不少人覺得肥胖只是「身材問題」。然而，大量研究表明，超重和肥胖與許多疾病有着密切關係。減肥期間怎麼吃？哪些運動減脂效果更好？

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減肥期間這樣吃

減肥期間要管住嘴，管住嘴並不是不吃或少吃，而是通過科學飲食做好體重管理。科學飲食的第一條就是「吃甚麼、吃多少」。對此，《中國居民膳食指南（2022）》給出了明確的建議。

強調食物多樣，甚麼都要吃。多樣化的食物包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。每天要吃12種以上食物，每周25種以上，這樣才能獲得全面、均衡的營養。

1. 早餐堅持吃

日常生活中，很多減肥人群會選擇不吃早餐，這種做法並不正確。不吃早餐不僅不利於身體健康，還會對減肥產生負面影響，難以實現減肥目標。

減肥期間，建議按時吃早餐。比如，吃一個雞蛋、喝一杯牛奶，更好地保證人體所需的鈣、礦物質和維他命，這些物質都能夠提供足夠的氨基酸幫助消化。

2. 多吃蔬菜

研究表明，蔬菜中含有大量膳食纖維和維他命，低糖又健康。建議適當多吃深色葉子菜，可有效促進腸胃蠕動。

3. 粗糧代替部分精糧

減肥期間，可以用五穀雜糧代替部分精細主食，只吃粗糧並不可取。五穀雜糧富含膳食纖維、維他命和礦物質，既能補充多種營養，又能減少熱量攝入。同時，其豐富的粗纖維可促進腸胃蠕動，幫助消化。

4. 少吃鹽

日常飲食應以清淡為宜，減少鹽分攝入有助於減輕腎臟負擔，提升排毒效率，同時還能促進新陳代謝。所以，控制鹽分攝入非常關鍵。

5. 少吃紅肉

白肉，包括禽類、水產海鮮等，脂肪含量較低，蛋白質含量較高，不僅適合減肥人群食用，還有益於身體健康。因此，減肥期間可以用白肉替代紅肉。

6. 戒糖戒油

想要成功減肥，控制糖分和油脂攝入是關鍵。糖和油均屬於高熱量物質，過量攝入容易導致熱量堆積，不利於體重管理。日常飲食中，應堅持少油少糖原則，減少高熱量食物攝取。

減肥除了管住嘴　還要邁開腿

減肥是一場需要科學規劃的持久戰，除了管住嘴，還要邁開腿，通過合理運動加速熱量消耗。

世界衛生組織公布，燃脂需滿足每周150分鐘中等強度運動（約每日40分鐘）。如果是高強度訓練，建議10分鐘以上效果更好，中等強度建議在30分鐘以上，但運動超1小時反而可能影響減肥效果，甚至運動風險也會增加。

這2個全身燃脂動作，在家就能做！

坐姿擺臂：坐在瑜伽墊或牀上，上身儘量挺直，原地擺臂，可以根據自身情況加大擺臂速度。如果感到很輕鬆，可以試着抬起一側腿繼續擺臂，或手裏拿瓶裝礦泉水、啞鈴等，適當增加身體負重。

原地高抬腿：手臂和雙腿配合進行高抬腿，儘量把腿抬到水平90度，通過全身運動，提高燃脂效率。

小提示：夏季運動要避開高温時段，最好選擇氣温較低的時候，在陰涼的地方運動。走路、八段錦、打太極拳等輕量運動都是不錯的選擇，適當出汗即可~

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不同年齡段　體重管理需求也不同

不同年齡段的人群都應該保持健康體重，體重管理應貫穿全生命周期。由於各年齡階段的生理特點和代謝需求存在顯著差異，科學管理體重需要採取針對性的吃動平衡策略。

1. 嬰幼兒、學齡前兒童

處於生長發育的關鍵時期，6月齡前堅持純母乳餵養，6月齡後合理添加輔食，2歲後就可以參照《中國居民膳食指南（2022）》調整飲食結構，遵循食物多樣、規律進餐的原則。

2. 兒童、青少年

仍然處於生長發育的關鍵時期，新陳代謝旺盛，營養攝入要充足，應注重蛋白質、鈣和維他命D的攝入，避免高油、高鹽、高糖食物，包括油炸食品、膨化食品、含糖飲料、糕點等。

對於超重、肥胖的孩子，強調「一減兩增，一調兩測」，即減少進食量，增加身體活動，增強減肥信心；調整飲食結構，測量體重，測量腰圍。

3. 成年人

生長發育基本定型，人體的基礎代謝率會隨着年齡增長不斷下降，容易導致能量過剩。應控制精製碳水的攝入，適當增加全穀物、膳食纖維和優質脂肪的攝入。

4. 老年人

這個時期會出現代謝能力下降、身體功能衰退、肌肉減少等，這些都會影響營養物質的攝入、消化和吸收能力。因此，老年人要維持適宜體重，不應過度苛求減重。在平衡膳食基礎上，老年人更要追求食物品種豐富，以滿足身體對蛋白質、鈣的需求。

生活習慣決定減肥成效

除了飲食和運動，良好的生活習慣也決定着減肥的成效。

1. 充足睡眠

睡眠不足會擾亂人體的激素平衡，導致食慾大增，尤其偏愛高熱量食物。因此，每天保證7~8小時睡眠很重要，優質睡眠能促進新陳代謝，助力脂肪分解。

2. 水分補給

夏季出汗多，及時補水很重要。每天至少飲用1.5~2升水，可少量多次飲用。遠離含糖飲料、酒精等「隱形熱量炸彈」。

3. 情緒管理

焦慮、壓力會促使身體分泌皮質醇，引發暴飲暴食。嘗試通過冥想、聽音樂等方式放鬆身心，保持積極心態。

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