肌少症|長者肌肉流失 因每天都食白粥?用「它」煲粥補充蛋白質

撰文:今周刊
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不少熟齡人士,喜歡天天吃清粥小菜當一餐,卻沒有攝取足夠蛋白質,長期下來,可能造成肌肉量流失、肌力衰退,甚至罹患肌少症。

除了身體無力、精神疲倦,日常生活大受影響外,嚴重還可能導致失能、死亡率提高。台北慈濟醫院營養師郭柏良提醒,若要遠離肌少症,擁抱樂齡生活,需要注意日常飲食中的蛋白質攝取量。

以下是攝取足夠蛋白質的3個方法,大家可以參考一下,減少患上肌少症的機會(按圖了解!)

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豆漿遠比水煮粥要好

針對牙口不好的年長者,郭柏良建議以豆漿代替水煮粥,除較清粥多了蛋白質,同時也因稠度增加,能減少老人嗆咳風險。另外,更提供根據年長者所需營養素調配的豆漿燉飯食譜,以豆漿入飯,不需額外進食,亦能攝取足量蛋白質。

郭柏良指出,蛋白質是人體必須營養素,不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料,更關係着肌肉合成及骨骼發展。

蛋白質每日建議攝取量:

*一般人:每公斤0.8-1克

*小孩、老年人:每公斤1-1.2克

*成人BMI值大於27、老年人大於30,依肥胖情形以理想體重估量

老年人BMI值介於27-30,有較高的存活率以及較佳的營養與健康狀況,但卻會因為擔心肥胖、三高、腎臟疾病,飲食以蔬食為主,或是因牙口不好只喝粥或補湯等,如果又缺乏豆類的攝取,容易導致蛋白質攝取不足。

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運動和飲食都要兼併

想要預防肌少症,最有效的方法是透過飲食及運動,運動以能訓練肌力的阻抗運動為主,如彈力帶運動或健走等,但最重要的仍是攝取足量蛋白質,郭柏良建議民眾遵從以下原則,攝取蛋白質就能安心又健康。

1.植物性蛋白質較佳:

相較動物性蛋白質,植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸,對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成,預防痛風有其益處。

2.天然食物為主:

食物若經過度加工,容易有較高的鈉及脂肪含量,故飲食當以天然食物為主,以免增加身體負擔。

3.慎選烹調方式:

簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養,油炸後的食物容易產生較多反式脂肪,導致三高問題,增加心血管疾病風險,且高油食物會抑制食慾,可能影響進食量。

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