【渣馬備戰101．Running Yoga】單腿半弓式 切記不要扯後腿
撰文：何偉畧
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《渣馬備戰101》連日介紹Running Yoga，希望教導大家多加伸展，解除跑手肌肉繃緊的問題。瑜伽動作中有動態伸展動作，更可提升跑手的身體協調。
單腿半弓式考驗跑手的筋腱柔軟度，以及肌力是否足夠保持平衡。謹記嘗試此動作時保持收腹，而手臂翻後捉着後抬的腳後，應隨腿升起，而非加力拉起腿。
Running Yoga 十五式之七：單腿半弓式（One-Legged Half Bow）
難度：高階
解說：「單腿半弓式」要把一邊腿向後提起，同一邊手向後捉住腳，連成一個「圈」。當腿上升，便伸展腹與大腿前方的髖屈肌群，而手臂隨之上升，則可伸展肩。如果手捉住腳後施力拉起腿，減弱伸展效果。此瑜伽式有動態伸展，挺直腰腹並正確完成，可以改善身體協調。而鍛鍊軀幹的核心肌群亦可改善姿勢及身體平衡。
步驟：
1. 雙手及雙膝觸地，手臂及大腿垂直
2. 屈起右小腿，右手後翻捉住腳掌，內側或外側均可
3. 收緊腹肌，吸氣時抬起右腳
4. 呼氣時右腳回落
5. 重覆3-5次，如未能完成第3步，稍作休息作嘗試
6. 回到開始姿勢，換邊再做
單腿半弓式：手捉住腳後，隨腿升起，而非拉起腿（吳浩然攝）
注意：
1. 不應為向後捉住腳，而身體後傾
2. 捉住腳後，注意肩及臀偏離，而未能拉腿
3. 不應用手拉腿，而是由腿帶動手臂向上，伸展肩膀