菠菜最髒蔬果第1｜菠菜一直洗錯鐵質大流失！清洗3步留營養去農藥

菠菜，2025年力壓9連冠的士多啤梨，「榮登」美國EWG（Environmental Working Group）Dirty Dozen最多農藥蔬果排名冠軍！不過，菠菜鐵質豐富，最髒的部分可能蘊藏最多鐵質。不少人會很嫌棄，把這部分去掉再煮，白白浪費了豐富的營養。其實只要用對方法洗菠菜，清潔美味又能留住營養！
攝影：鄒家鳳

菠菜最難清潔的是充滿泥沙的根部。

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骯髒根部最多鐵質　呈粉紅夠新鮮

菠菜，跟莧菜一樣，都是黏着泥沙連根拔，清洗花時。懶人做法，是一刀切，把根部以上兩三吋切掉，剩下沒泥沙的枝葉，沖洗時用水也較少。如果你也是這樣處理菠菜，就等於白白把營養掉進垃圾桶了。因為菠菜含最多鐵質、營養最豐富的就是髒髒的根部了。

若根部呈粉紅色代表新鮮，相反若變黑，即放置一段時間了。

菠菜營養高　護髮護骨抗疲勞

除了鐵質，菠菜還有不少好處，如豐富的抗氧化物、類胡蘿蔔素，有助延緩衰老、減患癌風險、維持眼睛健康。當中的硝酸鹽更可降血壓、預防心臟病；而它的維他命A、K、鐵、纖維等，可護膚、護髮、護骨和預防便秘。當中不能忽略的鎂和葉酸，更助身體抗疲勞、保持精力充沛。

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想在菠菜中汲取最多的營養，先戒「切」！只需把根部沖洗，搣掉粗糙的硬根，保持菠菜原整一棵沒散開……

按圖看如何清洗菠菜不浪費？

洗菠菜步驟｜免藏泥沙洗完浸　菜葉伸展再沖洗

1 菠菜最難清潔的是充滿泥沙的根，因此，先用清水沖洗根部，把粗硬的根搣掉，留下連接菜莖的部分，用手指捽走根部黏着的泥沙。

2 把菜莖底部伸展開，徹底清洗。然後把菠菜浸泡在一盆清水中約5-10分鐘。

3 再次伸展開枝葉沖洗，摘菜時，也保留根部，最後便可下鑊炒了。

去農藥清洗3大貼士

1.避免浸泡蔬果太久

用清水浸泡是去除農藥殘留的方法，而且浸泡5-10分鐘便可，並非浸泡時間愈長，因長時間浸泡蔬菜，反而令農藥及細菌重返蔬菜內。

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2.先洗後切

切開蔬果後，刀具可能會把表皮附著的污垢或細菌帶入果肉，農藥殘留有可能黏附在蔬菜的斷面上，因此農產品均應在去皮和切開前清洗。

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3.用水流冲洗蔬果

國立台灣大學農業化學系教授顏瑞泓指出，利用水流的力量，用清水沖洗蔬果能去除農藥殘留，比用鹽水、醋水浸泡更有效。

美國食品藥品監督管理局（FDA）指出，紅蘿蔔、薯仔等質地堅實的農產品，可在流水下用幹凈的蔬菜刷擦洗，其他所有農產品則建議在沖洗時輕柔搓洗，無需使用漂白劑、肥皂或專用果蔬清洗劑，因為蔬果可能會吸收這些化學物質。

10種含豐富鐵質的綠色蔬菜

除了菠菜，還有哪些含豐富鐵質的綠色蔬菜？請按下圖：

茶、咖啡防礙鐵質吸收

菠菜雖然鐵質豐富，但當中所的植酸、草酸等物質卻阻礙着鐵質的吸收。衞生署建議大家減少進食會防礙鐵質吸收的茶、咖啡或膳食纖維補充劑。相反，維他命C卻有助攝取鐵質。

資料來源：The George Mateljan Foundation│WHFoods.com、華人健康網