失眠|讓大腦啟動睡眠機制 4款飲品可助眠 牛奶可與「它」同飲

撰文:康健雜誌
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睡眠品質與晚上的飲食大有關聯,睡前該喝甚麼,才不容易失眠?營養師、藥師推薦這4款助眠飲料,睡前喝多少、多久前喝,一次告訴你。

人一天至少要睡滿6~8小時,但許多人不是輾轉難眠、就是太早驚醒。失眠原因眾多,難靠單一療法解決,不過,睡覺前的飲食,與睡眠品質有直接的相關性,透過助眠飲品建立儀式感,也能提醒大腦啟動睡眠機制。看看營養師推薦喝哪4款飲料,助你一夜好眠:

想一覺好眠,飲前不妨飲用這些飲品:(按圖了解)

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助眠飲料1:花草茶

紐約藥學營養師佛魯登(Robin Foroutan)指出,溫熱的花草茶,其物質、氣味與溫度,都能舒緩神經,幫助晚間放鬆。她特別推薦飲用聖羅勒原味茶(又稱為印度聖茶),約250~300cc即可,能降低皮質醇水平,讓身體不那麼亢奮,有助於緩解失眠。

除此之外,纈草、西番蓮、洋甘菊泡的熱茶,也能啟動助眠機制。美國睡眠研究專家溫特(W. Christopher Winter)指出:「這3種植物中,都含有具鎮靜功能的物質。」研究發現,尤其是纈草根部,對於舒緩焦慮特別有用,推薦給失眠的朋友。

助眠飲料2:薑黃拿鐵

薑黃拿鐵(或月亮牛奶),雖名拿鐵,但裏面並未添加任何咖啡,不會影響睡眠。佛魯登說,有些人晚上喜歡喝較具飽足感的飲料,可以試試薑黃拿鐵。簡易做法是一茶匙薑黃粉、搭配約250cc的植物奶(杏仁奶、腰果奶、燕麥奶皆可),溫熱後飲用,也可以加入肉桂或蜂蜜,增添風味。

台灣中醫醫學會祕書長吳思穎醫師指出,薑黃性溫、治心腹痛及臂痛,適合體質偏寒的人使用。從西醫角度,薑黃也有抗發炎、抗氧化的功效,對整體健康有益,幫助改善睡眠品質。

醫藥媒體Creaky Joints指出,吃完薑黃後,效果並不是立即性的,通常需持續服用約6~8週,身體才會漸漸感受到改變。想攝取薑黃的民眾,經評估適合自身體質後,培養長期食用習慣會對身體較有幫助。

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助眠飲料3:酸櫻桃汁

《美國治療學雜誌》一則研究發現,讓50歲以上成人每天飲用473cc的酸櫻桃汁(一天分兩次喝),持續兩週後,有喝櫻桃汁的人,睡眠時間平均多出84分鐘。該研究雖然樣本數不大,但也有其他過往研究指出,酸櫻桃確實具助眠效果。

關鍵就在於酸櫻桃中含有某些物質,可以促進色氨酸的活性,進而刺激血清素分泌。血清素是一種神經傳導物質,也會影響褪黑激素。一般來說,血清素分泌愈多,睡眠品質愈穩定。專家建議,如果覺得酸櫻桃汁味道過酸,也可以以水沖淡。

助眠飲料4:南非醉茄茶

南非醉茄(睡茄,英文:ashwagandha)是一種藥草,已經證實對睡眠有益。睡眠專家暨心理師迪米崔(Alex Dimitriu)指出,醉茄屬於「適應原」(adaptogens)草藥,能幫助身體抗壓,與靈芝、人蔘相似都是很好的抗焦慮食物。愈來愈多研究也證實,服用南非醉茄,能降低皮質醇水平,提升睡眠品質。

迪米崔建議,你可以把南非醉茄粉加入熱茶(不含咖啡因)中,或是做成類似前述的薑黃牛奶飲用。有些人也會攝取含南非醉茄的膠囊幫助睡眠,劑量約300mg。研究建議,睡前至少30分鐘要服用完畢,讓身體有消化、吸收的時間,不過確切作用時間仍會依個人體質而異。

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睡前喝牛奶能助眠嗎?

外界盛傳,由於牛奶富含色氨酸,因此可以改善失眠。不過紐約時報及許多醫師都已指出,色氨酸雖能幫助血清素分泌,但在牛奶中的含量很少,研判並無法影響睡眠。再加上色氨酸很難穿越血腦障壁、供大腦使用,必須攝取大量,才會對大腦造成影響。

但儘管如此,仍有不少研究證實,睡前喝一小杯(250cc)溫熱牛奶,能讓神經舒緩、改善失眠,專家認為,這可能與飽足感、心理因素有關。

睡前可以喝水嗎?要喝多少?

白開水零熱量、不加糖,能幫身體補水,不會在夜裏脫水。有些人也會把水果、香草加入白開水,冰鎮後飲用,又稱排毒維他命水,白天可以多喝。不過,睡前1小時如果喝太多水,會導致夜間頻尿,反而容易失眠,建議就寢前1小時不要大量攝取水份,以200~250cc為限。

4種失眠食物 晚間應避開

除了多吃助眠食物,容易焦慮的食物也該避吃(尤其是晚餐以後),降低失眠的機率。以下4種食物,雖然看似「紓壓」,卻往往是增加焦慮感的元兇,睡前不要碰:

酒精

很多人以為喝酒能緩和神經,壓力一大就飲酒,但其實酒精會改變大腦中血清素跟神經傳導的狀況,對神經傳導有害,不但使你脫水、失眠,還會讓你更焦慮、心跳急促。

咖啡因

多數人會為了工作提神喝咖啡、可可,但如果攝取過量,焦慮跟緊張感都會增加,還會降低血清素的分泌,讓人陷入憂鬱情緒。一般來說,成人每日飲用咖啡量約為2杯半(約7.5杯茶、300毫克咖啡因)。一日建議攝取量為每1公斤體重,攝取2~6毫克咖啡因。

隱形糖分

我們不可能完全不攝取糖分,但食物中額外添加的非必要糖分,會讓你的血糖像坐雲霄飛車,讓平衡血糖的胰島素「疲勞作業」,心情也跟着起伏不定。當身體消化過量的糖分時,也會產生疲倦感。

精緻澱粉

很多人愛吃蛋糕、麵包紓壓,但一份2019年的研究發現,攝取精緻澱粉會導致女性焦慮、憂鬱;另一份2018年的研究也指出,攝取較多精緻澱粉的實驗鼠,遇到壓力時更容易出現焦慮傾向。

參考資料:Health、Healthline

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【本文獲「康健雜誌」授權轉載。】

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