長壽飲食｜年紀愈大，愈應該多吃肉，因吃肉可以對抗肌肉質量下降帶來的虛弱，但吃哪些肉類最有效？原來雞肉並非絕對的蛋白質王者，日本營養專家指出，蛋白質含量不應以肉的種類來判斷，真正的關鍵是肉的部位！

長者食肉｜脂肪是蛋白質剋星？

日本註冊營養師川端理香（Rika Kawabata），在其著作《蛋白質的真相》中比較了各種肉類不同部位的蛋白質含量和營養特色。書中指出，不應單純地以種類來判斷哪一款的肉的蛋白含量較高，這是錯誤的觀念，更重要的是部位，不同的部位，其脂肪含量亦大有不同，而脂肪正是蛋白質的剋星！事實上雞、牛、羊、豬各有所長。

肉類營養｜雞牛羊豬誰蛋白質含量最高？
（每100克的蛋白質含量）

雞：雞胸肉（去皮）=23克｜雞腿肉（帶皮）17克
豬：豬大腿肉=20克｜豬柳／肉眼=19克
牛：牛大腿肉＝21克 |牛上腰肉=19克｜牛腰內肉=17克
羊：瘦羊肉＝20克｜肋排=17克

肉類營養｜長者每日宜攝取多少蛋白質？

歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）指出，長者每天每公斤體重需要攝取1至1.2克的優質蛋白質。以一位重60公斤的60歲長者為例，全日需攝取約60至72克蛋白質。約分為三餐，則每餐需攝取約20至24克蛋白質。然而，要滿足這份需求，懂得挑選部位便尤其重要。

＊慢性腎臟病的長者，在調整高蛋白質飲食前，務必諮詢腎臟專科醫生或註冊營養師，以免過量攝取蛋白質增加腎臟負擔。

肉類營養｜脂肪含量愈少　營養愈多

說到高蛋白食物，人們都會想到雞肉，但從上面的資料可見，能稱得上蛋白質王者的，只有去皮雞胸，而雞腿的蛋白含量甚至比豬牛羊的一些部位遜色。明顯地，肉的營養成分會因部位不同而差異，這是因為脂肪的存在。脂肪的含量容易影響蛋白質和其他營養素的含量，脂肪含量愈少，能攝取的營養素就愈多。

雞肉營養｜雞胸肉長者最佳蛋白質來源

去皮雞胸肉蛋白質含量在四種肉類中稱冠，然而雞肉的好處不僅在於富含蛋白質，還富含維他命B6，這能進一步促進蛋白質攝取。雞肉中的抗氧化營養素咪唑二肽（Imidapeptide），對恢復疲勞及增強肌肉至關重要。加上富含維他命A增強免疫力，是長者攝取蛋白質的最強選擇。

豬肉營養｜去疲勞必吃　配大蒜生薑更佳

豬肉富含維他命B1，它參與碳水化合物、蛋白質和脂肪的代謝，有助提高能量利用效率及維護神經功能，減少疲勞感。能預防和恢復高溫日曬造成的疲勞。由於維他命B1無法在體內合成，需要從食物中攝取，所以豬肉是夏日補充蛋白質的好選擇。配合大蒜、生薑等食用，更可以促進維他命B1的吸收。

牛肉營養｜增肌補鐵造血　預防肌少與貧血

牛肉的蛋白質含量和豬相若，其中以大腿肉含量最高，更勝豬腿。它富含人體必需的氨基酸賴氨酸，它在眾多身體功能中扮演重要角色，包括膠原蛋白形成、鈣質吸收、免疫功能和脂肪代謝等。適量進食牛肉有助肌肉生長、預防貧血、增強免疫力。惟牛肉脂肪較高，過量攝取可能增加心血管疾病風險。

另外，牛肉的甜味源於叫「內酯」的物質，牛肉香氣中的內酯物質熔點與揮發溫度低，約在攝氏25至27度（接近人體口腔溫度）即可釋放香氣，因而入口時香味尤為濃郁。

若想肉質更軟嫩，一般家庭可冷藏熟成2至3天，或選擇專業乾式／濕式熟成牛肉，但切勿將未經殺菌溫控的生牛肉置於家用冰箱超過一星期，以免滋生細菌變質。

羊肉營養｜瘦羊肉助燒脂　長者注意食量免增心血管負擔

我們常吃的羊肋排，因為脂肪較多，故蛋白質的含量不算高，本來不算補充蛋白質的好選擇。不過羊肉的優勢除了是富含參與肌肉形成的亮氨酸，及有助恢復疲勞的異亮氨酸，更富含左旋肉鹼，它的作用是透過將脂肪酸運送到粒線體並將其轉化為能量，來幫助燃燒體內脂肪。

所以適量進食瘦羊肉不但可攝取蛋白質，更能輔助脂肪能量代謝；但要注意，羊肉屬紅肉且飽和脂肪偏高，長者應挑選瘦肉部位並控制分量，切忌過量以免反增心血管負擔。