減肥時，人人都想着減糖、控糖，卻往往忽略了「減鹽」，其實，鹽是減肥路上的「隱形絆腳石」。

為什麼鹽吃多了會讓人長胖？高鹽飲食還有哪些危害？往下看，掌握知識點。

長期高鹽飲食更容易長胖

一項研究顯示，高鹽攝入與肥胖風險顯著正相關，每日每增加1克鹽攝入，兒童肥胖風險增加28%、成人增加26%，且與含糖飲料和總能量無關，這提示高鹽攝入是獨立於能量過剩的肥胖危險因素。

為什麼鹽吃多了會讓人長胖？主要有以下3個原因：

1. 高鹽飲食促進脂肪生成

鹽就像一把管控脂肪合成的鑰匙，它能打開脂肪細胞的「生長和囤積模式」開關，同時關閉「燃燒模式」開關，讓脂肪組織處於「瘋狂生長卻難以被利用」的狀態。

高鹽會激活脂肪細胞內特定的分子信號通路，導致細胞更多地合成和儲存脂肪（甘油三酯），同時，高鹽環境會抑制分解脂肪的酶活性，使得脂肪更難被燃燒利用，導致脂肪進一步積累。

2. 高鹽飲食讓你食慾暴漲

很多高鹽食物會刺激食慾，進而導致攝食量過多，增加肥胖風險。

3. 高鹽飲食讓基礎代謝偷偷下降

高鹽飲食讓身體的「代謝引擎」效率降低，燃燒熱量的能力下降，使得吃進去的能量更多變成了贅肉。

傷心、傷腎、傷胃、傷腦……高鹽飲食正在悄悄損害你的健康：

1. 加重心臟負擔

鈉攝入過多，會導致血容量增加，血壓升高，加重心臟負擔，容易得心血管疾病。

2. 增加腎臟負擔

攝入過量鹽分，會導致體內水鈉瀦留，多餘的鈉離子都要從腎臟排出，增加了腎臟的負擔。

3. 增加胃癌風險

鹽攝入量還與胃癌風險存在正相關性，因為高濃度的鈉會使胃黏膜變得稀薄而失去保護功能，增加胃癌風險。

4. 加速鈣流失

鈉離子有「多吃多排」的特點，吃進了鈉就會促進腎臟排出鈉，排尿的同時鈣質也會流失一部分，增加骨質疏鬆症（骨密度下降）的風險。

5. 損害大腦認知

高鹽飲食會損害血管內皮功能，影響腦部供血，導致認知功能下降。

科學控鹽　建議從這6點入手

1. 善用調料替代食鹽

（i）通過不同味道的調節來減少對鹹味的依賴，如在烹製菜餚時放少許醋替代鹽
（ii）在菜裏適量放點辣椒、花椒、葱、姜、蒜等香辛料熗鍋提味
（iii）鮮蘑菇、香菇、紫菜等本身帶有鮮味，烹調時可不放鹽
（iv）自帶酸味的檸檬汁、番茄汁也可增加風味

2. 用低鈉鹽替代普通鹽

低鈉鹽是一種減少鈉含量的食鹽替代品，可以在保證口感的同時減少鈉攝入。不過，腎功能不全和高鉀血癥的患者應慎用低鈉鹽。

3. 快出鍋時再放鹽

除了醃製肉類時需要提前放一點鹽，其他情況下只需出鍋前加鹽就行。這樣，鹽僅附在食物表面，可以減少食鹽的攝入量，舌頭同樣可以感覺到鹹味。

4. 注意隱形鹽的攝入

許多加工食品中含有較高的鹽分，如醃製品、熟食和一些調料等。在購買食品時，應關注食品標籤上的鈉含量，避免攝入過多的隱形鹽。

5. 減少外出用餐次數

曾有調查發現，外出用餐時，一個人一餐的鈉攝入量就超過了全天推薦攝入量。建議在外就餐時要求餐館少放鹽，儘量選擇低鹽菜品。此外，點外賣也容易造成鹽超標，建議少吃。

6. 循序漸進逐步減鹽

限鹽要循序漸進，不要一下子減得太猛，否則會影響食慾。可以逐漸減少鹽的用量，讓味蕾慢慢適應。

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