行山路線|西貢港島粉嶺5條簡單路線2小時完成 行山前後飲食宜忌

撰文:尹嘉蔚
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記者親試5條簡單的行山路線,約2小時左右完成,心理負擔較小。行山新手想參考入門路線或想輕鬆享受郊遊樂趣的遊人不妨參考。營養師同時提供行山前、中、後的飲食宜忌,補充體能。

人一生總要去一趟隱逸勝地,寄情山水,放眼盡是青山綠樹,幸運時遇上藍天白雲,享受山水之樂,排解鬱悶,是何等愜意。
攝影:尹嘉蔚

先提醒行山人士要預計好時間,帶齊糧水及充足裝備,並加合適的裝束上山,不宜輕視山野間變幻莫測的天氣或環境。行山新手記得要多搜集資料,了解行程及時間,評估自己的能力才計劃行程,找富經驗的同行者隨行,再度提醒大家請勿破壞自然生態,自己垃圾自己帶走。此文另附行山飲食,看清營養補充及食物宜忌,有足夠的體力及精神對安全地行山十分重要。

相關文章︰行山飲食 ︳行山食咩好? 一文看清營養補充及食物宜忌

【行山前營養補充】

營養師王敏寧(Mandy)提供行山前、中、後的飲食建議,不妨參考一下如何有效地補充能量、提升運動表現、運動後進食也不易致胖等實用性建議。先看行山前的營養補充,甚麼適合吃?甚麼不適合吃?Mandy提議行山前適合進食適量的複雜性碳水化合物、蛋白質食物。複雜性碳水化合物包括原片燕麥、糙米及全麥麵包等,屬較低升糖指數的食物。蛋白質食物例如是烚蛋、果仁醬、鷹嘴豆蓉或吞拿魚等,使食物中的糖分慢慢釋出,穩定血糖之餘,亦可提供能量。

行山前適合︰
適量的複雜性碳水化合物︰燕麥、糙米及全麥麵包等低升糖指數的食物。
蛋白質食物︰烚蛋、果仁醬、鷹嘴豆蓉或吞拿魚等穩定血糖及提供能量。

行山前不適合:
尤其在運動前1小時,避免吃得過飽及吃一頓正餐,以免造成消化不良和影響運動的表現。
高升糖指數的食物,包括糖果、蛋糕及高糖分果汁。

【簡易行山5路線 約2小時行畢】

(1)蝦山篤︰清水灣布袋澳村一覽無遺 石澳鶴嘴小西灣縮影相映成趣

不吃力的路線,本來平淡,直至向上走見倘大的清水灣,頓時心曠神怡,在假日時海上擠滿了遊艇,眺望布袋澳村、清水灣半島、青洲及南中國海。蝦山篤的位置有一張顯眼的長木椅,並沒有路牌說明。如有時間、體力及隨行有行山經驗者,可登田下山。不過,一直沿釣魚翁郊遊徑慢慢行至大廟,沿途風光已夠旖旎。視線最廣闊之處,見右方清水灣,左方新界東南埋填區。沿路下石級,看見一座巨石,可稍事休息,對岸是東龍洲,遠眺石澳、鶴嘴、小西灣,腳下見佛堂門天后宮,盡是縮影十分有趣。

蝦山篤行山路線,本來平淡,直至向上走見倘大的清水灣,頓時心曠神怡。

在清水灣巴士站下車,沿大坳門路往清水灣俱樂部方向行,約10-15分鐘留意右方大涼亭,涼亭後有樓梯接上釣魚翁郊遊徑,左轉繼續前行下降往大廟,到達清水灣俱樂部入口泊車位,左轉折返大坳門道直行,右轉沿布袋澳村路到達布袋澳村,可乘小巴返寶林。

~路線:清水灣>蝦山篤>大廟>布袋澳村。
~需時:約1.5小時(不連拍照)。
~新手難度評級:2/10
~靚景:7/10
~補給:布袋澳村士多
~注意:
1. 防曬及蚊裝備、充足糧水。
2.可不走布袋澳村,到大廟後左轉沿大坳門路直行,至布袋澳村路交界乘小巴返寶林。

其餘難度評級參考︰
【Oasistrek】難度評級︰1.5/5

起點及終點交通:
起點交通:
巴士91號(鑽石山站 - 清水灣),於清水灣總站下車。

終點交通:
小巴16號(布袋澳 - 寶琳公共運輸交匯處),於黃石碼頭上車。

按圖睇打卡位(遠眺布袋澳村、清水灣、東龍洲等)︰

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(2)深涌︰山水樹木環繞之地安寧恬靜 遼闊草原野餐郊遊擺脫煩囂

平路為主,平坦易行,鄉村風景,舒適寧靜。深涌昔日原是濕地,後來因高爾夫球場計劃擱置,大片草皮被保留,自此成為郊遊野餐的地方。 由水浪窩走入榕樹澳,途經水產有機農殖場的魚排,然後沿大直路走入榕樹澳村,見往深涌路牌循指示走,同樣沿直路行向深涌碼頭,左方是紅樹林,過了深涌碼頭後,會遠離海邊,漸漸偏右轉入深山,好快行到深涌草原、農莊。

深涌行山路線,平坦易行,深涌昔日原是濕地,有大片紅樹林。

~路線:水浪窩>榕樹澳>深涌。
~需時:約2小時(不連拍照)。
~新手難度評級:2/10
~靚景:6/10
~補給:深涌農莊。
~注意:
1. 防曬及蚊裝備、充足糧水。2.於水浪窩下車後,小心車輛。
3.由水浪窩前往深涌草原約行2小時,來回則要4小時,可選擇在深涌碼頭乘船返回馬料水,或由深涌出發,水浪窩為終站。船期詳細見翠華船務網站。

其餘難度評級參考︰
【Oasistrek】難度評級︰1.5/5
【隨我行】難度評級︰4/10(初級路線)

起點及終點交通:
起點交通:
巴士99號(恆安 - 西貢)/ 299X(沙田市中心 - 西貢),於水浪窩下車,前行約5分鐘見榕樹澳路牌前往。

終點交通:
渡輪(深涌碼頭 - 馬料水碼頭),船期見翠華船務網站。

按圖睇打卡位(深涌紅樹林、深涌草原等)︰

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【行山中營養補充】

長路漫漫,行山期間在需要時也應補充營養及能量,可以選取含糖及電解質的運動飲品或能量棒,即時補充體力。如果多於1小時的行山活動,可進食輕食,例如不易變壞的三文治,或者耐放的水果或罐頭八寶粥等。

行山中適合︰
含糖及電解質飲食、不易變壞的輕食。

行山中不適合︰
油膩食物,因為高脂肪的食物難即時釋放能量。

(3)畢拿山、渣甸山︰石礦場人跡罕至 空蕩曠野荒草蔓生現原始之美

港島東行山路線,指示清晰,路況不艱,路線連登兩座高山︰畢拿山、渣甸山,對行山入門者未至於十分簡單,但體力良好者,算是一條不俗的行山路線。初段柏架山道略悶,拾級而上,梯級稍直但不算長,到畢拿山頂可遠眺大潭水塘、大潭峽及港島東風景。畢拿山又稱畢拉山,位於渣甸山與柏架山之間,走過畢拿山後會經歷一片曠野,可稍作休息,欣賞萋萋的荒草。體力尚佳的,可走上小馬山逛一圈,折返路線往渣甸山方向繼續行程。途經畢拉山石礦場,群峰綠意連綿中,突然有一片斑禿,相映成趣。很快到達渣甸山頂,沿港島徑5段往黃泥涌水塘公園走畢。

畢拿山又稱畢拉山,畢拉山石礦場在綠意中曝露斑禿。

~路線:柏架山道自然徑入口>大風坳涼亭>畢拿山>渣甸山>黃泥涌水塘公園。
~需時:約2-2.5小時(不連拍照)。
~新手難度評級:4/10
~靚景:5/10
~補給:沒有。
~注意:
1. 防曬及蚊裝備、充足糧水。2. 柏架山道初段為車路,小心車輛。
3.如有時間及體力,行完畢拿山後,可走一小段路到小馬山逛一圈,折返路線往渣甸山方向繼續行程。

其餘難度評級參考︰
【Oasistrek】難度評級︰2.5/5
【隨我行】難度評級︰5/10(中級路線)
【香港山誌】難度評級︰3/5

起點及終點交通:
起點交通:
港鐵 鰂魚涌站下車A出口
巴士(各區 - 各區),於柏架山道口下車。

終點交通:
巴士6號(赤柱監獄 - 中環 (交易廣場)),於黃泥涌水塘公園上車。
巴士63 號(赤柱監獄 - 北角碼頭),於黃泥涌水塘公園上車(星期一至六)。
巴士 76 號( 石排灣 - 銅鑼灣 (摩頓台) ),於黃泥涌水塘公園上車。
小巴5號(香港仔中心 - 銅鑼灣(謝斐道)),於大潭水塘道黃泥涌水塘公園上車。

按圖睇打卡位(維港景色、大風坳、俯瞰大潭谷及大潭水塘、畢拉山石礦場等)︰

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(4)西高山︰遠眺薄扶林水塘 近傍晚登頂賞奇妙日落

夕陽如丹,渲染了整個天空,或紅如火,或橙如楓,群山披上紅暈,海上泛起粼粼的波光,閃現出神奇的色彩。攀上西高山的一段梯級較吃力,其餘相對易走,路段有些許遮蔭。從盧吉道走至夏力道交匯處有休憩公園,如果惆悵登山之路在哪,請穿過休憩公園,園內「左」上角有小樓梯,向下走轉右會發現一條隱蔽的林蔭小路,地圖上顯示為Treacherous Trail,繼續向前走便發現上西高山的路。

到西高山走走,從山頂上極目遠眺,擁抱波瀾壯闊的日落美景。

~路線:山頂廣場(太平山餐廳)>盧吉道>盧吉道.夏力道交匯處>休憩園地內.左前方角落.往西高山小徑>西高山>夏力道>山頂廣場
~需時:約1小時45分鐘(不連拍照)
~新手難度評級:3/10
~靚景:7/10
~補給:山頂廣場餐廳
~注意:1. 防曬及蚊裝備、充足糧水。2. 攀上西高山的樓梯較吃力,但道路鋪設完善好走。

其餘難度評級參考︰
【Oasistrek】難度評級︰1.5/5
【香港山女】難度評級︰2/4
【一起行山闖蕩去】難度評級︰1.5/5

起點及終點交通:
起點交通:
巴士15號(中環(5號碼頭)- 山頂),於山頂總站下車。
小巴1號(香港站 - 山頂),於山頂總站下車。
終點交通:
同上反方向。

按圖睇打卡位(西高山無敵海景日落、遠眺薄扶林水塘、港島景色等):

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秋天賞芒行山路線︰【行山路線】4路線實試大東山大帽山賞芒草蘆葦 附營養補給攻略(大東山、妙高台、昂平高原、鹿頸至谷埔)

(5)流水響水塘︰港版天空之鏡 翠綠山巒波光粼粼如外國小鎮

流水響水塘和鶴藪水塘都屬小型水塘,塘面燙貼如鏡,被譽為港版「天空之鏡」,在陽光照耀下波光閃動,周圍翠綠山巒,若沒有太多遊人擠擁,仿如置身外國鄉郊,寧靜舒適。路線輕鬆易行,但留意鶴藪道往衛奕信徑(右邊)有一條長長的石屎梯級較費力。

【流水響水塘】仿如置身外國鄉郊,路線亦輕鬆易行。(尹嘉蔚攝)

~路線:鶴藪圍> 鶴藪水塘>石坳山>流水響水塘。
~需時:約2-至2.5小時(不連拍照)
~新手難度評級:2/10
~靚景:7/10
~補給:沒有
~注意:
1.鶴藪道往衛奕信徑(留意右邊)有一條長石屎梯級較費力氣。
2. 防曬及蚊裝備、充足糧水。

其餘難度評級參考︰
【樂遊山野】難度評級︰1/5
【Oasistrek】難度評級︰3.5/5
【隨我行】難度評級︰3/10(初級路線)

起點及終點交通:
起點交通:
小巴52B(粉嶺公共小巴總站(港鐵站對出) - 鶴藪圍),於總站鶴藪圍下車。

終點交通:
小巴52B(鶴藪圍 - 粉嶺公共小巴總站),於流水響村上車。

按圖睇打卡位(鶴藪水塘、流水響水塘):

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【行山後營養補充】

行山之後可能已經感到十分疲累或感到飢餓,不過不建議進食豐富的大餐或高糖分食物,因為此舉容易引發脂肪積聚。行山後適合吃香蕉1條、蘋果1個和/或麵包1片等來補充體力。如果正在鍛鍊肌肉,宜補充蛋白質,有助修補於運動其間撕裂的肌肉,可考慮在膳食中加入雞蛋1隻、豆腐1磚及無糖豆漿1杯。

行山後適合:
水果、麵包、蛋白質食物。

行山後不適合:
糖果、汽水、果汁、芝士蛋糕、鬆餅等高糖食物。

延伸閱讀︰消委會測試|健身行山良伴?葡萄適1支=6粒糖能量飲品愈飲愈肥!

消委會曾測試市面上51款甜味飲品的含糖量,當中有7款運動飲品和9款能量飲品,包括水動樂、葡萄適等。就葡萄適橙味及檸檬味兩款運動飲品,每支450毫升含糖25.2克,100毫升含糖分5.6克(約1粒方糖),消委會表示若飲用一支的話,已超出成人每日建議游離糖攝入量的一半。此外,記者隨機在便利店抽樣,葡萄適能量飲品300毫升裝,每100毫升有80千卡,糖分10.1克(約2粒方糖),飲用一支約等於進食6粒方糖,比消委會發現的更高糖。

按圖了解14款運動及能量飲品熱量(每100毫升)及含糖量(由高至低熱量排名)

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