不少港人都有肩頸痛的煩惱，早上起床時若感到頸部不適或落枕（俗稱「瞓捩頸」），許多人的第一反應便是「換枕頭」，甚至家裡買下的枕頭多得可以開一間專賣店。不過，台灣復健與疼痛專科醫生廖偉成近日在Facebook專頁發文指出，枕頭雖然會影響頸部舒適度，卻未必是導致疼痛的真正元兇。

廖醫生表示，在門診時常聽到病人抱怨：「醫生，我已經換了三個枕頭，為什麼早上起床頸部還是很不舒服？」他指出，醫學研究顯示，某些枕頭設計雖然對慢性頸痛及晨起疼痛有輕微幫助，但目前並無足夠證據證明某一種材質或形狀的枕頭適合所有人，而標榜具特殊設計的頸椎枕，亦無法令已經退化的頸椎恢復原狀。

按三大睡姿揀枕頭：實際支撐度比高度重要

那麼枕頭到底該如何挑選？廖醫生強調，與其在意枕頭標示的厚度（多少厘米），更重要的是實際躺下後，頭部和頸部能否獲得合適的支撐。他針對三種常見睡姿提出以下建議：

仰睡

避免枕頭過高令下巴被迫貼向胸口；同時亦要避免頸部下方被過度頂高，導致頭部明顯後仰。

側睡

枕頭應適度填補頭部與床墊之間的空間，避免頭部明顯向上或向下傾斜。此外，肩膀的寬度與床墊的軟硬程度，亦會影響枕頭所需的高度。

趴睡

趴睡通常需要將頭部長時間轉向一側，有時更伴隨後仰。若這種姿勢經常引致頸部不適，建議嘗試減少趴睡時間。

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每次只作一項調整 觀察期需一至兩周

廖醫生建議，大眾無須盲目追求完美的睡姿，更重要的是觀察睡醒後的症狀有否改善。若只是輕微的晨起僵硬且無其他警號，市民可先用毛巾或可調較高度的枕頭作微調。他提醒，每次只應改變一個條件（例如不要同時更換枕頭和床墊），並觀察接下來一至兩星期內，晨起疼痛、僵硬及夜間痛醒的情況有否減少。若調整後不適感加重，則無須勉強自己適應。

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出現手痺無力屬警號 應盡快求醫

值得注意的是，並非所有睡醒後的疼痛都能靠換枕頭解決。反覆「瞓捩頸」可能涉及頸部肌肉或關節問題；若伴隨手臂痺痛，更可能與頸椎神經根、腕管綜合症或其他周邊神經受壓有關。另外，睡眠質素欠佳本身亦會令人對疼痛變得更加敏感。

若反覆調整枕頭後情況仍無改善，甚至伴隨持續加重的手痺、無力、手部動作變遲鈍或走路不穩等症狀，建議應盡快接受醫生評估。

廖醫生總結，枕頭的角色只是協助減少睡眠時不適當的負荷，而非用來治療所有頸部疼痛。對於慢性頸痛患者而言，找出疼痛源頭、維持適當活動、進行運動治療及改善睡眠質素，往往比不斷更換昂貴的枕頭更值得重視。「與其一直尋找最好的枕頭，不如先了解自己的頸部為何會痛。」

日常三大傷頸行為您要知！

即使揀對枕頭，以下三個日常習慣仍會抵銷枕頭的功效。

低頭族注意！頭部前傾一吋 頸椎負荷倍增的科學原理與改善方法

頭部重量約為十多磅。頸部每向前傾斜一吋，頸椎承受的壓力便會倍增。一項由美國國家衛生研究院 (NIH) 收錄的研究指出，每日維持低頭姿勢，與頸後深層肌肉的退化呈高度負相關。長期低頭不但會縮小肌肉橫截面積，更會令脂肪滲透肌肉組織，大幅削弱頸椎的穩定性。

彎腰洗頭手洗衣物 椎間盤受壓的隱形壞習慣

許多人習慣彎腰、將頭長時間傾斜於洗面盆內洗頭。這種極端屈曲的姿勢會令椎間盤承受極大壓力。參考香港醫院管理局的物理治療指引，市民應避免長時間低頭洗頭或洗衫。必須用盆手洗衣服時，應用矮櫈將盆墊高，確保頭部維持在水平位置。

半躺床上看書玩電話：頸椎整晚被逼屈曲

睡前靠在床頭墊高枕頭看書，會令頸椎整晚被逼屈曲或扭向一邊。這習慣會令頸骨及頸部肌肉長時間處於受壓狀態。建議大家感到疲倦便應平躺休息，絕對不要在床上閱讀或半俯睡。

這些看似微不足道的日常壞習慣，往往會在不知不覺中讓頸椎累積大量壓力。更糟糕的是，這股僵硬與緊繃感如果不及時舒緩，就會一路伴隨我們到夜晚，成為引發肩頸痠痛、甚至導致失眠的元凶。既然白天累積的勞損難以完全避免，我們不妨好好把握入睡前的黃金放鬆期來進行自我修復。

擺脫失眠與肩頸痛！睡前做這幾個動作幫你一覺到天亮

靜態伸展是釋放深層肌肉壓力的關鍵。一項收錄於PubMed的臨床隨機對照試驗指出，辦公室一族只要持續進行四週的規律頸肩伸展，便能顯著降低中重度頸痛，並改善頸椎活動功能。到底該怎麼拉？香港衞生署的物理治療指引給出了明確的動作拆解。

第一招：收下巴伸展法

這招能有效重新矯正頸椎弧度。坐在椅子上挺直腰背，眼望前方。接著慢慢將下巴向後收，擠出雙下巴，令頭部輕微向後拉，感覺頸後肌肉被拉扯。維持5秒後放鬆，整套動作重複10次。

第二招：左右側傾拉筋

此動作可放鬆雙肩。參考康文署的健體指南，將頭部緩緩向左肩傾側，直到右邊肩頸感到輕微拉扯。靜待10至30秒，期間保持呼吸暢順。切忌用力下壓，隨後換邊再做。這幾十秒的停頓，能讓緊繃的筋膜重新恢復彈性。

說到底，要真正告別晨起頸痛與「瞓捩頸」，單靠不斷更換枕頭實屬治標不治本。大眾應從改善日常姿勢著手，戒除長時間低頭使用手機、彎腰洗頭及半躺床上等傷頸惡習，並配合睡前適度的伸展運動以放鬆深層肌肉。只有正視痛楚根源並糾正不良的生活習慣，才能徹底卸下肩頸重擔，真正換來一夜好眠與健康的頸椎。