不少香港上班族平日經常晚睡加班，睡眠嚴重不足，習慣趁午飯後空檔將手機鬧鐘設於45分鐘甚至1小時後，企圖透過長時間午睡一口氣償還「睡眠債」。結果鬧鐘一響，非但沒有精神飽滿，反而頭昏腦脹、四肢無力，整個下午均處於呆滯狀態，連看電腦屏幕也難以集中精神，問題關鍵不在於睡得不夠，而是睡得太久。

超過30分鐘誤入深層睡眠　觸發睡眠惰性

根據妙佑醫療國際（Mayo Clinic）的成人午睡健康指引，理想的午睡時長應嚴格控制在20至30分鐘以內，讓大腦停留在第一、二階段的淺層睡眠，醒來後便可迅速恢復警覺性與記憶力。一旦午睡超過30分鐘，大腦便會滑入深層的慢波睡眠（Slow-Wave Sleep），若被鬧鐘強行喚醒，處於高度抑制的大腦皮層便會引發睡眠惰性（Sleep Inertia）。

英國國民保健署（NHS）指出，睡眠惰性會令專注力與判斷力大幅下降，昏沉感通常持續30分鐘，嚴重時更可長達2至4小時。午睡過長亦會拖累晚間作息及長遠健康，白天睡得太沉，會提前消耗體內累積的腺苷（Adenosine），削弱晚上的「睡眠驅動力」，直接導致夜間難以入睡。

辦公室趴睡傷眼壓神經　權威機構推「咖啡午睡法」

除了時間，睡姿同樣關鍵，香港辦公室空間有限，不少上班族習慣直接伏在辦公桌上，將頭枕在手臂上午睡。這種姿勢極易壓迫上臂的橈神經，導致醒來後手部麻痺無力，甚至引發「橈神經麻痺症」；眼球長期受壓亦會引致角膜暫時變形及眼壓升高，造成視力模糊。專家建議改用U型護頸枕或直立式午睡枕，或直接靠在有頭枕的椅背上仰睡，並盡量在下午3時前完成午休。

若想進一步提升午休效率，在美國疾病控制與預防中心（CDC）針對輪班工作者的抗疲勞指引中，提及一項名為咖啡午睡（Coffee Nap）的技巧：在準備午睡前，先飲用一杯含約100毫克咖啡因的咖啡，隨後立即閉目休息20分鐘。由於咖啡因飲用後約需30分鐘才會在體內達到提神高峰，當結束20分鐘短睡醒來時，正好迎來咖啡因起效與淺睡恢復的雙重提神效果，有效抵消睡眠惰性。

每日睡足7小時仍渴睡　恐屬疾病警號

至於本身患有慢性失眠的人士，白天應盡量避免午睡，以免進一步打亂生理時鐘，令晚間更難產生睡意，加劇失眠問題。英國國民保健署（NHS）日間過度嗜睡指引提醒，若每天晚上已睡足7小時以上，白天卻依然極度渴睡，甚至不午睡超過1小時便無法正常工作，這可能是睡眠窒息症、甲狀腺功能減退或慢性疲勞綜合症的警號，應盡快向家庭醫生或睡眠診所求醫檢查。