睡眠｜幾點瞓對身體最好？研究：晚上10至11之間入睡有益心臟健康

每年有1860萬人因為心血管疾病而死亡，而根據研究，若日夜作息紊亂，可能與血壓升高、睡眠質量降低、心血管疾病風險增加有關，此外還可能會刺激動脈粥樣硬化。《歐洲心臟雜誌》一篇研究表示，晚上10點至11點之間入睡，是能夠保持心臟健康的最佳就寢時間。

埃克塞特大學的研究人員研究了超過8萬8千人的數據，其中57.9%為女性、41.6%為男性，且年齡介於43至79歲之間。

研究發現，晚上10點之前睡覺的人患心臟病的可能性要高24%。在午夜或凌晨入睡的人，罹患心血管疾病的機率為25%，而晚間11點至11:59期間入睡，心血管疾病風險機率為12%。

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研究人員認為，人體生理時鐘可能為就寢時間、維持心臟健康的原因，若在晚間10點至11點間入睡，可以讓生理時鐘有機會重置，進行組織和肌肉的修復並恢復能量水平。

研究結果也證實，睡眠時間與心血管疾病風險之間存在明顯關聯，其中女性更加明顯，不過兩者之間存在何種關聯，還尚未有充分研究，不過研究結果的確表明，日夜作息亂的女性，患心血管疾病的風險會增加。

有大量證據表明，睡眠與其他心血管疾病風險因素有關，像是肥胖和高血壓，另外，晚睡也和BMI增加有關。

另外，睡眠時間也被證明與第二型糖尿病患者的血糖控制呈負相關，研究人員發現平日就寢時間晚於晚上11點的墨西哥青少年，血壓升高的風險是晚上9點至晚上10點就寢時間的參與者的1.87倍。

不過此研究是針對英國白人，若研究結果要推廣到其他人種，恐怕更需要更大的樣本數，才能做出代表全球人群的研究。

不過睡眠專家也表示，睡眠時間也和身體健康沒有一定的關係，如果就寢時間在晚間10 點至11點之外，其實也不用過度擔心，倫敦睡眠中心心理治療師Heather Darwall-Smith表示，比起就寢時間，更應該要注意睡眠的類型以及自己的睡眠需求。

Heather Darwall-Smith表示，雖然一直晚睡對人體有害，但有些人的生理時鐘就不是早睡的，因此符合自己身體的節奏才是重點，如果違背生理時鐘，恐怕會產生更多的睡眠問題。而如何為入睡做準備，提升睡眠品質呢？專家表示，可以遵循以下五個黃金法則：

- 起床後半小時內吃早餐
- 下午3點後減少咖啡因
- 確保每天喝兩升水
- 每週挑3、4個晚上早點睡覺（晚上10點左右）
- 睡前不要用手機

參考資料：Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study