失眠|躺上床又睡不著眼光光?心理專家教好眠五步驟提升睡眠品質

撰文:健談
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躺上床又睡不著無疑是最折磨人的事情之一,該如何才能改善?台灣新光醫院睡眠中心李偉康臨床心理師表示,想要改善睡眠品質,不妨試試「照、動、休、止、鬆」的好眠五步驟喔。

現代人經常因為壓力而影響睡眠,若常見睡眠品質不佳,不僅容易感到疲勞、免疫力低落,就連情緒也會受到影響。台灣李偉康臨床心理師整理好眠五步驟,提醒民眾可以試著跟著口訣做,以幫助改善睡眠狀況喔。

好眠五步驟(按圖看清👇👇👇)

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1. 照:每天早晨起床兩小時內,建議可到戶外接受太陽照射約30分鐘,藉由曬太陽以抑制褪黑激素、穩定生理時鐘,也可以讓白天的精神更好喔!

2. 動:建議養成規律的運動習慣,每週三次,每次至少30分鐘。藉由充分的運動可以幫助身體累積夜間所需要的睡眠驅力,身體活動量夠、夠累,就有助於增加晚上的睡眠深度與穩定度,也有助於穩定情緒!

3. 休:根據睡眠科學研究指出,中午若能「強力小睡10分鐘」,將有助於恢復活力、維持午後良好的精神狀態;然而,台灣李偉康臨床心理師也提醒,午後小睡最多應以30分鐘為限,以免下午睡太久,反而影響晚上的睡眠深度與長度喔。

8招助你快速入睡(按圖細閱👇👇👇)

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4. 止:有睡眠狀況者,在中午過後就應盡量避免攝取咖啡因!李偉康臨床心理師提醒,一般情況下,飲食攝取的咖啡因需要7至8小時的時間才能代謝出體外,因此,為降低咖啡因對夜間睡眠的影響,建議下午3點後就應避免攝取咖啡因,包括咖啡、茶、可樂、朱古力等食材都應一併避免喔!

5. 鬆:忙碌的生活步調常讓人忘了放鬆,也會對夜間的睡眠品質造成影響。李偉康臨床心理師表示,建議在睡前至少30分鐘讓自己靜下心來、好好放鬆,或是運用腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法等方式來幫助身體放鬆,都可以讓身體更明確知道自己已準備就寢,也有助於讓晚上睡得更好!

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