睡眠｜睡足8小時還是覺得累？你可能正經歷「碎片化睡眠」！
明明每晚都按時上床，為何第二天起床依然覺得疲憊不堪，上班上學時更會精神恍惚？問題可能不在於你睡了多久，而是睡得夠不夠「完整」。最近內地媒體《極目新聞》就探討了「碎片化睡眠」的問題，指出原來「睡得碎」對身體的傷害，隨時比「睡得少」更大。
什麼是「碎片化睡眠」？為何會發生？
顧名思義，這情況是指睡眠連續性差，具體表現為半夜經常醒來，而且醒後難以再次入睡。
我們平時的睡眠有固定的週期，淺層睡眠大約佔全晚的75%至80%，而真正能幫身體進行深層修復的「深層睡眠」只佔大約兩成。經常在半夜醒來會直接打斷這個週期，令大腦和身體無法獲得真正的休息。造成這種情況的原因相當複雜，常見的包括生理因素（如睡眠窒息症、不寧腿綜合症）、心理因素（工作壓力、焦慮或抑鬱情緒）、環境干擾（噪音、光線過猛或溫度不適），以及不良生活習慣（如睡前攝取過多咖啡因或酒精）。
「睡得碎」的隱形傷害 遠不止疲倦咁簡單！
別以為半夜醒一醒沒什麼大不了，長期下來對身體的摧殘絕對不容忽視。多項醫學研究已經證實了碎片化睡眠的嚴重後果：
加速大腦衰老與認知滑坡
英國神經科學權威期刊《BRAIN》最新發表的研究發現，頻繁醒來會擾亂大腦血管系統中的「M型周細胞」，導致它們過度活躍，進而破壞血腦屏障的穩固性，甚至誘發局部微小血管損傷。情況就好比大腦的護城河被悄悄挖了角，長遠會加速認知功能衰退。
推高全身發炎指數
美國哥倫比亞大學針對小鼠進行了長達16週的研究，發現碎片化睡眠會影響骨髓的造血功能，導致血液中的白血球數量增加。這意味著睡眠不斷被打斷，會直接增強身體的發炎反應。
引發血糖異常與心血管危機
2024年四川大學華西醫院的研究明確指出，長期處於碎片化睡眠狀態會表現出明顯的血糖異常，包括血糖水平升高、葡萄糖不耐受以及胰島素阻抗。此外，半夜頻繁醒來會令交感神經一直處於活躍的「作戰狀態」，令血管內皮功能變差，增加患上動脈粥樣硬化的風險。史丹福大學一項長達12年的研究更警告，夜間頻繁醒來導致深層睡眠減少的人，壽命甚至可能會縮短。
７問題自我檢視、改善作息（按圖👇👇👇）
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該如何評估自身的睡眠質素？
北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉指出，雖然我們在日常生活中未必能隨時獲取精確的睡眠數據，但依然可以透過幾個明顯的特徵來初步判斷。
入睡速度是一個指標，關燈後30分鐘內睡著便算正常。另外要檢視睡眠時間是否達標，不同年齡層有著各自的黃金時數：
18至64歲成年人：建議睡7至9小時
65歲或以上長者：建議睡7至8小時
14至17歲青少年：建議睡8至10小時
學齡兒童（6至13歲）：建議睡9至11小時
最關鍵的判斷標準是起床後的感覺。如果起床時覺得精神飽滿，即使睡眠時間稍短也算高質素；相反，若起床後依然覺得渾身乏力，很大機會是夜裡醒來太多次。當然，如果是因為頻繁夜尿而醒來，就要反思是否睡前飲水過多，或者需要諮詢醫生排除膀胱炎、糖尿病等潛在疾病。
簡單又實用 拯救睡眠質素的調整法
想擁有一覺好眠，可以嘗試從日常生活細節入手，重建良好的睡眠規律。
人體會分泌褪黑激素來「催促」入睡，大連市中心醫院醫學部主任藥師張士紅表示，晚上的褪黑激素濃度比白天高3至10倍，通常在晚上9至10點開始分泌。因此，晚餐不宜吃得太晚或太飽，並建議最遲在晚上11點前上床就寢。
日間保持適度運動有助消耗能量和減輕壓力，若能在上午運動並適度曬太陽，更有助維持夜間睡眠品質。不過切記避免在晚間進行劇烈運動，以免大腦過於興奮難以入睡。
在睡眠環境方面，晚上9點後最好調暗室內燈光，或者換上遮光窗簾。有打鼻鼾或呼吸不順情況的人士，建議嘗試轉用側睡姿勢，減少因呼吸不暢順而憋醒的機會。若覺得腦袋停不下來，可以試做「腹式呼吸」慢慢放鬆。
還有一點非常重要——半夜醒來千萬別看鐘！
望鐘或看手機容易產生「只剩下幾個小時睡」的壓力，造成心理暗示性失眠。建議睡房內只使用靜音時鐘，睡前遠離電子設備，盡量為自己打造一個無光、無聲的安睡空間吧。