改善失眠的4大儀式感 戒玩手機減藍光刺激 培養1睡前習慣助入眠

撰文:女子學
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現代人生活壓力大,每天早出晚歸、三餐不正常已是家常便飯,難得的假日偶爾也想和朋友出去外頭狂歡過過夜生活。雖然在相聚的當下的確讓人快樂,可是日子久了取而代之的是每晚失眠和翻來覆去怎麼也睡不好的睡眠品質。

年輕時有體力讓我們犧牲睡眠、夜夜笙歌,但隨著年紀越來越大,已經沒有那樣的身體本錢讓我們揮霍,或許你該回頭檢視造成失眠的元凶為何,開始建立專屬自己的睡前儀式感:

4個睡前儀式感改善失眠,喝一杯熱飲亦有助培養睡意喔~(點擊放大瀏覽)▼▼▼

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1. 睡前不要滑手機

許多研究都指出手機所發出的藍光會影響睡眠,這麼做會讓身體產生錯誤判斷,進而啟動減少睡意的機制。不過對於手機不離手的 3C 世代來說,想要不碰手機簡直是天大的難題,不妨考慮用漸進式的方式來戒除。

從設好鬧鐘、上床後就不要再拿起手機開始練習,慢慢往前拉長時間到睡前半小時、一小時、兩小時等,可以藉由關機或是告訴朋友晚上盡量不會回訊息等方式,輔助忍不住想滑手機的自制力與強迫症,並且在這段時間找點其他事情來做,就不會閒閒沒事一直想更新社群網站的最新動態!

2. 為自己沖泡一杯熱飲

半夜肚子餓是很多人睡不好的原因之一,在睡前你可以簡單為自己沖泡一杯熱飲,無論是牛奶、豆漿還是漢方養生飲都好,像是桂花、桂圓、枸杞、紅棗等都是能幫助安神養心的藥材,熱熱地喝不只能讓身心暖和起來,也可以獲得放鬆、培養睡意。

除了咖啡因的茶飲外,在睡前也要盡量避開會讓身體不舒服的食物,以份量少且原型的食物作為宵夜是比較健康的選擇,如果真的有點餓的話,吃一根香蕉也有助於提升飽足感與助眠。(編輯悄悄話:沖泡熱飲也不需要太大杯,否則喝進太多水份也會導致夜晚頻尿不好睡喔~)

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3. 找到一件事固定在睡前做

之所以需要建立睡前儀式感,並不只是讓心理做好接下來要進入睡眠的準備,同時也能讓身體固定習慣同一個模式,知道什麼時候該啟動相同的激素,讓入睡更加順利。

你可以任選一件自己想在睡前做的事情,比如看看書、寫日記或是整理床鋪、疊好被單,甚至是簡單準備明天出門要穿的衣服、包包都可以。不必想得太複雜,也不需要做需要很消耗腦力的事情,最重要的是建立「這件事」與睡眠的連結,告訴身體做完這件事就是要去睡了。

4. 等到有睡意再躺上床

床是每一個人的避風港,隨時都提供最舒適的依靠,但當床的功能不再只是睡覺,追劇、吃飯、工作全都也在床上進行時,身體其實會感到混淆,分不清楚到底什麼時候才是睡覺時間。

因此最好的做法是區分生活的場域,還沒有睡意的時候就不要上床,可以在臥房放置合式坐墊或佈置暫時休憩的一角,盡量讓床的功能回歸睡覺,當睡意襲來再移動上床,身體便會知道:「好,現在要睡覺了」,就能減少經常翻來翻去、難以入睡的情形發生。

不知道看完本篇,你對於睡前儀式感的想法為何呢?也許會心想怎麼可能做到吧!或許乍看之下上述的這些行動可能有點繁瑣,在最一開始施行時也會感到非常不習慣,但別忘了人類養成習慣只要 21 天,當養成一套屬於自己的睡前儀式感時,會發現睡眠品質真的慢慢提升了唷!

【本文獲《女子學》授權轉載。《女子學》致力成為亞洲最大女子知識平台。以自我「培力」和創造「改變」為宗旨,用最真實溫暖的筆觸,為時代中的柔性力道賦予能量。】

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