失眠救星！睡眠專家教「認知洗牌」技巧 模擬微夢境5分鐘可入睡
想睡睡不著，腦袋轉個不停嗎？美國有線電視新聞網（CNN）報導，一項名為「認知洗牌」（cognitive shuffling）的簡單技巧或許可以哄騙大腦入睡，透過聯想隨機、互無關聯的單字，模擬大腦自然入睡前的出現「微夢境」的狀態，有助於轉移焦慮思緒、漸漸進入夢鄉。儘管相關實證研究仍不多，但已有不少睡眠專家向失眠患者推薦嘗試練習。
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認知洗牌是透過在腦中隨機想像客觀、不具特定情緒連結的詞彙來幫助放鬆、入睡的技巧。通常是先隨機挑選一個單字，接著根據單字字首發想相同字母開頭的詞語，每個單字約停留5到8秒。
舉例來說，pear（梨子）、parachute（降落傘）、piano（鋼琴）、pirouette（芭蕾旋轉），以此類推。
專門研究認知洗牌的認知科學家波多安談到，有時候可以在腦中想像相應的畫面或動作，比如自己正在吃梨子、看到某人玩降落傘緩緩降落等。
路易斯安那州臨床心理學家凱勒（Leah Kaylor）補充，其實不需要規定特定單字數量或時間長度，每個單字也未必要在邏輯上有關聯，刻意控制隨機性反而會降低認知洗牌的效率。
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凱勒指出，一般練習認知洗牌大多會在5到15分鐘內入睡，但如果壓力大或容易過度思考則可能需要更久。
佛州千禧醫療集團（Millennium Physician Group）睡眠醫學與神經科醫生阿巴西范伯格（Fariha Abbasi-Feinberg）經常向患者推薦這項技巧，他表示，儘管乍聽之下並不特別放鬆：
「但它能暫時轉移對煩惱和壓力的注意力，幫助進入更放鬆的心境。」
事實上，目前關於認知洗牌的研究仍不多，那為何一些醫生在沒有可觀證據的情況下仍提供患者作為參考？原因是儘管認知洗牌的理論目前屬於假設性質，但基本原理與大量「認知神經科學及睡眠心理學中的既有理論相符」。
波多安解釋，認知洗牌除了轉移對煩惱的注意，「與自然入睡的關鍵機制很相似」。在自然入睡的過程中，大腦常會出現「微夢境」（microdreams）及片段、非線性的思緒。透過刻意進行隨機且彼此無關的思考來模擬這種入睡前的認知狀態，進而幫助入睡。
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波多安描述：
「我們研究認為，大腦內存在一種正向回饋機制：微夢境不只是入睡的產物，它同時也會向大腦傳遞訊號，告訴它現在是安全、適合入睡的時機。」
賓州大學醫學院睡眠醫學部專家麥克麥納斯（Kami McManus）告訴CNN，由於人類大腦在安靜時本來就傾向「在隨機想法間跳躍」，因此主動給予大腦一個中性或平靜的干擾，會比讓它自行捕捉焦慮念頭來得更有幫助。
但麥克麥納斯也提醒，如果進行認知洗牌超過20分鐘仍睡不著，甚至感到煩躁，建議起來做點放鬆的活動，不要強逼自己入睡，否則可能適得其反。
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