長者膝痛靠正確動作肌力訓練改善　專家提醒散步做家務活動仍不夠

「我只是蹲下撿個東西，結果膝蓋痛到走不動了！」台灣賦優適能運動工作室營運長也是運動傷害防護師的宋國峰說，這種案例他聽過太多。許多銀髮族看似日常的小動作，卻潛藏運動傷害的危機。

到底銀髮族該怎麼安全動起來？從生活動作到肌力訓練，關鍵在於「正確使用身體」與「循序漸進」的觀念。

銀髮族常見錯誤動作

宋國峰指出，很多長輩在做家務、彎腰撿東西時，會無意間用錯姿勢，例如「直接彎腰」而非正確下蹲，反而加重關節負擔。

他曾遇過長輩旅遊回來後膝蓋痛到必須開刀，「因為本來肌力就不夠，再加上錯誤用力方式，反覆磨損造成傷害。」

不少長輩以為「我有在動啊，我每天都有掃地拖地、走路」，但宋國峰強調，這些日常活動屬於勞動，不是訓練。

你動了，但沒有增加肌力。真正能讓你身體變強的，是設計過的訓練。

宋國峰建議，剛開始可以從生活中刻意創造「走動機會」，例如「用小杯子喝水」，喝完就走去裝，增加走動次數。這能提升基礎活動量，幫助身體先「開始動起來」，為後續訓練打好基礎。

針對年長者初期訓練，宋國峰分享：「我們會從徒手開始，先做一個關節的活動，比如坐著往上舉，不讓他同時蹲又舉。」因為年長者常有身體歪斜、肌肉緊繃等問題，過度訓練反而容易受傷。「要先讓他能動，慢慢累積熱量缺口，再來才談重量和強度。」

運動也是社交，宋國峰認為，讓銀髮族開始訓練，除了健康目的外，「社交動機」也很重要。

在國外，運動是社交的一部分，大家一起動起來交朋友，比較容易建立習慣，也比較有樂趣。

他鼓勵家人陪著長輩一起動，讓運動變得更自然也更持久。