堅果好處｜護心助防癌長者必吃4類果仁　杏仁補鈣防骨折+食用禁忌

堅果好處｜長者健康飲食｜堅果含豐富礦物質及健康油脂等，有助補充營養，對於長者來說，又應該吃哪些堅果促進健康、預防骨質疏鬆？

堅果好處｜攝足夠蛋白質預防肌少症　補維他命D防骨鬆

台灣營養師廖欣儀在個人平台分享樂齡飲食，長者宜多留心健康飲食、規律運動及作息。為了預防肌少症，攝取足夠的蛋白質非常重要；另外預防骨質疏鬆症，宜吸收足夠的鈣質，不妨每天曬太陽15分鐘，增加體內維他命D含量，幫助身體吸收鈣質。

台灣營養師廖欣儀表示在日常飲食中適量地加入堅果，增添進食樂趣及提升營養。（資料圖片）

好的油脂，例如奧米加3脂肪酸（Omega-3），以及抗氧化營養素如維他命E、硒等，能抗發炎外，也對維護骨質健康有所幫助。廖欣儀營養師表示在日常飲食中適量地加入堅果，可增添進食樂趣及提升營養，並推薦適合銀髮族進食的4種堅果。

杏仁的鈣質、維他命B2、E在堅果中含量屬高，杏仁香氣明顯，將杏仁磨碎、切碎，加在牛奶麥皮當中，補充鈣質及蛋白質。

巴西果仁的硒含量高，有助護心及預防癌症，建議一天內吃1至2粒，已能攝取足夠的硒；切忌超過3粒，以免硒攝取過量，導致慢性硒中毒（Selenosis）。此外，其鎂、鈣與Omega-3脂肪酸含量也十分豐富，適合胃口較小的長者補充更高密度的營養素。

*慢性硒中毒（Selenosis）早期徵兆會出現指甲病變脆弱、脫髮、呼氣會呈大蒜味。持續出現噁心、腹脹等腸胃不適、肝腎受損、甲狀腺失衡等。

榛子的維他命E、鈣質是堅果中較高的，適合長者補充營養，可以磨碎加在麵包或餅乾或做成榛果奶。

南瓜籽的鎂、鋅、鐵及葉酸豐富，質地不會太硬，對於牙齒不好的長者來說較好咀嚼，可與其他堅果或果乾加入飲食，或與蔬果打成湯，風味不錯。

一般而言，堅果的鉀、磷含量較高，腎病患者要注意進食分量。此外，堅果屬於油脂類食物，要控制體重的人士，不可大量進食，英國心臟基金會建議控制堅果食用分量為一手，即約30克，以杏仁為例約15-20粒。同時要選擇非油炸、低溫烘焙的堅果。若進食過量，容易攝入過多熱量，導致肥胖。