防三高飲食｜南瓜番薯半碗可代1/4碗飯　男士3餐這樣吃防三高過胖

依據2017-2020年的台灣國民營養健康狀況變遷調查，當地19歲以上成年男性在體重過重、高血壓、高血脂盛行率皆高於女性，以高血壓為例，男性為30.04%高於女性23.57%，相當於每三位男性就有一人有高血壓。

有效控制三高　應從日常飲食着手

要有效控制三高以提升健康，有一個最方便的做法，就是從吃下手。根據研究顯示，每天攝取3份以上全榖及未精製雜糧的族群，可以降低約15%高血壓的風險，且攝取全穀及未精製雜糧容易維持血糖平穩，增加飽足感、有助於血糖及體重的控制。

另外，全穀及未精製雜糧富含維他命B1、維他命E、植化素，這些營養素對於維持男性活力是重要元素。

想做個中年型佬，跟着以下方式準備3餐，就能預防三高及過胖呢！（按圖了解）

三餐這樣吃　增加全榖及未精製雜糧

因應男性朋友外食比率高，台灣國民健康署提供三餐小叮嚀，給大家最佳「穀力」：

早餐

台灣的番薯甜美可口用以取代精製麵包，若是常吃飯糰，可選擇紫米飯糰，饅頭夾蛋可挑選全麥或雜糧饅頭；另外，飲料來杯燕麥片或鮮奶、豆漿。

午餐時段

主食可以來碗番薯飯或糙米飯，取代常吃的白飯；配菜夾完蔬菜後也可夾一些南瓜、芋頭替換部分的米飯，這些根莖類的食物大約每半碗可以替換1/4碗的米飯，相對來說一樣的熱量可以吃的更飽，而且膳食纖維也多。

晚餐

累了一天，來碗燉煮蓮藕湯、山藥湯、粟米湯保暖又營養，天熱時一盤薯仔沙律、粟米沙律，就是一道簡單營養的小菜。

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