健身增肌｜健身男日吞5勺蛋白粉令腎功能受損 醫揭高蛋白飲食風險
為了練出結實的肌肉，蛋白質是不可或缺的營養，其中蛋白奶粉就是不少健身人士的首選，皆因它方便又易於攝取。不過，你有沒有想過，補充過多蛋白也會導致健康問題？內地就有一名男子，明明才25歲，卻因為長期過量攝入蛋白粉，導致腎臟出現了問題。
據《福建衛生報》報道，來自福建省福州市25歲的張先生（化名）是一名健身愛好者，為了增加肌肉增長的速度，他在維持正常飲食（如雞胸肉、牛肉、雞蛋、牛奶等）的基礎上，每天都會沖泡5勺蛋白粉飲用，日攝入量約150克。這種高強度的蛋白粉補充習慣，他堅持了整整半年。
一段時間過去後，張先生開始察覺到自己的尿液泡沫明顯增多，且長時間不散，腰部時常隱隱作痛，身體也總是感到乏力，即便充分休息後，疲憊感也沒有緩解。在症狀持續之下，張先生最終決定就醫接受檢查。結果發現，他的血肌酐值（反映腎臟在過濾血液廢物方面表現如何的指標）飆升至165μmol／L，尿蛋白呈現1＋，顯示腎功能出現異常。
接診的醫生指出，好在張先生及時就診，若繼續長期過量攝入蛋白質，將會持續加速腎功能惡化。在醫生的指導和治療下，經過3個月的綜合治療，張先生的身體狀況逐漸好轉。
《福建衛生報》公益藥師、福州大學附屬省立醫院藥學部主管藥師陳芬燕解釋，蛋白質在體內的代謝會產生大量的氮質廢物，這些廢物需要通過腎臟排洩。如果蛋白質攝入過多，腎臟的排泄負擔就會加重，長期如此可能導致腎臟損傷。此外，過多的蛋白質攝入還可能誘發骨質疏鬆、痛風、肥胖等問題。
作為最普遍的營養補充劑之一，蛋白粉常被一些人神化，認為它是「保健神藥」或「運動量大必須補充蛋白粉」。但陳芬燕表示，對於普通人群，蛋白粉的適宜攝入量應根據個體需求和飲食習慣來確定，並非所有人都需要額外補充。
醫生又指出，普通成年人每日蛋白質推薦攝入量為0.8－1.2g 蛋白質/每公斤體重，通過日常均衡飲食即可滿足大部份人的需求。而對於老年人、高血壓或糖尿病患者等群體，由於腎臟功能較弱或已存在基礎疾病，對過量蛋白質的耐受性較低，更容易出現腎損傷。因此，這類人士在服用蛋白粉前，應諮詢醫生或藥師的建議。
此外，蛋白質又可能對藥物療效造成影響。例如，服用治療帕金森氏症的多巴絲肼片時，若同時攝入高蛋白膳食，會導致藥效下降。因此，服用此類藥物期間，患者需注意控制蛋白質攝入量，並盡量將高蛋白飲食與服藥時間錯開。
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吃足夠蛋白質=長肌肉？ 錯！
肌肉並非被動吸收營養就會變大，而是必須透過「給予肌肉刺激、修復、適應」，這些程序肌肉才能慢慢增長。其中，阻力運動就是最佳的選擇，當進行重量訓練時，肌纖維會產生微小損傷，身體為了適應壓力，會啟動修復機制，利用蛋白質進行「超量恢復」，使肌肉變得比原本更強壯。若缺乏訓練刺激，即使攝取再多蛋白質，身體也不會主動合成肌肉，多餘的胺基酸只會被代謝或轉化為脂肪儲存。
5款食物提升運動健身效果（點擊圖片查看👇👇👇）
1. 毛豆：植物界高蛋白
有營養密度極高的優質蛋白質，方便蒸烤及攜帶，很適合運動完的朋友立即補充。除了提供氨基酸幫助肌肉合成，也能解嘴饞；若容易脹氣者，可簡單將毛豆水煮，把烹煮時的白色泡沫撈除，就能減少脹氣產生。選購毛豆時，建議選擇莢型較大、青綠色且豆粒隆起明顯愈好，烹煮前記得清洗乾淨再食用。
2. 雞蛋：快速補充蛋白質
富含完整氨基酸的優質蛋白質，價格便宜且烹調方式多元，運動後可直接吃茶葉蛋或便利店的茶碗蒸，若想要多增點風味，也可以在家用焗爐做烘蛋，食材內可加一些牛、番茄、菇類或是額外加一些芝士，增加蛋白質比例，幫助增加肌肉量提升。
3. 堅果：保護心血管
富含Omega-3脂肪酸、鎂、膳食纖維，適量堅果取代餅乾糕點，能當作下午的解饞小點心，適量的油脂會抑制食慾，增加飽足感，建議每天吃1茶匙的原味綜合堅果為適合份量，不要過量攝取！
劉馥萱提到，門診時曾遇過長期運動的朋友，檢測後體內氧化壓力比較高，會建議適時補一些抗發炎的好油，如魚油、薑黃素等，緩解體內發炎，預防心血管及其他代謝疾病。
4. 牛油果：燃脂助手
屬於油脂類的一種，含大量單元不飽和脂肪酸，能幫助體內抗發炎、增加飽足感，可以搭配生菜沙律或打成蔬果精力湯，增加料理風味。牛油果內含的綠原酸、沒食子酸及穀胱甘肽，也能保護心血管健康及維持血糖穩定，雖然牛油果好處多多，但若沒有節制的吃，小心體重還是會上升。
5. 香蕉：運動好幫手
劉馥萱表示，香蕉是現代人方便又實惠的保健水果，不僅能減緩運動時造成的抽筋、幫助胃黏膜修復，裡頭的果寡醣也能幫助刺激腸道蠕動，讓我們擁有規律排便的好習慣。運動後來1杯香蕉堅果牛奶，裡面的色胺酸能幫助人體合成血清素，使腦部放鬆、維持好心情，但仍要適量。
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