不少健身人士和減肥族視為「完美飲品」。然而，飲食講求平衡，若將健康飲品當水喝，隨時適得其反，甚至招致肝腎負擔。

每天狂灌2.5公升豆漿 體重不跌反升

台灣註冊營養師劉怡里在當地健康節目《醫師好辣》中分享過一個真實案例：一名三十多歲的健身教練，平日對體型管理非常嚴格。為了在訓練後迅速補充蛋白質，他決定把豆漿當作日常水分補充，每天飲用高達 2,500毫升（cc）。

然而持續一段時間後，他的體型不但沒有變得更精網，體重反而在一個月內暴增了 3 公斤。劉怡里營養師為他計算後發現，光是每天額外喝下的豆漿，就帶來了近 900 卡路里的熱量，累積下來全變成了脂肪。更嚴重的是，他在身體檢查中被發現肝臟與腎臟指數出現異常。由於過量蛋白質在代謝過程中會產生大量氮廢物，長期過量攝取，無形中給肝腎帶來了極沉重的負擔。

護肝4飲食（按圖看清👇👇👇）

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拆解豆漿飲用3大迷思

針對大眾對豆漿的常見誤解，營養師劉怡里與消化內科醫師特別澄清了以下 3 大迷思，並給出正確建議：

迷思 1：豆漿可以當水喝，喝越多越好？

豆漿含有熱量與豐富蛋白質，過量飲用會轉化為脂肪。此外，黃豆含有寡糖與膳食纖維，一次性大量猛灌容易在腸道發酵產生氣體，導致脹氣。醫生建議每次飲用100至150毫升並分次喝，亦可稍微加熱成溫豆漿促進腸胃血液循環，減少腹脹感。

迷思 2：早上空腹喝豆漿最吸收？

在完全沒有碳水化合物的情況下，身體對蛋白質的吸收與利用效率會打折扣。劉怡里營養師建議搭配番薯或全麥麵包等優質澱粉，促進胰島素溫和分泌，進而協助肌肉更好地吸收豆漿中的胺基酸。

迷思 3：豆漿可以完全取代牛奶補鈣？

豆漿屬於「豆魚蛋肉類」，主要提供植物性蛋白質，本身的鈣含量其實相當低；牛奶則屬於「乳品類」，才是鈣質的主要來源。兩者營養類別不同，不能完全互相取代。不過兩者可以混合飲用，不但營養不衝突，對於輕微乳糖不耐的人來說，還能緩和純牛奶帶來的腸胃刺激。

除了豆漿 還有哪些優質低脂蛋白質？

如果不希望蛋白質來源太過單一，復健科醫師李炎諭亦在節目中分享了挑選蛋白質食材的訣竅：

隱藏版減脂好物「牛肚」：李炎諭醫師比較多款肉類時提到，每100公克牛肚僅含約4公克脂肪，其餘多為水分與膠原蛋白，脂肪含量遠低於一般的豬肉或牛肉部位，非常適合增肌減脂期間食用。

海鮮與瘦肉：雞胸肉，以及蝦仁、蜆及生蠔等海鮮，幾乎不含多餘油脂，也是極為優質的蛋白質來源。

避開高脂陷阱：部份看似蛋白質豐富的部位其實暗藏高脂危險。例如燒烤常見的雞屁股，熱量有高達九成來自油脂；而雞翅、三文魚等雖然營養價值高，但也含有一定比例的油脂，食用時需適量控制。

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