12分鐘瘦背運動練成直角肩！網民親測從虎背熊腰變為小蠻腰！

瘦背運動15大動作超簡單！天氣日漸炎熱，大家都紛紛換上夏裝：小背心、露背、一字領，身上的肉感避無可避，若要展現自己最好的狀態，又怎可以讓贅肉、厚肩、肥背影響體態呢！對於身形並不自信？相信你亦不想在夏天大汗淋漓時，靠著外套、寬衣去左遮右避，不如趁著初夏時段，把握時間好好開始鍛煉吧！

這個瘦背方法經內地網友「Ddaling」實測後在小紅書中分享，「Ddaling」指這個運動教程容易、動作簡單，但能夠針對背部訓練，無需額外工具，只需動手、居家鍛煉即可。訓練成果可見她的身型體態線條都出來了，背部肌肉亦肉眼明顯地看到！除了網友「Ddaling」外，亦有不少網友大呼有效：「這個我也在練習，有效果！」、「真的是不用負重就能感知到背部的酸爽」、「一組下來就感覺氣喘」

瘦背運動：動作1. 30秒 雙手向後拉背

首先合十雙手，然後將雙手舉成直角，然後盡量向後拉伸，這個動作能夠針對背部的大圓肌、岡下肌，記緊要夾緊肩胛骨，盡量感受背肌發力。瘦背訓練中所有動作都要記得挺胸，不要聳肩、駝背！

瘦背運動：動作2. 45秒 抬手夾肩

這個動作能夠針對背部的斜方肌、岡下肌，同時鍛鍊手部的耐力。大家高舉雙手，交叉合十，放於腦後，然後從正前方向後拉伸，每次向後時盡量感受背部發力，手臂不要下降，記緊放緩動作以免聳肩，用錯手部發力。

瘦背運動：動作3. 45秒 雙手向後夾背

為了更加針對背部的斜方肌及岡下肌，將雙手併靠在背後，然後曲手成一個自然的弓形，然後靠著背部力量，將雙手夾住。這個動作大家可以多注意沉肩、手部放鬆，以免用錯部分發力。

瘦背運動：動作4. 45秒 背後抬手

之前的動作都是偏慢，放緩以確保真的有活動到背部力量，這次則要盡量加快速度！將雙手向後併靠，從臀部向上拉高，高度可以遷就個人能力。

瘦背運動：動作5. 45秒 左右拉手

為了加強鍛鍊背部的大圓肌，將雙手拉直、高舉於頭，然後以單手緊握另一邊的手，像拉筋動作般向下拉展。

瘦背運動：動作6. 45秒 變奏版蛙式

蛙式游泳相信大家都能夠理解到：雙臂放鬆伸直，然後手心外翻、向下撥開，然後拉手至肩寬，最後將手肘彎曲、帶動前臂往胸口抱收。作為變奏版蛙式是指當雙手到達中間位置，將手部緊握，成大字形拉直雙手，然後繼續蛙式划水。

瘦背運動：動作7. 45秒 單手拉弓

先將雙臂放鬆伸直，然後每邊手作一個向後拉弓的動作。

瘦背運動：動作8. 45秒 W形抬手

這次先緊握拳頭，將手臂摺合成一個V形，然後靠著上臂以及背部發力，盡量抬手向頸部併靠。

瘦背運動：動作9. 45秒 背後拍手

為了不傷腰，大家進行這個動作時要微微屈曲腳部，將身體向前傾，然後打開雙手，向後併靠拍手。

瘦背運動：動作10. 45秒 大力士

緊握拳頭，微弓雙手，然後手部成X形似的，雙手交叉高舉至頭部，然後向下拉伸，感覺像做一個大力士的動作。

瘦背運動：動作11. 45秒 向後弓手

這個動作與第8組的 W形抬手有點相似，不過今次是以彎曲雙手，平拉向後。

瘦背運動：動作12. 45秒 W形由上而下夾背

這個動作繼續以W形的鍛鍊，先伸直雙手，高舉於頭，然後以90度向下盡量拉伸，同時夾緊肩胛骨，以W形的動作作結。

瘦背運動：動作13. 45秒 雪天使

相信大家應該知道什麼叫作「雪天使」，「雪天使」屬於一種圖形，亦是一種雪地遊戲。「雪天使」的做法就是平躺在雪上，揮動自己的手臂並擺動自己的雙腿，形成一個天使輪廓，當中揮手形成的輪廓會類似天使翅膀。而這個動作，大家可以貼牆，想像牆身是雪地，背部及雙手要靠住牆身，然後以大幅度上下揮動雙手。

瘦背運動：動作14. 45秒 變奏版大力士

這個動作與上面的大力士動作有點相似，先伸直雙手，緊握掌頭，將雙手高舉於頭，然後像大力士般弓手，再向前併靠手踭。

瘦背運動：動作15. 45秒 大字形+向後劈

伸直雙手，將雙手合十高舉於頭，然後將手以90度向背部拉下，再抬高手，然後盡量向左右打開雙手，這個動作之後就可以好好拉筋休息了！