釋迦營養|世界營養食物排名第2!低卡降血壓8好處兩部分含毒素?

撰文:鄧穎琪
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釋迦(番鬼荔枝),因外形酷似釋迦牟尼佛祖的頭部而命名,外面的鱗目為青色,果肉則是奶白色。不說不知,這種水果曾被BBC選為「世界十大營養食物」的第2位,究竟它有什麼營養價值和功效?除了直接吃,原來也可以入饌!

釋迦,聽起來就像「佛系水果」,命名也十分有趣。「釋加」名字的由來,源於其外表有一顆顆突起的錐,跟釋迦牟尼佛祖的髮型相似。而香港人習慣叫它「番鬼荔枝」,因為它的外形如青色版的荔枝,亦有指這種水果從南美安地斯山脈引入,生長於高海拔的熱帶地區,故加上「番鬼」二字。

釋迦點揀點食最甜美?

釋迦以台灣生產的最為普及和受歡迎,一般都是「大目釋迦」品種。當地的水果專家就指,「大目釋迦」的「目」字代表外皮上如釘子般的的鱗目,鱗目愈大,代表果肉愈飽滿多肉。專家說只要將買回來的釋迦放至軟身即可食用,其果肉甜美,呈奶油狀,因此洋名又稱作「Custard Apple」、「Sugar Apple」等,有人會用匙羹食釋迦,冷凍後口感更有點像雪糕般,香、滑、甜。

釋迦雖然比荔枝大,但兩者的外形確實相似,難怪它有「番鬼荔枝」之稱。(網上圖片)
把釋迦切開,裡面是白色又軟綿綿的果肉,去籽即可食用。(Pixabay)

低卡抗氧化 奇亞籽紅菜頭更富營養

兩年前,BBC曾公佈「世界十大營養食材」排行榜,科學家對過千種食材進行分析及評估後再打分數,愈高分即營養愈高。其中最讓人意外的,是釋迦居然揮低奇亞籽、紅菜頭等,登上亞軍位置!根據BBC的報告,每100克釋迦只有75卡路里,熱量極低,營養師指它的維他命C、鉀質等都極為豐富,對人體很有益。其好處包括降血壓、抗氧化、護眼、幫助消化、抗炎等,更有指食用釋迦對預防癌症有幫助。以下將介紹釋迦的8大好處:

1.抗氧化力強

釋迦含抗氧化劑,可對抗體內的自由基以及自由基產生的氧化壓力,其中某些化合物,如:月桂酸、類黃酮、類胡蘿蔔素和維他命C等,皆具有強大的抗氧化作用,當中以類胡蘿蔔素的抗氧化力最為顯著,並能促進眼睛健康、降低患心臟病和癌症的風險。釋迦的果皮和果肉都是抗氧化劑的極佳來源,果皮化合物對防止氧化損傷尤其有效。

釋迦含抗氧化劑,可對抗體內的自由基以及自由基產生的氧化壓力。(GettyImages/VCG)

2.紓緩情緒

若然人體的維他命B6不足,或導致情緒異常,釋迦恰巧是維他命B6的極好來源,1杯(約160克)釋迦已包含每日所需攝取量的30%以上,對傳遞多巴胺等神經遞質亦起了重要作用,有助調節情緒。有指血液中維他命B6水平偏低原來與抑鬱症有關,這種情況在老年人身上特別明顯,一項研究找來251位老人,發現缺乏維他命B6的人,患抑鬱症的機率多出1倍。

維他命B6水平偏低原來與抑鬱症有關。(GettyImages/VCG)

3.有益眼睛健康

釋迦含豐富葉黃素,是眼睛中主要抗氧化劑之一,可通過與自由基對抗來維持健康視力。幾項研究均將葉黃素攝入量、眼睛健康、年齡相關的黃斑變性(AMD,即是一種以眼睛受損和視力喪失為特徵的疾病)三者拉上關係,人體攝取得愈多葉黃素,眼睛就愈健康,患黃斑病變的風險也降低。白內障亦是常見的眼疾之一,會使眼睛混濁、視力下降,葉黃素可預防白內障,至少8項研究發現,血液中葉黃素水平最高及最低的人,患白內障的風險相差27%。

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4.可預防高血壓

釋迦高鉀和鎂,有助調節血壓,以1杯(160克)的釋迦為例,所擁有的鉀和鎂,分別佔人體每日建議攝取量的10%和6%以上。鉀和鎂都能促進血管擴張,進而有助降血壓,間接減輕患心臟病和中風的風險。有研究指出,每天攝入4,700毫克的鉀,可使收縮壓(上壓)和舒張壓(下壓)分別降低約8和4毫米水銀柱;鎂攝入量最低和最高的人相比,患高血壓的風險相距8%。台灣家醫科醫師吳佳鴻也曾在醫學節目上說,釋迦中的鉀離子,另有預防腎結石功效,對於常吃肉、尿酸高的都市人有所幫助。

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5.幫助消化

一杯(160克)釋迦提供了將近5克膳食纖維,比每日所需攝取量高出17%。由於纖維無法被消化或吸收,因此會增加糞便體積,有助它們穿過腸道。此外,釋迦中的可溶性纖維能餵食腸道中的有益細菌,進行發酵以產生短鏈脂肪酸(Short-chain fatty acids,SCFAs),包括:丁酸酯、乙酸酯和丙酸酯,可預防影響消化道的炎症,例如慢性腸道炎克隆氏病(Crohn’s Disease)和潰瘍性結腸炎。總括而言,釋迦有利腸臟蠕動與排便、滋養腸道細菌,使消化系統保持健康。

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6.可能具抗癌特性

釋迦含多種類黃酮,包括:兒茶素、表兒茶素和表沒食子兒茶素等,已有試管研究顯示,它們能阻止癌細胞生長。另有報告指出,有攝取表兒茶素的膀胱癌患者,相對能抑制癌細胞生長和再生,而某些兒茶素亦阻止了乳腺癌細胞生長。研究表明,食用富含類黃酮飲食的人,比起少食類黃酮的人,罹患胃癌或結腸癌的風險還要低。

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7.對抗炎症

慢性炎症與多種危險疾病有關,包括心臟病和癌症,而釋迦就提供了牛磺酸等幾種抗炎化合物,具有很強的抗炎作用,可減少某些炎症蛋白產生。此外,上文提過的類黃酮兒茶素和表兒茶素,同樣有消炎功效。研究員找來兩組白老鼠,當中被餵飼表兒茶素飲食的一組,其血液中的炎症標誌物「C反應蛋白」(CRP)水平也相對較低。CRP愈高,愈容易出現動脈粥樣硬化、動脈硬化和動脈收窄等情況,會顯著增加患上心臟病的風險,因此多吃釋迦或可預防這種情況。

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8.提升免疫力

像其他熱帶水果一樣,釋迦維他命C豐富,而維他命C是一種通過抵抗感染和疾病來增強免疫力的營養素,當缺乏維他命C時,免疫力自然會降低,感染風險亦隨之增加。有研究表明,維他命C或有助感冒痊癒,食用釋迦是確保免疫系統正常運作的簡單方法之一。

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釋迦有毒?

儘管釋迦有許多令人健康的益處,但其實它亦跟不少隸屬「番荔枝科」(Annona)的物種一樣,含有少量有毒化合物——花農酸,其中以果核和果皮濃度最高,因此,建議你食用釋迦前,應去除果核和果皮。這種毒素會影響你的大腦和神經系統,患柏金遜症的風險亦會增加,如已患有柏金遜症或其他神經系統疾病,最好避免食用釋迦。

食釋迦通常會用匙羹舀來吃,但原來台灣人亦會以釋迦入饌,例如跟海鮮煮成湯等。雷神主廚雷議宗就在電視節目《健康2.0》示範「釋迦蔬果雞肉批」的做法,它有點像英式的「牧羊人批」,營養也十分豐富。

請按下圖睇「釋迦蔬果雞肉批」的做法:

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大目釋迦的當造期為每年8月底至10月初,現時已差不多步入尾聲。不過,台灣的農夫就指出,另一品種的釋迦——「鳳梨釋迦」,卻是冬天的農產品,因此天氣轉冷時可以食鳳梨釋迦,除了維他命C含量較低外,它一樣是一種低熱量、高鉀的水果。

鳳梨釋迦的挑選準則,跟大目釋迦正正相反,外皮上的鱗目愈平和愈鈍,吃起來反而更甜,若這些錐太尖反而代表鳳梨釋迦未夠熟。(資料圖片/張嘉敏攝) 
鳳梨釋迦的維他命C含量稍遜於大目釋迦,不過一樣是高鉀水果。(影片截圖:《健康2.0》)

資料來源:《healthline》《健康2.0》《BBC》