減肥｜節食進入「瓶頸期」？專家揭體重停滯２大成因 附改善建議
不少人在減肥路上都經歷過這樣的絕望時刻：明明已經乖乖節食，亦有保持運動習慣，起初體重確實有下降，但過了一段時間後，磅數卻像「定了格」一樣紋風不動。這就是讓人聞之色變的減肥「瓶頸期」。
日本著名體適能教練森拓郎指出，當體重不再下降，往往不是你不夠努力，而是身體內部發生了變化。他歸納出導致減肥停滯的兩大元兇，並教大家如何透過飲食調整與特定的運動技巧，重啟燃脂引擎。
專家：減肥停滯與意志力無關
據日媒《介護 Post Seven》報道，森拓郎解釋，許多人減肥失敗並非意志力不足，而是忽略了身體在長期節食或運動下產生的生理變化。如果未能及時針對成因對症下藥，即使盲目繼續節食都只會徒勞無功。他將停滯期的成因主要歸納為以下兩大類：
成因一：身體正處於「慢性發炎」狀態
森拓郎指出，減肥停滯的第一個主要原因是「慢性發炎」。與扭傷腳腫起來的「急性發炎」不同，慢性發炎是在體內悄悄進行、難以察覺的防禦反應。
當身體長期處於慢性發炎狀態，會干擾荷爾蒙的正常運作，特別是以下３種關鍵荷爾蒙：
● 瘦素： 負責控制食慾。
● 甲狀腺素： 掌管新陳代謝。
● 胰島素： 控制血糖。
一旦這些荷爾蒙功能低下，身體就會陷入「肌肉難增、脂肪難減」的惡性循環。
自測：你有「慢性發炎」嗎？
若你在減肥期間出現以下徵狀，這可能是身體發出的警號：
1. 體重一直減不下來
2. 身體容易水腫
3. 食慾失控（暴食）或過度壓抑
4. 食量少但消化不良，總是胃脹
5. 疲勞感難以消除，整天沒精神
6. 容易便秘
7. 睡眠質素差，半夜易醒
若你中了以上一項或多項，很大機會是壓力和飲食習慣（如過多加工食品、壞脂肪、精製糖）引起了慢性發炎。
解決方案：多吃「抗炎食物」
要在飲食上突圍，首要是戒掉導致發炎的食物（如沙拉油、油炸零食、含大量添加劑的食品）。同時，應積極攝取具「抗氧化、抗炎」功效的食材：
● 顏色鮮豔的蔬菜： 燈籠椒、羽衣甘藍、西蘭花、甘筍、番茄、菇類。
● 增香蔬菜（佐料）： 洋蔥、蒜頭、生薑、蔥、紫洋蔥。
● 辛香料： 咖哩粉、黑胡椒、肉桂、辣椒。
● 優質油脂： 合桃、紫蘇油、MCT油（主要從椰子油或棕櫚油中提取）。
這些食材能幫助減少體內攻擊細胞的活性氧，修復發炎狀態，讓代謝恢復正常。
對抗身體慢性發炎5要點（按圖了解👇👇👇）
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成因二：肌肉「習慣了」 訓練強度不足
另一個常見原因是肌肉產生了適應性。如果你幾個月來都做同一套運動、舉同樣的重量，身體會因為「習慣了」而變得省力，導致熱量消耗未能提升，代謝無法突破。
解決方案：進行高強度間歇訓練（ HIIT）
要打破肌肉的慣性，森拓郎建議進行高強度間歇訓練（ HIIT）。這種訓練方式能在短時間內給予肌肉強烈刺激，不僅能促進生長激素分泌，最重要是能產生「後燃效應」——在運動結束後的最多48小時內，身體仍會持續燃燒脂肪。
推薦動作：登山者式（Mountain Climber）
1. 雙手撐地，呈掌上壓（伏地挺身）的預備姿勢。
2. 單腳向後伸直，另一隻腳屈膝收向胸口。
3. 像在地上跑步一樣，雙腳快速交替前後移動。
注意： 臀部不要翹太高或掉下來，保持背部成一直線。
訓練建議：
每天重複 4 至 8 組，每次快速做 30 秒，每組之間可以休息 30 秒。