你有沒有試過，明明累透了，一躺上床，腦子卻突然清醒過來？或者躺著躺著，不知不覺開始翻炒今天說錯的那句話、明天的會議、下個月還沒解決的問題……最後由十一時一直想到凌晨兩時，眼皮還是沒合上？這不是你意志力不夠強，而是大腦的一個特點：你越逼它停，它偏偏動得越快。直接命令自己「唔好諗，快點睡」，效果約等於叫一個陀螺「快點停」——它做不到，因為你給它的指令本身就是一個刺激。（以下內容節錄自《用腦袋哄自己睡——12週從失眠到安睡的自救手冊》。）

文：張潤衡（資深心理學培訓導師、註冊社工及催眠治療師，持有多項國際專業資格認証，著有十多部心靈勵志及親子教育書籍）

自我催眠，提供的是一條迂迴的路：不去對抗腦子，而是輕輕牽著它的手，引導它走向另一個方向，讓它慢慢、自然地放鬆下來，滑進睡眠。

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1. 催眠是什麼？和睡覺有什麼關係？

說到催眠，很多人腦海中浮現的，是電視上那種揮動懷錶、然後叫人做出奇怪行為的橋段。實際上，臨床催眠和舞台表演是兩回事，差距就像電影裡的手術場面和真實手術室一樣遠。催眠的本質，是一種「專注式放鬆」的狀態。你的意識沒有消失，你沒有失去控制，你只是處於一種高度專注、同時身體非常放鬆的狀態——有點像你看一齣很好看的電影，投入到忘了時間；或者做一件自己喜歡的手作，完全沉浸其中， 外面的聲音都變得遙遠。這種狀態，科學上叫「催眠狀態」（hypnotic trance）。

而這個狀態， 和我們每晚入睡前自然出現的「半夢半醒」感覺，在腦電波的層面非常接近。這個介於清醒和睡眠之間的過渡狀態，學術上稱為「催眠前狀態」（hypnagogic state）——你的思緒開始飄移，邏輯開始模糊，身體開始沉重，意識開始不那麼緊繃。你每晚都會自然走過這個入口，只是大部分時間，你在這個入口被「腦子的翻炒機器」拉了回去。

自我催眠的目標，就是主動製造並延伸這個狀態，讓大腦更順暢地通過這個入口，進入深層睡眠。

2. 為何自我催眠有助入睡

自我催眠幫助入睡，主要透過三個機制：

首先是「注意力轉移」。自我催眠把大腦的注意力引導到一個固定的對象上—你的呼吸、你腦中的意象、引導的語句—讓大腦沒有空間同時去翻炒今天的憂慮。大腦的注意力是有限的，當它被「帶走」去感受另一個東西，那些循環的思緒就自然會安靜下來。

其次是「副交感神經啟動」。透過深度呼吸和系統性的身體放鬆，自我催眠直接啟動「副交感神經系統」，也就是大腦和身體的「休息模式」。心率減慢、肌肉放鬆、皮質醇下降—這些都是身體準備入睡時需要達到的生理狀態，而自我催眠提供了一條有意識地進入這個狀態的通道。

第三是「條件反射的建立」。當你反覆使用同一套催眠程序，大腦會逐漸把「開始這套程序」和「進入睡眠」連結起來，形成條件反射。就像有些人一聞到特定的香薰，就自動放鬆；一樣的原理，只是把「觸發器」從外在的氣味，換成了你自己主動做的一套動作和意象。用得越熟練，效果越快出現。

自我催眠能有效增加深層慢波睡眠的比例，縮短入睡時間，並改善整體睡眠質素—對於那些因焦慮思緒而難以入睡的人，效果尤為明顯。

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3. 自我催眠入睡的完整程序

以下是一個完整的自我催眠入睡程序，全程約十五至二十分鐘。你可以把這套程序慢慢錄成語音，睡前播放給自己聽；也可以靜靜地在腦子裡跟著走，效果同樣好。

第一步：調整呼吸，讓神經系統沉下來（約兩分鐘）

躺下，閉上眼睛，手自然放在身側。深吸一口氣—吸氣四秒，停頓七秒，然後慢慢呼氣八秒。重複三次。這個呼吸節奏的比例，是專門設計來啟動副交感神經系統的，呼氣比吸氣長，身體會自然開始進入放鬆模式。每次呼氣的時候，在心裡輕輕說一句：

我讓身體開始放鬆了。

第二步：由頭到腳，全身掃描放鬆（約五分鐘）

這一步，是把注意力像一道光束，慢慢從頭到腳地掃描全身，把每個部位有意識地放鬆。

從前額開始。感受前額的存在，它現在的狀態。然後，讓它放鬆，放開任何的緊繃。接著是眼睛周圍的肌肉、臉頰……每個部位，你只需要做兩件事：「注意它」，然後「允許它放軟、放重」。不需要用力去放鬆，那樣反而會緊張——只需要「允許」，就像放開一個你一直握著的東西。

到了下巴——下巴是很多人藏著壓力的地方，試著讓牙齒微微分開，下巴的肌肉完全鬆懈。然後是脖子、肩膀。你可能會發現肩膀在不知不覺間一直繃著，很多人的肩膀整天都是這樣。讓它們在這一刻真正落下來，感受它們離開耳朵的那一刻。

慢慢向下，手臂、手掌、手指……每個地方，都把那裡的重量交給床墊。胸口、肚子—每次呼氣，胸口都更沉一點，更靠近床更多一點。

接著是大腿、膝蓋、小腿、腳踝、腳掌。最後是腳趾，感受腳趾的存在，它們現在的重量和溫度。讓它們放鬆，放開，沉進床墊裡。

當你完成整個掃描，你的身體應該感覺比開始前沉很多、重很多。這份沉重感，就是深度放鬆的訊號，是一個好的訊號。

第三步：意識下沉—走下那道樓梯（約三至五分鐘）

身體已經放鬆了，現在引導意識跟著下沉。

想像你站在一道向下延伸的樓梯的頂端，或者一部向下移動的電梯。燈光柔和，周圍安靜，你感覺很安全。開始倒數：

十……九……每數一個數字，你往下走一步，或者電梯再往下一層。每一層，都比上一層更安靜，更放鬆，更遠離你的日常思緒。

八……七……你注意到周圍的環境越來越柔和，光線越來越暗淡，聲音越來越遙遠。

六……五……四……你感覺自己正在進入一個更深的地方，一個只屬於你的安靜空間。

三……二……一……你到達了最底層。前方，有一扇門。

第四步：進入你的安全之地（約三至五分鐘）

打開那扇門，走進去。門裡面，是屬於你的、最安全的地方。

這個地方，可以是你記憶中某個讓你感到放鬆和安全的空間——也許是小時候去過的某個地方、某個你愛去的角落、某個溫暖的房間。如果想不到真實的地方，也完全可以創造一個虛構的空間，讓它充滿你覺得舒適的一切。

現在，用你所有的感官去感受這個地方。你看到什麼顏色，什麼光線？你聽到什麼聲音——也許是海浪、也許是風聲、也許只是安靜本身？你感受到什麼溫度，什麼質感在你的皮膚上？你聞到什麼氣味？

把所有感官都投入進去。當意識完全沉浸在這個空間裡，它就沒有多餘的資源去「翻炒」其他事情了。

第五步：給自己入睡的許可（約一至兩分鐘）

在這個安全的地方，用一種輕柔但確定的語氣，在心裡說幾句話給自己聽：

我的身體已經完全放鬆了。我允許自己現在入睡。每呼一口氣，我就向睡眠更靠近一步。現在，我不需要做任何事，不需要想任何事，只需要漂浮，輕輕地漂。

然後，讓思維變得鬆散，不再試圖維持任何想法，就讓意識慢慢飄走……飄進睡眠裡。

初次練習自我催眠，可能需要三至五個晚上才能感覺到效果。腦子可能會不斷跑走，需要不斷拉回來——這是完全正常的，每次把它拉回來，就是一次練習。堅持使用，效果會越來越快出現，最終很多人發現，自己還沒走完整個程序，就已經睡著了。

本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。

書名：用腦袋哄自己睡——12週從失眠到安睡的自救手冊

作者：張潤衡（Stanley）

作者簡介：資深心理學培訓導師、註冊社工及催眠治療師。擁有超過16年心理輔導及講座培訓經驗，並持有多項國際專業資格認証。專注於失眠及痛症的心理介入工作逾7年，運用靜觀與催眠技巧協助數百名人士改善睡眠質素。著有十多部心靈勵志及親子教育書籍。深明失眠根源於心理層面，致力透過科學實證方法幫助大眾重建健康睡眠模式。

【本文獲「紅出版集團」授權轉載。】