想預防骨質疏鬆或補充日常鈣質，不少人第一時間往往會習慣每天喝一杯鮮奶，惟亞洲地區有超過六成成年人患有不同程度的乳糖不耐症，常因喝牛奶引發腹脹、腹瀉甚至腸胃不適，因而對補充鈣質望而卻步。事實上，評估食物的補鈣效果不能單看「總鈣含量」，人體腸道對鈣質的生物利用率（即鈣質實際吸收率）才是決定補鈣成效的關鍵。

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吸收率對比：芥蘭實質鈣吸收量高於牛奶

根據香港醫院管理局《鈣算表》及臨床營養數據，每100克全脂牛奶約含104毫克鈣，腸道吸收率約為30%至32%，即實際進入血液循環的鈣質約32毫克。相比之下，每100克芥蘭的鈣含量達128毫克，且因草酸含量極低，人體對其鈣質吸收率達50%至60%，每100克實際吸收量可達70毫克以上，補鈣效益比同等重量的鮮奶更高。另一種常見蔬菜芥菜，吸收率亦超過50%。

避開吸收陷阱：菠菜莧菜草酸高干擾礦物質

根據著名營養學泰斗康妮·韋弗（Connie M. Weaver）與羅伯特·希尼（Robert P. Heaney）於《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）發表之標誌性人體同位素追蹤研究，十字花科蕓薹屬（Brassica）蔬菜，例如羽衣甘藍、芥蘭等，其鈣生物利用率（Bioavailability）平均落在40.9%至52%之間，遠遠超越菠菜的5.1%。

研究團隊進一步闡明，菠菜中過量草酸會與游離鈣離子牢固結合，形成難溶於水的草酸鈣（Calcium Oxalate），幾乎全數隨糞便排出；反觀芥蘭內的天然草酸鹽極低，其鈣質多呈水溶性游離有機鹽狀態，使得小腸上皮細胞的主動轉運蛋白（TRPV6）與被動細胞旁路擴散能暢通無阻地將鈣質汲取至血液中。

低草酸免長時間汆水　加植物油快炒激活骨鈣素

根據香港醫院管理局《高鈣飲食指引》建議，烹調芥蘭時加入5至10毫升植物油快炒，能有效溶解並釋放菜葉中豐富的維他命K1（葉綠醌）。油脂能促進維他命K吸收，進而激活骨鈣素（Osteocalcin），輔助鈣質順利沉積至骨骼組織。

缺鈣警號：配合戶外運動與補充維他命D

若日常飲食中出現以下缺鈣警號，應適當調整飲食習慣：

1.頻繁腳抽筋

2.牙齦鬆動

3.指甲易斷裂

根據香港衞生防護中心預防骨質疏鬆健康指南，除了飲食補鈣外，維持適量負重運動與接受日光照射以合成維他命D亦至關重要。如有疑問，應尋求專業營養師或內分泌科醫生評估。