運動有益健康，但並非做得越多越好。台灣營養功能醫學專家劉博仁分享門診案例指出，一名50多歲女性因看到知名人士罹患重病的新聞，擔心癌症找上門，開始每天「拚命運動」，一天運動5小時且全年無休。幾個月後，她雖然瘦了不少，卻也出現肌肉流失、容易疲倦、精神不佳、睡眠品質變差及體力衰退等問題。

劉博仁表示，這名女子原本身體狀況不錯，但因害怕生病，也擔心自己還有許多夢想尚未完成，於是決定透過大量運動維持健康。她每天清晨快走、跑步，下午到健身房進行重量訓練，晚上再游泳或跳有氧，一天下來運動將近5個小時。

她原以為運動量越大，身體就會越健康，沒想到幾個月後回診時，體重雖明顯下降，減少的卻不只有脂肪，連肌肉量也跟著流失，甚至影響到日常生活與睡眠品質，困惑地詢問：

我明明這麼努力，為什麼身體反而越來越差？

劉博仁指出，很多人忽略了一個重要觀念，運動真正帶來健康效益的關鍵，不只是在運動的過程，更在於運動後身體進行修復的階段。若持續給予身體高強度刺激，卻沒有安排足夠的休息時間，反而可能讓身體陷入長期消耗。此時壓力荷爾蒙皮質醇可能持續偏高、自由基增加，肌肉修復速度趕不上損耗速度，免疫功能也可能暫時受到影響。劉博仁形容，這就像身體每天都在「提款」，卻沒有足夠時間「存款」，長期下來自然會出現赤字。

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劉博仁說明，近年運動醫學研究指出，運動量與發炎、免疫反應之間可能呈現「J型曲線」。完全不運動時，慢性發炎風險較高，也可能增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的發生機率；進行規律且適量的運動，則有助降低慢性發炎、改善代謝功能並維持免疫平衡。

劉博仁解釋，骨骼肌不只是負責活動，也如同一個內分泌器官，在運動時會釋放被稱為「肌激素」的訊號分子。其中，肌肉運動時產生的介白素-6（IL-6），會進一步促進IL-10、IL-1ra等抗發炎因子增加，並抑制部分促發炎反應（TNF-α），有助改善胰島素敏感性、促進脂肪代謝，因此適量運動被視為天然的抗發炎方式之一。民眾若真想讓身體變健康，運動、營養、睡眠與恢復四大要素缺一不可。

劉博仁分享，經過門診調整後，這名女子將每天近5小時的運動量，降為約1個多小時的有氧運動與阻力訓練，同時增加蛋白質攝取、安排休息日，並改善睡眠品質。幾個月後，她的體力逐漸恢復，肌肉量增加，精神狀況也明顯改善。

有專家指出，幾乎所有減重者，都可能流失10%至20%的肌肉，並且熱量赤字越大，流失風險越高。因此，專家呼籲減重的過程務必掌握3大關鍵，分別為控制熱量赤字、補充足夠蛋白質和規律重量訓練，如此才能把肌肉流失降到最低，甚至達到減脂兼顧肌肉的效果。

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