想去健身但又驚舉重磅會「整親」？定係覺得無返三五七年功夫，都唔使旨意練到肌肉？如果你一直因為「重量」而對健身室望而卻步，呢個最新研究或者會令你徹底改觀。根據美國運動醫學會（ACSM）發布嘅最新阻力訓練指南，原來要練出一身結實肌肉，未必一定要同啲啞鈴「搏命」。

迷思拆解：重量唔係唯一，重點在於「力竭」

長久以來，健身人士之間都流傳著一種說法：「低次數、高重量能增強力量；高次數、輕重量則只能練耐力。」但最新指南指出，如果你目標是「增肌」，重量並非絕對關鍵。

根據美國運動醫學會發佈的阻力訓練指南，以及其官方期刊《運動醫學與科學》（Medicine & Science in Sports & Exercise）的研究指出，無論你手拎住嘅係 5kg 定 50kg，關鍵在於你有無做到「力竭」。簡單嚟講，即係做到你肌肉極限、再無辦法用正確姿勢做多一下為止。只要達到呢種「努力程度」，增肌效果其實同舉重磅差唔多。

這代表，如果你不喜歡大重量對關節帶來的壓力，或者只想在家用簡單的啞鈴、彈力帶運動，只要次數做得夠，同樣可以達到理想的身形。

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簡單是最好 每週兩次「複合動作」已足夠

很多人因為覺得健身計劃太複雜、要記太多器械用法而卻步。新指南特別為忙碌的香港人點明了重點：

頻率不需太高：每週只需進行 2 次 針對全身大肌群的訓練，就已經能獲得顯著的健康效益。

優先選擇「複合動作」：例如深蹲、推舉、划船等。這類動作同時動用多個關節和肌肉群，效率最高，最適合追求「CP值」的都市人。

健身不止為「外觀」，更是為了長遠健康

事實上，阻力訓練（重量訓練）具有深層意義。這不僅是為了在夏天穿背心更好看，更是為了抵抗衰老。

預防慢性病：定期訓練能顯著降低患上 2 型糖尿病、心血管疾病，甚至部份癌症的風險。

情緒健康：研究證實，阻力訓練有助於緩解都市人常見的焦慮與鬱悶情緒。

骨骼保護：隨著年齡增長，肌肉量流失會導致代謝下降及跌倒風險增加。維持肌肉量，就是最好的「強骨」方案。

3 招助你輕鬆開展健身路

如果你正考慮開始運動，不妨參考以下三個實踐方向：

1. 唔好嫌輕磅：選一個你可以控制、感覺舒服的重量開始，重點是做到肌肉有明顯發熱、痠脹感。

2. 一致性勝過完美：與其追求極致的健身課表，不如揀一個你覺得有趣、能長期維持下去的習慣。

3. 融入日常：就算只在午餐時間抽15分鐘出嚟做深蹲，只要能持之以恆，身體的轉變絕對會令你驚喜。

健身唔需要「搵命搏」，搵到適合自己、可以持之以恆的節奏，才是最強的訓練指標。

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